A legtöbben szívesen táplálkoznánk egy kicsit egészségesebben, de egy olyan kultúrában, ahol úgy tűnik, hogy minden élelmiszercsoportnak negatív tanulmányai vannak ellene, nehéz lehet eldönteni, hogy mely szokásokkal érdemes kezdeni. Talán ezért olyan népszerű a Whole30 diéta: keretet kínál az étrendi változásokhoz, és egy ütemtervet is azok megvalósításához.
Ennek ellenére egy egész hónapot arra kell szánni, amit egyesek extrém étrend -átalakításnak tartanak. Ezért összeszedtük a programot a legfontosabb összetevőkre, hogy az Ön számára legmegfelelőbb időtartamon keresztül dolgozhasson azok elfogadásán.
1. Kezdje azzal, hogy fokozatosan megszünteti a cukrot
Ez könnyebb, mint amilyennek hangzik, ha el tudja vállalni az első nagy változást. Számomra végül a cukron a fenekébe rúgás okozta a legnagyobb különbséget abban, hogyan érzem magam - és hogyan illeszkedik a nadrágom. Ha egy „egész” dolgot csinál a következő 30 napban, vegyen igénybe wellness edzőt, fitness oktatót és
Több:4 teljesen reális dolog, amit ma megtehetsz, hogy javíts az egészségeden
2. Ezután szabaduljon meg az élelmiszerek listáján szereplő feldolgozott élelmiszerektől
Ha elsajátította a cukormentes szintet, és készen áll a következő kihívásra, vágja le az összes feldolgozott élelmiszert az élelmiszerlistáról. „Vágja ki a feldolgozott szénhidrátokat, még akkor is, ha nem vág ki minden gabonát vagy akár glutént” - mondja Liz Barnet, New York -i fitnesz- és élelmiszer -edző. „Ez azt jelenti, hogy nincs tészta, pizza, süti, sütemény, keksz, gabonapehely, chips; ezek az élelmiszerek általában tápanyaghiányosak, kivéve, ha mesterségesen adják hozzá. Csak olyan gabonaféléket és szénhidrátokat fogyasszon, amelyek egyszerű, egyszerű főzést igényelnek, általában forralva. Gondoljunk a rizsre, quinoára, hajdinára, vagy akár farro vagy búza bogyóra és árpára (amelyek glutént is tartalmaznak). Az ilyen típusú gabonafélék rostot és fehérjét tartalmaznak, amelyek növelik a jóllakottságot és lassítják az emésztést maradj tele és elégedett még sokáig. ” (Vegye figyelembe, hogy a hivatalos Whole 30 étrendben a szemeket kivágják teljesen).
3. Fókuszáljon a tiszta ételekre, amelyeket szeret, és ne azokra, amelyekről hiányzik
A Whole30 a korlátozások hosszú listájának tűnhet az első induláskor, de itt a belső Pollyanna jól jöhet. Nézd a jó oldalát, és látni fogod, hogy rengeteg finom és tápláló egész étel van, amit halmozhatsz a tányérodra. A Barnet azt javasolja, hogy „sok zöldséget, néhány szezonális gyümölcsöt, intelligens keményítőt és szénhidrátot, például édesburgonyát vagy vajas tököt, sovány húst és egészséges zsírokat, például avokádót, kókuszolajok és néhány dió és mag. ” Így folytatja: „Ha étrendjének nagy részét ezekre a tápanyag-sűrű ételekre alapozza, akkor lényegében„ kiszorítja ”a nem túl tápláló anyagokat élelmiszerek."
Több: Ennek a sajtmennyiségnek a fogyasztása jót tesz a szívednek
4. Olvassa el az összetevőket, ne a címkéket
Ahogy Henderson elmagyarázza, könnyű beleragadni egy tiszta étkezési szokásba, ahol a mutatós táplálkozási címkékre összpontosít, miközben figyel az összetevőkre. Segítsen magának a helyes kijavításban, kerülve a csábító „alacsony szénhidráttartalmú” és „alacsony zsírtartalmú” ételeket, amelyek egészségesnek mondják magukat, és inkább a tényleges összetevők listáját feszegetik. „Lehet, hogy szereted a nyomvonaladat, és lehet, hogy alacsony a kalória- és szénhidráttartalma, de ha az összetevők listája hosszú, és ha olyan szavakat tartalmaz, amelyeket nem tud kiejteni, akkor át kell adnia. Ne feledje, a tiszta táplálkozás lényege, hogy az ételeket a legtermészetesebb állapotban fogyasztjuk ” - mondja Henderson.
5. Egyszerűsítse, ha kint étkezik
Hacsak nem a város legdivatosabb vegán éttermét találja, nehéz lesz „teljes” ételt rendelni, amikor vacsorázik, mivel nem tudja garantálni az étel elkészítését. Henderson azt javasolja, hogy tartsa egyszerűnek prioritásainak tisztán tartását, ha barátaival harap egy falatot. „Kezdésként kerülje a gyorséttermet” - mondja. „Szinte lehetetlen tiszta ételeket beszerezni egy gyorsétteremből. Másodszor, próbálja meg megtalálni a farm-to-table éttermeket vagy éttermeket, amelyek büszkék arra, hogy bio vagy helyi forrásból származó termékeket kínálnak. Ez növeli a tiszta étel megszerzésének esélyét. Ha minden más nem sikerül, szerezzen grillezett csirkét vagy halat zöldség és barna rizs mellé. Ne komplikáld túl."
6. Egyél kis salátákat egész nap
Ha nem vagy hozzászokva ehhez a nyikorgó tiszta élethez, nehéz lehet motivált maradni, hogy étkezés után zöldségeket halmozzon a tányéros étkezésre. Ehelyett Dawn Viola, holisztikus táplálkozási oktató és ügyvezető szakács Ez az őszinte étel, azt javasolja, hogy falatnyi darabokra bontják, amelyek megkönnyítik a Whole30 megközelítés lenyelését. „A saláták kiválóan alkalmasak arra, hogy napközben sokféle zöldséget fogyasszunk, de néha egy óriási saláta lehengerlő lehet (ki akar enni ennyi salátát?). Ehelyett fogyasszon egy kis salátát tápanyagban gazdag ételekkel. Egy fél csésze brokkoli csíra vagy egy csésze kelkáposzta vagy zsázsa mikro-zöldség csészénként több tápanyagot kínál, mint a teljesen felnőtt változatuk. Adjunk hozzá egy evőkanál szezámmagot vagy csírázott napraforgómagot, néhány apróra vágott nyers céklát, egy kis kecskesajtot, és kapunk egy könnyű (kicsi) salátát, amely nagy előnyökkel jár ” - magyarázza Viola.
Több: Ezek az ételek segíthetnek csökkenteni a mellrák kezelés mellékhatásait
7. Végül adj magadnak egy kis hitelt
Van egy régi mondás, amely szerint az elefánt lenyelésének legegyszerűbb módja egy falat egyszerre, és ugyanez igaz lehet a hűtőszekrényben található friss termékekre is. Mint Viola rámutat, minden változás nagy különbséget jelent, függetlenül attól, hogy milyen nagynak vagy kicsinek tűnik. „Minden változás egy lépéssel közelebb visz a céljaidhoz” - mondja. "Ha ezt szem előtt tartja, akkor uralkodhat az irányítás alatt, és nem kell annyira elborítania a gondolatot mindennek, ami az étkezési és életmódbeli szokások megváltoztatásával jár."
Amikor elkerülhetetlenül felcsúszik a Whole30 ihletésű útjára, tegyen olyan mint Taylor Swift, és rázza le. És emlékezz Viola bölcsességére, és tedd meg lépésről lépésre. „Például vállalja, hogy hetente legalább egy feldolgozott élelmiszert eltávolít az élelmiszer -kosárból, és lecseréli az igazira. Tehát ha almaszószos őrült vagy, valódi almát vegyél; ha ráakad egy kereskedelmi márkájú hidratálóra, vásároljon egy üveg kókuszolajat, és kenje be, amikor a bőr még nedves egy zuhany (nem, sokáig nem lesz kókusz illata). ” Viola hozzáteszi: „Ne légy olyan kemény magaddal, mert fantasztikus vagy, és meg is tudod csinálni ez!"
A cikk egy változata eredetileg 2016 februárjában jelent meg.
