Amikor a tiéd futás a rutin ho-hummá válik, fűszerezze a dolgokat, és lépjen a nyomok közé. Felszerelés nélkül is könnyű az átlagos futást teljes test edzéssé alakítani. Csak a testedre van szükséged, anyatermészetre és valami hidratálásra - hidd el, szükséged lesz rá.
Válasszon nyomvonalat, bármilyen nyomvonalat! Keressen egy három -hat mérföld hosszú nyomvonalat, vagy válasszon egy rövidebb hurkot, amelyet párszor utazhat. Az edzés teljes hossza valahol 30-60 perc között tart, attól függően, hogy egyszer vagy kétszer teljesíti -e a kört. Ha igazán motiváltnak érzi magát, háromszor is elvégezheti.
A cél itt az, hogy az edzés során a lehető legmagasabb szinten tartsd az intenzitást. Két percenként kap „szünetet” a futás leállításához és egy gyakorlat végrehajtásához, de ez nem a igazi szünet - csak egy kis szünet a futástól. Két percenként végez új gyakorlatot a legmagasabb intenzitással (a megfelelő forma megőrzése mellett) 60 másodpercig.
Lényegében az edzés két perc futásból, majd egy percből egy adott gyakorlatból áll, összesen 10 fordulóban (30 perc). Az áramkör egyszeri befejezése után dönthet úgy, hogy másodszor vagy harmadszor is megismétli.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a hidratálás rendkívül fontos edzés közben. vitaminvíz nulla egy nagyszerű, nulla kalóriatartalmú lehetőség, amely segít a hidratált állapot fenntartásában.
Mozgás
Állítson be intervallum időzítőt a telefonján vagy az óráján, hogy időzítse az intervallumokat. Állítsa be a munkaintervallumot (a futást) két percre, a pihenőidőt (a gyakorlatot) pedig egy percre. Öt perces bemelegítés vagy könnyű kocogás után mozogjon. Minden két perces futás során olyan tempóban kell haladnia, hogy a beszélgetés folytatása nehéz, ha nem lehetetlen. A cél az, hogy tartsa a pulzusát fel.
Amikor a munkaintervallumok lecsökkennek (minden egyes intervallum utolsó 30 másodpercében), kezdje el keresni a sziklát, padot, fát vagy más tereptárgyat, amelyet a következő gyakorlat végrehajtásához használ. Próbálja meg elérni a tájékozódási pontot, majd kocogjon a helyén, amíg az időzítő zümmög.
Az alábbi gyakorlatok mindegyike tetszőleges sorrendben elvégezhető. Követheti a megadott edzést, vagy összekeverheti a gyakorlatokat a rendelkezésre álló természeti tereptárgyak alapján. Csak ne felejtse el, hogy mind a 10 gyakorlatot a teljes test rutinja érdekében hajtsa végre.
Rock lépések
Plank Rock Crossoverrel
Dolgozza meg magját, vállát és mellkasát ezzel az egyszerű, súlyozott gyakorlattal. Keresse meg az egyik kezével felvehető sziklát, és állítsa magas deszkahelyzetbe, bal kezével a szikla tetején. Szorosan tartva a magját és tartva csípőjét, helyezze súlyát enyhén a jobb oldalára és emelje fel a sziklát bal kezével, keresztezze át a testén, és helyezze jobbról jobbra kéz. Tegye vissza a bal kezét a földre, és tolja súlyát a bal oldalára, ezúttal felemelve a sziklát a jobb kezével, és eléri a testén, hogy balra helyezze kéz. Folytassa a keresztezési gyakorlatot, mozgassa a sziklát testének egyik oldaláról a másikra.
Oldalsó ugrások
Ez a gyakorlat az agilitást és a sebességet fejleszti. Álljon egy alacsony szikla vagy tuskó egyik oldalára. Helyezze belső lábát a tájékozódási pont tetejére, és nyomja erőteljesen a lábfej golyóján, hogy felugorjon a levegőbe és oldalirányban a szikla felett, így vezető lábad a szikla ellenkező oldalán landol, a következő lábad pedig a tetején szikla. Fordítsa meg a mozdulatot, és nyomja át az ellenkező lábát, hogy visszaszorítsa magát a sziklára a kiindulási helyzetbe.
Bolgár hasított guggolás
Helyezze egyik lábának tetejét egy sziklára vagy padra maga mögött, és álljon magasan néhány lábnyira a tájékozódási pont előtt, súlyával a támasz sarkában. Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a hátsó térdét a talaj felé, miközben a kezét lefelé érinti az első lábfej mindkét oldalára. A legalacsonyabb helyzetből erőteljesen nyomja át az első lábát a saroktól a labdáig, és pattanjon fel a levegőbe, mielőtt lágyan, kissé behajlított térddel landol. Tartsa befogva magját, hogy támogassa a hát alsó részét.
Ha valójában nem tud felugrani a levegőbe, egyszerűen emelje fel a mellső lábának golyóját, kissé emelje fel a sarkát a talajtól. Végezze el a gyakorlatot lábonként 30 másodpercig.
Egylábú szögletes fekvőtámasz
Keressen egy sziklát vagy padot, amelyre a kezét helyezheti, és kezdje el szögletes, magas deszka helyzetben. Emelje fel egyik lábát a talajtól, mutasson a lábujjára, és nyújtsa ki a csípőjét, hogy elfoglalja a farizmát. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a szikla felé, mielőtt a tenyerén keresztül nyomja, hogy visszatérjen a magas deszkahelyzetbe. Tartsa felemelt egyik lábát 30 másodpercig, mielőtt lábat vált, és folytatja. Várja, hogy a mellkas és a tricepsz égni kezd!
Következő:További edzésmozgások a következő nyomvonalhoz vagy túrához
