Szerinted egészséges az étrended? Ezek a fontos tápanyagok még hiányozhatnak az étrendből.
t
Fotó: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Legyen szó a jövőbeli terhességekről, a csontok vagy izmok erejéről, vagy az egészséges emésztésről vagy immunrendszer, itt van hét tápanyag, amelyeknek minden egészségtudatos nő radarján kell lenniük a bolygó.
t
Vas
t A Betegségmegelőzési Központok szerint 10 -ből 20 és 49 év közötti nők közül csaknem egyben hiányzik a vas. Az a szám tízből négyre ugrik terhes nők számára. Nemcsak a vasszükséglet nő a terhesség alatt, hogy támogassa a magzat növekedését (napi 18–27 milligramm), elegendő vas hiányában a női testnek nehézségei lehetnek ahhoz, hogy elegendő vörösvértestet állítson elő ahhoz, hogy a további vért előállítsa igények.
tÉlelmiszer -vasforrások marhahús (adagonként 3,4 milligramm), pulyka, sötét hús (2,0 milligramm), őrölt hús (2,2 milligramm) tonhal (1,2 milligramm), csirke (1.1
milligramm), vassal dúsított gabonafélék (18 milligramm), szójabab (8.8 milligramm), lencse (6.6 milligramm), bab (3,6–5,2 milligramm), és a spenótot (3.2 milligramm). Az állati eredetű források jobban felszívódnak, mint a növényi vasforrások, de a C-vitaminban gazdag élelmiszerek (citrusfélék, brokkoli és paradicsom) hozzáadása növeli azok felszívódását.
t
D-vitamin
t Az Orvostudományi Intézet (IOM) jelentése szerint az élelmiszerekből származó D -vitamin önmagában az ajánlott D -vitamin kevesebb mint felét eredményezi. Természetesen a nap is forrás, de nem túl megbízható. Az alacsony D -vitamin számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a csontritkulást, bizonyos rákos megbetegedéseket, cukorbetegséget és szövődményeket terhesség alatt, mint például a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia, valamint a szklerózis multiplex és a szívbetegségek. A 70 év alatti nők esetében az ajánlott mennyiség 600 nemzetközi egység (NE), de magasabb szintre lehet szükség az alacsony szint növeléséhez.
tA D -vitamin táplálékforrásai közé tartozik kardhal (566 NE), lazac (447 NE), tonhal (154 NE), dúsított narancslé (137 NE), tej (115–124 NE), tojás (41 NE) és dúsított gabonafélék napi 10 százalékos értéken (40 NE) ). Éves fizikailag győződjön meg arról, hogy mennyi a vérszintje annak meghatározásához, hogy szükség van -e kiegészítésre. Az IOM legalább 20 nanogrammot/ml (ng/ml), míg az Endokrin Társaság 30 ng/ml -t javasol.
t
Kalcium
t Szerint a Nemzeti Tejipari Tanács, 10 nőből kilenc nem kapja meg az optimális csontok egészségéhez szükséges kalciummennyiséget. A 20-49 éves nők számára ajánlott mennyiség 1000 milligramm naponta, ez 50 éves korban 1300 milligrammra ugrik. Ennek oka az, hogy a csontvesztés gyorsan csökken a menopauza idején és néhány évvel később.
tAz élelmiszerforrások közé tartozik joghurt (adagonként 313–415 milligramm), sajt (307–333 milligramm), tej (276–293) milligramm), szójatej vagy más nem tejszerű szeszezett ital (299 milligramm), dúsított narancslé (261 milligramm), kemény kalcium -szulfátból készült tofu (253 milligramm), konzerv lazac (181 milligramm), kelkáposzta (100 milligramm) és bok choy (71 milligramm).
t
Probiotikumok és prebiotikumok
t A modern étrend, az antibiotikumok túlzott használata és az öregedés megváltoztathatja a gasztrointesztinális traktusban található baktériumok típusát, negatívan befolyásolva az egészséget. Alapján USProbiotics.org, A probiotikumok (jó baktériumok) javíthatják az emésztést, enyhíthetik az antibiotikumok mellékhatásait és erősíthetik az immunrendszert. A prebiotikumok üzemanyagként szolgálnak a jó baktériumok számára a gyomor -bél traktusban, növelve jelenlétüket.
t Az erjesztett ételek, mint a joghurt, kefir, miso és a zöldségek, mint a kimchi és a savanyú káposzta probiotikumokat tartalmaznak. Néhány ember számára a probiotikus kiegészítők hasznosak lehetnek. A prebiotikus táplálékforrások közé tartozik a spárga, az articsóka, a banán, a teljes kiőrlésű gabona, a hagyma és a fokhagyma.
t
Rost
t A 2010 -es amerikai étrendi irányelvek szerint a legtöbb ember csak az ajánlott rost felét (15 gramm) kapja meg, ami a nők napi 25 grammja. A rost segít feltölteni minket, segíti az emésztést, és csökkenti a szívbetegségek és a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Annak érdekében, hogy eleget kapjon, töltse ki étrendjét növényi gyümölcsökkel, zöldségekkel, babokkal és hüvelyesekkel, valamint teljes kiőrlésű gabonákkal, például zabpehellyel, barna rizzsel, quinoával és teljes kiőrlésű gabonával.
t
Omega-3 zsírsavak
t A legtöbb amerikai naponta mindössze 100 milligramm omega-3 zsírsavat, DHA-t és EPA-t kap, az ajánlott 500 milligramm mennyiséghez képest (nemzetközi csoportoktól; az USA lemaradt ajánlásokat tenni). Ezek a zsírok fontos szerepet játszanak a terhességben, a magzat agyfejlődésétől a koraszülés és a szülés utáni depresszió kockázatának csökkentéséig. Emellett segítenek megőrizni az egészséges szív- és érrendszert, csökkentik bizonyos rákos megbetegedések és cukorbetegség kockázatát, és segíthetnek megakadályozni a demenciát.
t Az American Heart Association heti két adag halat javasol a megfelelő bevitel biztosítása érdekében. A DHA táplálékforrásai közé tartozik a lazac (1238 milligramm adagonként), tonhal olajba csomagolva (535 milligramm), szardínia (433 milligramm), dúsított tojás (50-300 milligramm) és dúsított tej (32 milligramm).
t
Fehérje
t A nők harmincas éveikben kezdenek fogyni a sovány testtömegtől, lassítják az anyagcserét és növelik a súlygyarapodás kockázatát. A rendszeres testmozgás mellett, kutatások azt mutatják a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán (étkezésenként körülbelül 25 gramm), ahelyett, hogy egy étkezéskor nagy mennyiséget fogyasztana, elősegíti a sovány testtömeg felépítését a felnőtteknél.
t Az élelmiszerforrások közé tartozik a sovány hús (három uncia 21 gramm fehérje), 1 csésze tej (8 gramm), 1 csésze joghurt (11 gramm), 1 csésze görög joghurt (18 gramm), 1 csésze száraz bab (16 gramm) és 1 kemény tojás (6 db) gramm).
t Ha figyelemmel kíséri ezt a hét tápanyagot, segít egészségesnek és erősnek maradni, kortól függetlenül.
tOlvasson tovább Maryann Jacobsen -től itt.
