Ha olyan vagy, mint a legtöbb nő, akkor a legtöbb kalóriát égető durranást szeretnéd a pénzedért, ha szánsz rá időt gyakorlat. Végül is kinek van vesztegetni való ideje? Ha nézni, ahogy a digitális „elégetett kalóriák” olvasása lassan ketyeg a futópadon vagy az elliptikus monitoron, csalódás tanulsága lehet. A következő kardió edzési tippek segíthetnek növelni a kardió kalóriaégetést.
Intervallum edzés
Az intervallum edzés az intenzív gyakorlatok váltakozó szakaszát foglalja magában, helyreállítási időszakokkal. Az Amerikai Sportorvostudományi Főiskola szerint ezek a rövid, intenzív rohamok több kalóriát égetnek el, mint azonos intenzitású, azonos ideig végzett munka. A helyreállítási időszakok nagyobb intenzitást tesznek lehetővé a munkaidő alatt, és ennek következtében több kalóriát égetnek el.
Sok futópadon intervallum edzésprogramok vannak programozva, de elég egyszerű saját maga tervezni egy programot. Ugyanezt a technikát lefordíthatja más kardioberendezésekre vagy akár a szabadban való sétára is. Egyszerűen változtassa meg a sebességet, az időt, a pihenőt és az intervallumok számát. Próbálja ki ezt a mintaprogramot:
Intervallum futópad képzési program
(Állítson be minden változót a sajátjának fitness szint.)
Melegítsen 5 percig 3 százalékos lejtőn.
MPH |
Lejtő | Idő |
| 3.0 | 5% | 3 perc |
| 3.5 | 5% | 2 perc |
| 3.5 | 10% | 5 perc |
| 4.0 | 0% | 3 perc |
| 4.0 | 5% | 2 perc |
| 4.5 | 0% | 3 perc |
| 4.5 | 8% | 2 perc |
| 5.0 | 0% | 3 perc |
| 5.0 | 5% | 2 perc |
| Hűtsük le 5 percig. |
Összesen 30 perc (bemelegítéssel együtt)
Csak adj hozzá súlyt
A szív- és érrendszeri edzés és a súlyzós edzés egyaránt zsírt és kalóriát éget. Kombinálja a kettőt, és a legtöbb makacs zsírsejtet elégetheti még az edzés befejezése után is. Az áramköri edzés ezt teszi azáltal, hogy kombinálja az erőnléti gyakorlatokat a sorban végzett állóképességi gyakorlatokkal. Váltogassa és adja hozzá az egyszerű edzésállomásokhoz a haladás során, otthon minimális felszereléssel; versenyezhet egy barátjával a motivációért.
A gyakorlatok között tartson legfeljebb 30 másodperces pihenőidőt, hogy ne kockáztassa az aerob előnyök elvesztését. Pihenjen csak minden teljes kör után.
Egyszerű áramkör példa:
- Végezzen annyi testtömeg-guggolást, amennyit 30 másodperc alatt meg tud tenni.
- Végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud 30 másodperc alatt (normál vagy módosított).
- Mozogjon a helyén, vagy végezzen álló kerékpározást 1 percig.
Pihenjen 45 másodpercet, és ismételje meg. Adjon hozzá és helyettesítsen gyakorlatokat, ahogy jónak látja (pl. Guggolás helyettesítse a kiugrásokat), ügyelve arra, hogy a felső és alsó testmozgások egyensúlyát tartalmazza.
Szív- és érrendszer korszerűsítése
A kardiórutin megváltoztatása különböző izmokat használ, és elindíthatja a kalóriaégetést. Például:
- Ha rendszeresen bent edz, akkor menjen ki a szabadba; próbálja meg a kerékpározást, futást, úszást, teniszt stb.
- Csatlakozzon egy szabadtéri tevékenységi klubhoz további motivációért és barátságos versenyért.
- Gyakoroljon pulzusmérővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kellően keményen dolgozik.
- Vonat egy eseményre. Látogassa meg a www.teamintraining.com weboldalt a közeli eseményekhez, és segítsen pénzt gyűjteni egy méltó cél érdekében, ahogy formába lendül.
Néhány egyszerű változtatás a szokásos kardiórutinban eredményesebbé teheti az edzési időt, és végül több kalóriát égethet el.
További tippek az edzéshez:
- Hogyan lehet aprítani a kalóriákat egész nyáron
- Kick-butt kardió edzések
- Hozzon ki többet a kardió edzésekből
