Ha a szokásos ropogtatások és fordulatok nem felelnek meg tónusos pocak vágyainak, itt az ideje, hogy fokozza az alapedzés intenzitását. Ha megváltoztatja a hasizom rutinját, és beépíti a stabilitási labdát az edzésekbe, az izmait másképp - és jobban - kihívja, mint a tipikus tucatnyi ropogást. Fabio Comana, MA, MS, testgyakorló fiziológus az American Council on Exercise (ACE) tanácsával a következő négy fejlett ab gyakorlatot ajánlja, hogy megadja a letisztult törzset.
Haladó hasizom gyakorlatok
A stabilitási labdán végzett alapvető gyakorlatok nehezebbek, mint a padlón vagy más statikus felületen végzett hasizmok. A Comana ezeket a stabilitási labda hasizom gyakorlatokat javasolja azok számára, akik jó magkontrolllal rendelkeznek. A gyakorlatok előrehaladottak - vagyis ha nem végeztél semmilyen alapvető edzést az utóbbi időben, akkor dolgozz tovább a következő négy stabilitási labdagyakorlat kipróbálása előtt visszanyerheti a mag erejének alapjait.
Kezdje 1 10-15 ismétléssorozattal minden egyes gyakorlathoz, ügyelve a formájára. Ha az alakja megroggyant, vagy fájdalmat kezd érezni a derékban vagy a test bármely más részén, hagyja abba a gyakorlatot (még akkor is, ha még nem érte el a 10 -et). Lassan építse fel erősségét, és végül dolgozzon ki akár 3, 10-15 ismétlésből álló sorozatot.
Stabilitás labda hajlamos kiesés
Ha egyensúlyba hozza a testét egy stabilitási labda fölött, miközben előre halad a kezén, hatékonyan célozza meg a központi izmokat és a felsőtestet. Comana azt mondja: „A stabilitási labda hajlamos járás magában foglalja a felsőtest stabilizálását egy instabil felületen, viszonylag statikus helyzetben. A test megtámasztásához némi törzserőre van szükség, de hatékony gyakorlat a törzs stabilizálásához - a kell felkészülni a következő három gyakorlatra. ”
1. lépés: Feküdj hasra a stabilitási labda tetején, mindkét lábával és kezével a padlón, csípő- és vállszélességben.
2. lépés: Óvatosan lélegezzen ki, összehúzva a törzsizmait, hogy megmerevedjen a törzs, és lassan lépjen előre, emelje fel a lábát a padlóról.
3. lépés: Folytassa a kezét előre, amíg a comb eleje a labda tetején nem nyugszik. Húzza vissza a lapockáit, és húzza hátra és lefelé a vállát, amikor eléri a véghelyzetét, teljesen kinyújtott karral, és kezével egyenesen a válla alatt. Tartsa röviden ezt a pozíciót, majd lélegezzen be, és lassan sétáljon hátra a kiindulási helyzetbe.
