Ha lehallgatta a legújabb étrendi trendeket, akkor valószínűleg hallotta a glikémiás index (GI) zümmögését. De az alacsony GI-diéta mögött álló tudomány tetemes szeletének megértése ijesztő lehet. A GI alapvetően egy rangsor arról, hogy a különböző szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet: A magas GI-tartalmú ételek lebomlanak gyorsan és magasan növeli a vércukorszintet, míg az alacsony GI-tartalmú ételek fokozatosabb, kevésbé drasztikus véremelkedést okoznak szőlőcukor.
Mint ilyen, az alacsony GI-diéták népszerűségre tettek szert, mint a cukorbetegség kezelésének eszközei-de heves vitákat is folytattak a fogyás módszereként. A jelenlegi bizonyítékok arra, hogy a GI -t súlykezelés céljából használják, nem meggyőzőek. Sok táplálkozási szakértő azonban sok mindent szeret az alacsony GI-tartalmú ételekben, mivel általában teljes értékű, rostban gazdag és tápanyagokkal teli ételekről van szó. Az alacsony GI-tartalmú étrend nem a szénhidrátok együttes elkerülését jelenti, hanem az egészségesebb szénhidrátokra összpontosít.
"A GI használata a testsúly kezelésére nem bizonyult hatékonynak" - mondja Patricia Vasconcellos dietetikus, RD, CDE, az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője. „Igen, magas rosttartalmú ételeket szeretne választani-ezek általában alacsony GI-tartalmú élelmiszerek-, amelyek segítenek a jóllakottságban, csökkentik az étvágyat, és ezáltal segítenek súly fenntartása. ” A Vasconcellos azt javasolja, hogy egészséges, magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú szénhidrátokat válasszon, ügyelve arra, hogy mit adjon ezekhez élelmiszerek. Ha vajat halmoz az alacsony GI-értékű zöldbabra, akkor nem fogja megnyerni a csatát a fürdőszobai mérlegen. Ami a fogyást illeti, a lényeg továbbra is a kalóriák csökkentése és a nagyobb testmozgás.
A GI zümmög
Tehát hol keresheti meg kedvenc ételeinek GI értékeit? Nézze meg A Sydney -i Egyetem glikémiás adatbázisa.
MAGAS GLIKÉMIAI INDEX ÉTELEK
Élelmiszer (glikémiás index)
Azonnali rizs (124)
Kukoricapehely (119)
Rizs Krispies (117)
Jellybeans (114)
Hasábburgonya (107)
Szóda keksz (106)
Burgonya (főtt/tört) (104)
Fehér kenyér (100)
Melba pirítós (100)
Kuszkusz (93)
Fagylalt (87)
Zabpehely (1 perces zab) (87)
Emészthető sütik (84)
Asztali cukor (szacharóz) (83)
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
Élelmiszer (glikémiás index) Popcorn (58)
Zabkorpa kenyér (68)
Zabpehely (lassú főzésű zab) (70)
Párolt rizs (68)
Pumpernickel (66)
Korpás (60)
Édesburgonya (54)
Sovány tej (46)
Tészta (40-70)
Lencse/bab (40-69)
Alma/banán/szilva (34–69)
Forrás: Canadian Diabetes Association
Glikémiás index tartomány:
Alacsony GI = 55 vagy kevesebb
Közepes GI = 56ï½½69
Magas GI = 70 vagy több
Alacsony glikémiás receptek
Marhaárpa leves póréhagymával és gombával
Tálalja ezt az elegáns, mégis rusztikus levest mezei zöldséggel, kecskesajttal, olívaolaj-vinaigrette salátával és teljes kiőrlésű zabtekerccsel, ízletes, alacsony GI-tartalmú ételhez.
Hozzávalók:
1 teáskanál növényi olaj
1 font marhapörkölt hús, kockára vágva
2 csésze szeletelt zeller
2 csésze szeletelt póréhagyma, zöld és fehér adagokban egyaránt
3 gerezd fokhagyma, darálva
1 teáskanál só (opcionális)
1 teáskanál fekete bors
8 uncia friss barna gomba, szeletelve
7 csésze víz
1 teáskanál szójaszósz
3 kocka marhahúsleves
1/2 csésze gyöngy árpa
1 babérlevél
1 szál friss rozmaring
Irányok:
1. Nagy, nehéz edényben melegítse fel a növényi olajat. Hozzáadjuk a pörkölt húst, és barnára keverjük, nehogy leragadjon.
2. Add zellert, póréhagymát, fokhagymát, sót és borsot, és pirítsd ropogósra.
3. Adjunk hozzá friss barna gombát és pirítsuk további 5 percig.
4. Adjunk hozzá vizet, szójaszószt, marhahúslevest, gyöngy árpát, babérlevelet és friss rozmaringot. Fedjük le az edényt fedővel, és főzzük alacsony lángon további egy órán keresztül, amíg az árpa és a zöldségek megpuhulnak.
13 1 csésze adag. Adagonként: 10 g szénhidrát; 2 g rost; 9 g fehérje; 3 g zsír; 1 g telített zsír; 513 mg nátrium; 22 mg koleszterin; 98 kalória; 27 kalória a zsírból.
Napraforgó banán teljes kiőrlésű muffin
Ezek a lágy, teljes kiőrlésű muffinok, amelyeket természetesen banánnal és mézzel édesítenek, olyan egészségesek, mint egy nyári séta a napraforgófoltban.
Hozzávalók:
1/4 csésze növényi olaj
2 evőkanál méz
2 közepesen túlérett banán, pépesítve
1 tojás
1 csésze teljes kiőrlésű liszt
3/4 csésze zab
1 teáskanál sütőpor
1 teáskanál szódabikarbóna
1/2 teáskanál só (opcionális)
1 teáskanál fahéj
3/4 csésze zsírmentes tej
1/2 csésze sült, sózatlan napraforgómag
Irányok:
1. Melegítse elő a sütőt 400F -ra.
2. Mérje meg az olajat és a mézet a keverőtálban. Adjuk hozzá a banánt és a tojást, jól keverjük össze.
3. Külön keverőtálban keverje össze a teljes kiőrlésű lisztet, a zabot, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót és a fahéjat.
4. Adja hozzá a száraz hozzávalókat felváltva tejjel a banánkeverékhez, keverje addig, amíg össze nem áll. Keverje hozzá a napraforgómagot.
5. Permetezze a muffin serpenyőt tapadásmentes főző spray-vel. Egyenletesen ossza el a tésztát a muffinformákban, és töltsön minden csészét bő 2/3 -ig.
6. Süssük 400 F -on kb. 15 percig, amíg a muffinok megpuhulnak és aranyszínűek nem lesznek.
9 db muffin. Adagonként: 27 g szénhidrát; 4 g rost; 8 g fehérje; 11 g zsír; 1 g telített zsír; 349 mg nátrium; 21 mg koleszterin; 219 kalória; 98 kalória zsírból.
Ázsiai csirke és zöldségpalacsin
A klasszikus keleti csirke saláta modern frissítése, ez a sült erőteljes szín, ropogás, íz és táplálkozás jellemzi.
Hozzávalók:
4 csésze finomra vágott Napa káposzta
2-1/2 csésze finomra vágott vörös káposzta
1 csésze apróra vágott sárgarépa
1 csésze szeletelt zöldhagyma
1 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika
1/4 csésze friss korianderlevél
2 csésze apróra vágott, főtt csirkemell
1/2 csésze pörkölt mogyoró
1/2 csésze rizsborecet
2 evőkanál mogyoróolaj
2 evőkanál frissen facsart citromlé
2 evőkanál szójaszósz
1 evőkanál méz
1/2 teáskanál fekete bors
1/2 teáskanál friss darált gyömbér
2 evőkanál szezámmag
1 Serrano chili, magva és apróra vágva
Irányok:
1. A nagy salátástálhoz adjunk hozzá napa káposztát, vörös káposztát, sárgarépát, hagymát, paprikát, koriandert, csirkét és földimogyorót, jól keverjük össze.
2. Egy kis tálban keverjük össze az ecetet, a mogyoróolajat, a citromlevet, a szójaszószt, a mézet, a fekete borsot, a gyömbért, a szezámmagot és a chilit.
3. Öntsük rá, és dobjuk el az öltözködés elosztásához. Hűtsük le a tálalási időig.
Körülbelül 12 1 csésze adag. Adagonként: 10 g szénhidrát; 2 g rost; 10 g fehérje; 7 g zsír; 1 g telített zsír; 401 mg nátrium; 20 mg koleszterin; 138 kalória; 59 kalória zsírból.
A Border Bab saláta délre
A színes ízek, textúrák és ízek keveréke, ez a magas rosttartalmú, tápanyagokban gazdag saláta tökéletes kísérője egy mexikói grillfesztiválnak.
Hozzávalók:
1 5 uncia lehet garbanzo bab, öblítve és lecsepegtetve
1 15 uncia konzervdoboz, öblítve és lecsepegtetve
1 csésze sárga és piros cseresznyeparadicsom, félbevágva
1 csésze apróra vágott uborka
1/4 csésze kockára vágott zöldhagyma
1 avokádó, hámozva és aprítva
1/4 csésze fekete olajbogyó, szeletelve
1 csésze zöld paprika, apróra vágva
1 Anaheim chili paprika, magva és finomra vágva
2 evőkanál citromlé
1 evőkanál kukoricaolaj
1 teáskanál chili por
1/2 teáskanál só (opcionális)
1/2 teáskanál fekete bors
1 gerezd fokhagyma, darálva
Irányok:
1. Egy nagy keverőtálban keverje össze a garbanzo babot, a babot, a paradicsomot, az uborkát, a zöldhagymát, az avokádót, az olajbogyót, a paprikát és a chili paprikát.
2. Egy kis tálban keverjük össze a citromlevet, a kukoricaolajat, a chiliport, a sót, a fekete borsot és a fokhagymát.
3. Öntsük az öntetet a salátára és dobjuk össze. Hűtsük le a tálalási időig.
6-1/2 csésze (13 1/2 csésze adag). Adagonként: 10 g szénhidrát; 4 g rost; 3 g fehérje; 4 g zsír; 1 g telített zsír; 194 mg nátrium; 0 mg koleszterin; 87 kalória; 37 kalória zsírból.
