Fuss sík felületen
Egy másik tényező, amely jelentős hatással lehet futás sérülések, de ezt ritkán tanulmányozták, az út lejtése. Kétségtelen, hogy mindig az út bal oldalán fut, szemben a forgalommal. Ez biztonsági okokból jó, de funkcionális eltérést is ad a lábak hosszától, mivel a bal lábad lejjebb ér az úton a lejtőn, mint a jobb lábad. Emellett a bal lábát olyan ferdére helyezi, amely korlátozza az egészséges pronációt, és jobb lábát olyan helyzetbe helyezi, amely ösztönzi a túlpronációt. És ezt teszed - kiegyensúlyozatlanul futva - mérföldről mérföldre, napról napra és hétről hétre. Ez csípősérülésekhez vezethet.
Ha teheti, próbálja meg az edzésfolyamatok egy részét vízszintes felületen, például kerékpárúton vagy földösvényen elvégezni. A helyi pálya szilárd, lényegében sík felületet is biztosít, amely nagyszerű a lassú futáshoz. Vegye figyelembe a futópadot is - ez a tökéletes felület a kiegyensúlyozott futáshoz. Legalábbis a futópad remek felületet biztosít a kezdő futóknak, a gyógyuló futóknak sérüléstől és talán még a maratonistáktól is, akik a kilométer növelését célozzák anélkül, hogy növelnék sérülésüket kockázat.
Ne versenyezzen és ne végezzen túl gyakran gyorsasági munkát
A kutatók összefüggést találtak a sérülések és a gyakori versenyfutások között. Ez a kapcsolat kiterjedhet a gyors munkavégzésre is, mivel az intervallumok szintén közel maximális erőfeszítést igényelnek. Tehát ha hetente egyszer vagy kétszer gyorsan edz, majd a hétvégén versenyez, akkor ez elég kemény erőfeszítés elegendő pihenés nélkül, különösen, ha ezt a mintát követi hétről hétre. Egyes szakértők óvatosan javasolják a rendszeres gyorsasági edzést bizonyos futóknak, különösen azoknak, akik könnyen megsérülnek. Ez jól áll azoknak, akik üldözik a dobogós helyezéseket vagy a korosztályos díjakat, de nem a közepes és hátsó csomagolóknak. Lehet, hogy 5 százalékkal gyorsabb lesz, de a sérülések kockázata 25 százalékkal emelkedhet-ez rossz kockázat / haszon arány.
Adjon magának sok helyreállítási időt (egy nap minden futott mérföldért). Ha egy bizonyos cél érdekében fel akarja gyorsítani ütemét, adjon hozzá heti heti gyorsasági munkamenetet az edzéstervhez, de legyen körültekintő. Az is fontos, hogy soha ne tegyen gyorsaságot az edzéstervbe egyszerre, amikor a távolságot építi. Először ki kell építenie a kilométer -alapját, majd beépítenie a sebességmérést az edzés utolsó részébe, amikor a heti futásteljesítmény a csúcson van.
Keresztképzés
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a legtöbb futónak legalább egy hetente nem futó nap jár, és abban is egyetértenek, hogy a sérülésekre hajlamos futóknak kerülniük kell az egymást követő napokat. A cross-training remek alternatívát kínál.
Használjon kereszt edzéstevékenységeket a futás kiegészítésére, izom egyensúlyának javítására és sérülésmentességre. Az úszás, a kerékpározás, az elliptikus edzés és az evezés sok kalóriát éget el, és javítja az aerob erőnlétet, de ügyeljen arra, hogy ne súlyosbítsa a sérülésekre hajlamos területeket. Ha megsérült, hagyja, hogy a fájdalom vezérelje a megfelelő tevékenységeket.
Megfelelően felszerelt cipő
A cipő a legfontosabb felszerelés, amellyel futnia kell, ezért a futás sikere szempontjából kulcsfontosságú, hogy megfelelő páros legyen. Nincs egyetlen cipő, amely minden futónak megfelelő, és nincs olyan cipő, amely garantáltan megszünteti a sérülést. Ahhoz, hogy megtalálja a megfelelő cipőt a lábához, menjen szaküzletbe tanácsért. A legjobb futóüzletek figyelni fogják a futást, és elemezni fogják a járásukat, és lépéseket tesznek, hogy megfelelő cipőbe kerüljenek. Általános szabály, hogy a cipőt 300-500 kilométerenként kell cserélni.
Fontolja meg a lépés lerövidítését
Egy 2009. decemberi tanulmány szerint azok a futók, akik 10 százalékkal lerövidítik a lépést, 3-6 százalékkal csökkenthetik a sípcsont -stressz törésének kockázatát. Az alapötlet: A túlcsúszás gyakori hiba, amely a hatékonyság csökkenéséhez és a sérülések kockázatának növekedéséhez vezethet. Ha lerövidíti a lépést, minden lépéssel „puhább” lesz, és kisebb ütési erőket von maga után. A rövidebb lépés általában csökkenti az ütközési erőt, ami csökkenti a sérüléseket.
Ha gyakori futó sérülései voltak, érdemes normális léptekkel futni, miközben kissé lerövidíteni - körülbelül 10 százalékkal. Ez segít csökkenteni a lépést, így nagyobb forgalmat ér el. A lábütések vagy ismétlések száma meghaladja a hosszabb lépést, mivel csökkenti az ütésterhelést. A módosítás végrehajtásakor kezdjen egy rövid távolságot - például egy negyed mérföldet -, hátha észrevesz bármilyen változást.
További tippek futáshoz
Olimpiai nyári csiszolók futási tippjei: „Kenje meg, ahol szükséges”
A -tól DD -ig: A megfelelő sportmelltartó kiválasztása
Hogyan készülj az első félmaratonodra
