Alakformáló gyakorlatok, amelyek az egész testet egy mozdulattal megdolgozzák - SheKnows

Mozgások, amelyek csak egy izmot dolgoznak? Nem köszönöm. Inkább kapjunk nagyobb lendületet az alakformálásért, ezért osztunk meg öt fantasztikus gyakorlatot, amelyek hangot adnak mindennek.

Kapcsolódó történet. 5 dolog, amit az edzés után azonnal meg kell tenned - bármi más előtt

Megkérdeztük Brian Durbin Med -et, a CSCS -t és a Fitness együtt a Mount Pleasant -ban, Dél -Karolinában kedvenc teljes testformáló mozdulataihoz.

"Ez a gyakorlat fantasztikus mag- és popsitoner" - mondja Durbin. Azt is elmagyarázza, hogy ennek a gyakorlatnak a további előnye, hogy úgy edzi a csípőizmokat, hogy segít elkerülni a térdsérüléseket nagyobb súlyok használata vagy dinamikusabb gyakorlatok során. "A tónusos popsi és a mag, valamint a sérülésmegelőzés teszi ezt őrzővé."

Kezdje azzal, hogy jobbra áll egy 8-15 hüvelykes lépéstől, és helyezze jobb lábát egyenesen a tetejére. Tarthat könnyű súlyzókat, vagy csak testtömegével hajthatja végre ezt a mozdulatot. A bal lábad a tested mögött lesz, a lábad pedig lapos a földön.

Lépj fel a padra jobb lábaddal. A bal lábad feljön a tested mögül a bal oldali lépcső másik oldalára, ahol álló helyzetben kell végezned. Lépjen le fordított sorrendben, mint ahogy lépett. Ismételje meg 15 -ször a jobb lábát és 15 -ször a bal lábát, és végezzen két sorozatot mindkét lábán.

A lépés végrehajtásához hosszú sávra lesz szüksége. Durbin elmagyarázza, hogy ez a gyakorlat elképesztő az egész test tonizálásához. "Remek a tonizáláshoz és a feszesítéshez, de további előnye, hogy erősíti a magot szinte minden sport- vagy életmódtevékenységhez" - mondja.

Kezdje azzal, hogy úgy tartja a rudat, hogy bal karja 45 fokos szögben zárva van a testétől, tenyerével felfelé, jobb karját pedig közvetlenül a test elé zárva. Ne engedje, hogy a válla előre kereküljön vagy belsőleg forogjon, különben a gyakorlat nem lesz hatékony. Húzza meg a hasizmot, a vállát és a hát felső részét, és kezdje el forgatni a bárvárost a jobb csípője felé. Miután a rúd tetejét egy vonalba helyezi a medence jobb oldalával, tartson egy számot, majd tolja a rudat távolabb a testétől (mintha kardot lökne). Lassan állítsa vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon két sorozathoz.

Ez Durbin öt legjobb gyakorlata közül az egyik, mert egyszerű az elvégzése és a hátad. „Alapvetően nincs olyan izom a test hátulján, amely ne dolgozna ezen a gyakorlaton” - mondja.

Kezdje ülő helyzetben úgy, hogy a kezét a teste mögött tartja, az ujjait a lába felé mutatja, a vállak pedig hátrafelé húzódnak. A térded hajlított lesz, mindkét lábad lapos a földön. Innen emelje fel testét a jobb lábára úgy, hogy összehúzza a megfelelő fenékizmokat, és a medencét a mennyezet felé emeli. A bal lábát ki kell nyújtani. Tartsa a testét kinyújtott és teljesen nyújtott helyzetben egy számolásig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen két sorozatot 10-20 ismétléssel mindkét lábon.

Akár szereted, akár gyűlölöd őket, a guggolás elengedhetetlen gyakorlat és nagyszerű testfesték. "Nincs jobb teljes testmozgás, mint az elülső guggolás" - erősíti meg Durbin. "Egy csodálatos és viszonylag könnyen megtanulható gyakorlattal edzheti a középső részeket, a lábakat és a hát felső részét."

Álljon úgy, hogy lába kissé meghaladja a váll szélességét, feszes a farizma és a hasizma, és a súlya a vállak elülső részén van elhelyezve. Vegye figyelembe, hogy a rúdnak kényelmesen a vállon kell feküdnie, nem pedig a csuklóján. Kezdje azzal, hogy a csípőt hátra nyomja egy mély guggolásba. Amint a felső lábak párhuzamos alá csökkennek, kezdje meg a guggolás irányának megfordítását. Lélegezzen ki, amikor félúton van, szüneteltesse és ismételje meg. Végezzen három sorozatot 8–15 ismétléssel.

Lehet, hogy ez nem úgy néz ki, mint egy teljes testfesték, de Durbin azt mondja, próbálja ki a gyakorlatot, mielőtt ítéletet hoz. „Senki sem gondolja ezt teljes testgyakorlatnak, amíg meg nem próbálja. Ahogy támogatnia kell a testét az előadás során, elképesztő magfestékké teszi ” - magyarázza. „A tricepszed nem csak azt a hangnemet és figyelmet kapja, amit joggal megérdemelnek, a középső részed, a hát felső része és a feneked is könyörögni fog, hogy térj vissza egy kicsit kevésbé igényes dologhoz.”

Az edzőteremben (vagy ha otthon a falhoz rögzített szalagok vannak), térdeljen függőleges helyzetben, mindkét kezében zsinórfogantyúval, és tenyerével szemben. A felkarnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, vagy kissé emelkedettnek kell lennie. Tartsa a térdelő helyzetet tökéletesen függőlegesen, és kezdje el kinyújtani az alkarját egyenesen a teste előtt. Szüneteltessen, amikor a könyöke teljesen egyenes, és ismételje meg, ügyelve arra, hogy teste egyenesen függőleges maradjon. Végezzen 60 másodpercig, és ismételje meg két vagy három sorozatot.

További fitness tippek

10 push-up variáció, amit érdemes kipróbálni
A lendületes könyv edzés
5 Bárhol, bármikor mozog egy erős mag érdekében