A 2010 -es Dietetikai Irányelvek Amerikaiak Bizottságának nemrég közzétett jelentése ezt tárgyalta Míg az amerikaiak többsége túl van táplálva kalóriákkal, még mindig hiányzik a legfontosabb tápanyagokból, D-vitamin, kalcium, kálium és élelmi rost.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, szerzője Táplálás A karnyújtásnyira van, és a Zied Health Communications, LLC alapítója/elnöke azt tanácsolja: „A legjobb módja ezeknek a tápanyagoknak a feltöltésére A hiányosságok közé tartozik az étkezési minta követése különféle gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és sovány fehérjével élelmiszerek."
D -vitamin: 200 NE naponta nőknek, azonban ez az ajánlás hamarosan növekedhet.
A D -vitamin főleg az egészséges csontokban és a kalcium felszívódásában segít. Mivel a szervezet képes előállítani ezt a vitamint, ha közvetlen kapcsolatban van a napsugarakkal, a szakértők azt javasolják, hogy lépjenek ki fényvédő nélkül hetente kétszer 15–30 percig, kitéve a karok és lábak bőrét, és különösen a hátát combok.
Ételek, amelyek rendelkeznek vele: olajos hal, dúsított ételek
A legjobb fogadások közé tartozik a lazac, a tonhal, a szardínia és a D -vitaminnal dúsított tej, a joghurt, a reggeli gabonapelyhek és a narancslé. Csak olvassa el a címkét. A „tonhalkötések” Elisa családjának kedvencei, csokornyakkendő tésztát kevernek könnyű tonhalkonzervdel, kevés majonézzel és hagymával és fokhagymával. További tonhal receptek >>
Kálium: 4700 mg naponta nőknek
Kálium fontos szerepet játszik a megfelelő folyadék egyensúly fenntartásában a szervezetben az izomösszehúzódásokhoz, és segít ellensúlyozni az étrendben a felesleges nátrium hatását.
A banánon kívül: gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, hal
Próbálja ki az édes -fehér burgonyát, a mazsolát, a paradicsompürét, a laposhalot és a fehér babot. Csak 1/4 csésze kaliforniai mazsola minősül teljes adag gyümölcsnek a felnőttek számára, és ízletes módja annak, hogy megfeleljen az ajánlott napi gyümölcs adagoknak. Michelle Dudash, RD szorosan együttműködik a Kaliforniai mazsolával, és azt javasolja, hogy dobja össze a baba spenótot, a mazsolát, a csicseriborsót és az uborka szeleteket a káliumban gazdag salátához. A gyümölcsből készült táplálóbb és finomabb receptekért látogasson el a loveyourraisins.com oldalra.
Kalcium: 1000 milligramm naponta nőknek
Szükséges az erős csontokhoz és izomösszehúzódásokhoz is, eleget enni kalcium 30 éves korára felépíti a testraktárakat, segít megelőzni a csontritkulást.
Nem csak a tejtermékek esetében: tejtermékek, hüvelyesek és zöldek
A tej, joghurt és sajt mellett a természetesen kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a nyakörv, a rebarbara, a spenót, a fehérrépa, a fehérbab, a fekete szemű borsó, a kelkáposzta, az okra, a tofu és a sötétbab. A kalciumban gazdag ebédhez Elisa javasolja a spenót, bab, mandula és kis darab tofu hozzáadását a salátákhoz és a tortilla csomagoláshoz. Nem tudja, hogyan készítse el a zöldeket? Próbálja ki ezeket a zöldségekre vonatkozó recepteket!
Élelmi rost: körülbelül 25-35 gramm naponta nőknek
Míg rost jótékony hatással van a szervezetre azáltal, hogy elősegíti az emésztőrendszer egészségét és csökkenti a koleszterinszintet, valamint hozzájárul az étkezés utáni teltségérzethez, ami plusz a diétázóknak.
Mozgassa a dolgokat: minimálisan feldolgozott gabonafélék és gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, hüvelyesek
Amellett, hogy a fehér szemeket teljes kiőrlésűre váltja, Elisa javasolja a málna hozzáadását a joghurthoz, és a fehér bab hozzáadását a leveshez. Egy marék szárított gyümölcs, például mazsola megragadása kiváló rost menet közben.
Többet a tápanyagszükségletéről
Az 5 legfontosabb tápanyaghiány
A legjobb 8 gyümölcs az optimális egészségért
A betakarított zöldségek egészségügyi előnyei
