Az étkezések edzés előtti és utáni időzítése döntő fontosságú ahhoz, hogy megkapja az edzéshez szükséges üzemanyagot, valamint megkönnyítse az edzés utáni helyreállítást. Ha az edzésterv magában foglalja az étkezések közötti edzéseket, a stratégiailag időzített snackek biztosíthatják a sikeres izzadást és mielőbbi felépülés. Íme néhány teendő és mit nem, hogy segítsen az edzéseken.
Dos és
Ne harapj az edzések körül
Jenny Schwartz, a Midtown Tennis Club Chicago regisztrált dietetikusa és személyi edzője szerint a táplálkozási egyensúly nemcsak a napi étrend, hanem az elő- és az étrend szempontjából is fontos.
edzés utáni snackek. Ahogy az étrendnek komplex szénhidrátokat, sovány fehérjét és egészséges zsírokat kell tartalmaznia, úgy a rágcsálnivalóknak is.
DO edzés előtt enni. „Az edzés előtti evés elengedhetetlen a hatékony és sikeres edzéshez” - tanácsolja a diéta és a fitnesz szakértője. „A testednek szüksége van üzemanyagra
teljesít, és a megfelelő üzemanyag segít a legjobb teljesítményben. ”
NE fukar a vízen. Schwartz megfelelő hidratálást javasol, hogy elkerülje a kiszáradás negatív hatásait, például a fáradtságot és a hővel kapcsolatos betegségeket, és segítse a testét
megfelelően és hatékonyan megemészteni az ételt.
DO fogyasszon kiegyensúlyozott snackeket. „Ragaszkodjon a szénhidrátos ételekhez, egy kis fehérjével és zsírral” - mondja Schwartz. „A szénhidrátok energiát biztosítanak a teljesítményhez, és a fehérjét
a zsír pedig tovább tartja ezt az energiát, és jóllakottságot biztosít. ”
NE hagyja ki az étkezést vagy az uzsonnát. Az edzés előtti és utáni étkezés segít stabilizálni a vércukorszintet, javítja az edzéseket és felgyorsítja a testmozgást.
DO kövesse az egészséges étrendet. A Midtown Tennis Club fitness szakember szerint a napi étkezés és a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az, amit az edzés napján eszel.
teljesítmény.
NE felejtsd el az edzés utáni étkezéseket. Az edzés közbeni indokolatlan fáradtság megelőzése érdekében egyél harapnivalót. De ne becsülje alá a harapnivaló előnyeit.
Schwartz azt mondja: „Ugyanilyen fontos edzés után enni. A tested tüzelőanyagot égett és izomszövetet bontott le, és elengedhetetlen, hogy mindkettőt táplálékkal töltsd fel. ”
DO stratégiailag időzítse a harapnivalókat. "Ideális esetben egy -három órával edzés előtt kell enni, attól függően, hogy milyen gyakorlatot végez, és mennyi ideig."
tanácsolja Schwartz. „Ha azt tervezi, hogy egy hosszú edzést végez, amely több mint 1-1/2 órát vesz igénybe, egyél pár órával előtte, majd 30 perccel előtte egy gyors energia-növelő típusú ételt, vagy hozzon magával.
veled fogyasztható a hosszú edzés során. ”
NE támaszkodjon az üres kalóriákra. Az egészséges snack, amely szénhidrátokból, kevés fehérjéből és zsírból áll, nyerő választás az üzemanyag -feltöltéshez és a tankoláshoz. Megragad egy Red Bullot vagy
egy édességi rúd azonnal kielégítheti Önt, de ezek az üres kalóriatartalmú ételek nem kínálnak megfelelő edzés előtti vagy utáni táplálékot. „Példák a gyors energianövelő snackekre
energiabárok és a Gatorade ” - teszi hozzá Schwartz.
DO edzés után egy órán belül enni. „Ha hosszú edzésen vagy versenyen vesz részt, akkor az edzés befejezése után 30 percen belül gyorsítson fel energiát, majd fogyasszon egyet.
étkezés vagy nagyobb snack egy -két órával az edzés után ” - tanácsolja a sporttáplálkozási szakértő. „Az anyagcseréd a csúcson van, körülbelül 30 perctől egy óráig edzés után, ami
azt jelenti, hogy ebben az időben a legtöbb kalóriát égeti el - ez az optimális idő a test feltöltésére és a fogyásra. ”
NE sokat eszik. Schwartz azt tanácsolja, hogy ne fogyasszon olyan ételeket vagy ételeket, amelyek nehéznek vagy lassúnak érzi magát, és visszatartja a túl sok étel fogyasztását. Edzeni teli gyomorral lehet
letargiát vagy rosszullétet érezhet a gyomrában, mert a szervezete emészteni próbál és energiát fektetni az edzéshez. Schwartz arra is figyelmeztet, hogy ne fogyasszon igazán magas ételeket
zsír vagy rost, ami gyomorpanaszokat okozhat.
Egészséges snack választék edzés előtt és után
Schwartz szerint a teljes kiőrlésű gabonák az optimális választás az üzemanyag -feltöltéshez és a tankoláshoz; a fitnesz szakértő szerint azonban a gyorsan égő szénhidrátok is működhetnek, ha éppen befejezi a
hosszú, kemény edzés.
Az edzés előtti legegészségesebb ételek a következők:
- Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és banánnal
- Bio joghurt 1 csésze bogyóval
- Gabona rúd vagy energiaszelet természetes összetevőkkel
- Gyümölcs smoothie tejből vagy joghurtból, nyers sárgarépa és zeller hummusszal
- Fél pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
- String sajt, teljes kiőrlésű keksz és gyümölcs
- Trail mix dióval és aszalt gyümölccsel
- Kis sült burgonya sajttal
- Teljes kiőrlésű gabonafélék tejjel
Elengedhetetlen, hogy az edzés után tankoljon a megfelelő tápanyagokkal az izomszövet fenntartásához, előkészítse izmait a következő edzésre, csökkentse az izomfájdalmat és megelőzze a sérüléseket.
„Edzés után enni kell, hogy feltöltődjenek a glikogénraktárai. Ezt használja fel a szervezet energiaként ” - magyarázza Schwartz. „A glikogénraktárakat felváltja az evés
szénhidrátok. Ha nem helyettesíti a glikogénraktárakat, a szervezet elégeti az izomszövetet az energia és a helyreállítás érdekében. Ezt szeretné elkerülni, mert az izomszövet kulcsfontosságú a kalóriák elégetésében. ”
A legjobb harapnivalók az edzés utáni helyreállításhoz, különösen egy hosszú, kemény edzés után, a következők:
- Bécsi kifli
- Gyümölcs
- Energia bár
- Energiaital, ilyen a Gatorade
Schwartz hozzáteszi: „Ha súlyzós vagy ellenálló edzést végzett, fogyasszon fehérjét, de vigyázzon, ne vigye túlzásba. A legtöbb élelmiszer természetesen tartalmaz fehérjét, így nem kell túladagolni a fehérjét
porok és magas fehérjetartalmú snackek. ”
Az edzések körüli snackelésnél kulcsfontosságú az egyensúly. A legjobb harapnivalók mindhárom makrotápanyagból állnak: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Stratégiailag időzített, egészséges ételek
energiát ad a hatalomhoz a testmozgás során, és feltöltődik az izmaid, miközben helyreállsz.
Bővebben arról, hogy mit együnk edzés előtt és után
Helyreállító táplálkozás
Sport snackek az energia növelésére
A legjobb edzőételek
Hogyan kell enni és gyakorolni a fogyáshoz
Táplálkozási információk sportolóknak
