Hogyan lehet fogyni hetekben - SheKnows

Ha könnyű lenne a fogyás, mindenki boldogan lengedezne a célsúlyánál. De munka, erőfeszítés és odaadás kell a nem kívánt kilók leadásához.

Kapcsolódó történet. Nem kell abbahagynia az éjszakai snack -szokást - néhány feltétel mellett

Mint AJ Rochester, a korábbi házigazda A legnagyobb vesztes, szokták mondani, hogy a fogyás matematikai kérdés: egyszerűen kalória a kalória ellen. Minél több kalóriát tesz a szájába, annál több kalóriát kell elégetnie, hogy elkerülje a súlygyarapodást, vagy hogy elégethesse a már meglévő plusz kilogrammokat.

Ezért, ha 10 hét alatt 10 kilogramm súlycsökkentési célt tűzött ki magának, akkor kétféleképpen járhat el. Vagy csökkentheti a bevitt kalóriabevitelt, így kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, vagy növelheti a testmozgás szintjét, hogy növelje az elégetett kalóriák szintjét.

A könyvében, Az 5 perces diétás könyv, Rochester a kiegyensúlyozott étrend mellett foglal állást, amely magában foglalja az étkezést „körülbelül három óránként”.

„Ne egyen két órával lefekvés előtt, és ne hagyja ki az étkezést, még akkor sem, ha nem éhes” - teszi hozzá. - Ezenkívül végezzen valamilyen gyakorlatot a hét öt -hat napján, még akkor is, ha csak sétál. És szerezzen sok változatosságot - az unalom a hűtőbe küldi. ”

Ezek egyszerű szabályok szerint élnek, de hogyan valósíthat meg valójában egy súlycsökkentési stratégiát, amely magában foglalja ezeket az irányelveket, amelyek elvezetik a súlycsökkentési céljához?

1. lépés: Ismerje meg a BMR értékét

Mindannyiunknak minden nap meg kell ennünk egy bizonyos számú kalóriát egyszerűen a túléléshez és a működéshez.

„A tested bizonyos mennyiségű kalóriát éget el az alapvető testi funkciók elvégzésével. Ezt hívják bazális anyagcsere-aránynak (BMR) ”-tanácsolja a sydney-i személyi edző, az AllFitness.com.au.

"Ez a folyamatos munka a felhasznált kalóriák körülbelül 60-70 % -át teszi ki, beleértve a szívverést, a légzést és a testhőmérséklet fenntartását."

Ezért a sújt veszteni, vagy kevesebbet kell fogyasztania, mint a BMR, vagy magasabb kalóriabevitelt kell fenntartania, és többet kell gyakorolnia.

2. lépés: Számítsa ki a napi kalóriabevitelt

Alapján AllFitness.com.au, a napi kalóriabevitelnek nagyjából a következőnek kell lennie:

Súly	Női (napi kalória)	Férfi (napi kalória)
50 kg.	1680.	1830.
60 kg.	1800.	2000.
70 kg.	1920.	2170.
80 kg.	2040.	2350.
90 kg.	2155.	2520.
100 kg.	2270.	2690.

3. lépés: Készítsen étkezési és edzési stratégiát

Ahhoz, hogy hetente körülbelül 1 kilogrammot fogyjon, napi átlagosan 1000 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Például, ha Ön 70 kg -os nő, ez azt jelentheti, hogy a kalóriabevitelt korlátozza körülbelül 1500 (1920 -ról), és további gyakorlatokat végeznek, amelyek nagyjából 500 kalóriát égetnek el naponta.

Íme néhány gyakorlat, amely körülbelül 500 kalóriát éget el egy átlagos 70 kilogrammos ember számára:

• Aerobik - 70 perc
• Kosárlabda - 55 perc
• Kerékpározás - 55 perc
• Golf - 110 perc
• Tenisz - 60 perc
• Freestyle úszás - 55 perc
• Evezés - 60 perc
• Futás - 45 perc
• Séta - 120 perc

4. lépés: Az étkezés tervezése

Annak érdekében, hogy ragaszkodjon az egészséges táplálkozási tervéhez, előre meg kell terveznie az étkezést, mivel útközben a gyors snackek elérése az, ahol a legtöbb ember jó szándéka megszűnik. Használjon olyan webhelyeket, mint pl www.calorieking.com.au hogy ellenőrizze az étkezések kalóriatartalmát.

5. lépés: Ábrázolja előrehaladását

Legyen szó diagramról, táblázatról vagy egy egyszerű jegyzetfüzeten készült rekordról, fontos, hogy minden héten naplózza előrehaladását a cél elérése érdekében. Egy hét alatt 700 gramm leejtése önmagában nem tűnik jelentősnek, de ne feledje, hogy ha tervez hogy 10 hét alatt 10 kilót fogyjon, ez azt jelenti, hogy elérte a súlycsökkentési céljának hét százalékát! A heti nyilvántartás vezetése segít a helyes úton maradni, és emlékeztet arra, hogy milyen messzire jutott.

Gyakorlatok az asztalon
Fogyás: őszinte vagy magadhoz?
Véletlen gyakorlat a felesleges súly lerázásához