Az életben semmi sem megy könnyen, és ugyanezt elmondhatjuk a kecsesen öregedésről is. Nem számít, hány öregedésgátló krémet és táplálékkiegészítőt vásárol, az igazi eredményeket csak akkor érheti el, ha Ön mozgás.
Az edzés a fiatalság forrása öregedő izmai számára. Ezért nem titok erő edzés az egyik legjobb edzés a tested számára.
Bárki képes erő- és ellenállásedzésre, és a szakértők szeretik Keith Sobkowiak DPT, a FYZICAL Therapy & Balance Centers fizikoterapeutája és regionális igazgatója azt mondja, hogy az egyik legjobb idő a kezdéshez, ha idősebb vagy. A súlyzós programok nemcsak fizikailag tonizálnak, hanem teste is jó állapotban lesz ahhoz, hogy megelőzze az időskori betegségeket, valamint egyéb előnyöket.
"A kutatások azt mutatják, hogy megelőzheti a sérüléseket, erősítheti a testet, és teljes hangulatjavítót adhat magának" - teszi hozzá Emma Lovewell, kerékpáros oktató at Peloton.
Soha nem vagy túl öreg az edzéshez, és az erőgyakorlatokat a tested által elviselhetőre lehet módosítani. Egy 20 évesnek más az étrendje, mint egy 50 évesnek, és ez így van rendjén. Elegendő idővel és kitartással az erősítő edzéssel elérheted legjobb énedet. Az első lépés az, hogy tudjuk, hogyan kezdjük el.
Milyen előnyei vannak az erősítő edzésnek?
Az erősítő edzésnek számos előnye van, de messze a legnagyobb a hosszú élettartamra gyakorolt hatása. Az ellenállási tréning közvetve segít tovább élni azáltal, hogy kevésbé lesz fogékony a betegségekre. Például a sporttudósok egy 2022-ben tanulmány heti 30-60 perc erősítő edzés csökkenti a korai öregedés kockázatát, szívbetegség, a rák pedig 10-20 százalékkal. Ha egy órát szán a súlyemelésre, jelentősen csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Az alakformálás a test legfontosabb izomzatát – az agyat – is megdolgoztatja. Idősebb felnőttek, akik rendszeresen végeznek erősítő edzést fejleszteni a megismerésüket azáltal, hogy több oxigént biztosít a nogginnak. Mi több, az ellenállási gyakorlatok segítettek késleltetni a fehérállomány bomlását az agyban, ami lehet csökkenti az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát.
Nyilvánvaló, hogy a kardió edzések hasonló előnyökkel járnak az egészségedre nézve, de van néhány előny, amit nem érhetsz el egy heti parkban tett sétával.
Növeli a csontok szilárdságát
Az ösztrogén csökkenése közben változás kora akár a csontvesztést is felgyorsítja 20 százalék. Ez nagy kockázatot jelent az idősebb nők számára, hogy esés következtében súlyosan megsérüljenek. Idővel az alacsony csontsűrűség hajlamossá teheti a csontritkulásra. Tízmillió amerikaiban van csontritkulás, és 80 százalékuk nő. "A csontok elvékonyodása a végtagok és a gerinc töréséhez is vezethet" - mondja Jesse Hochkeppel, MD, az intervenciós fájdalomkezelés szakértője. Connecticut Pain Care, aki megjegyzi, hogy ez utóbbi gyakori oka a krónikus hátfájásnak és rokkantságnak idősebb nőbetegeinél.
Az erősítő edzés és a terheléses gyakorlatok segítenek megelőzni a jövőbeni csontvesztést, és lelassítják az ilyen típusú betegségek kialakulását azáltal, hogy olyan izmokat építenek, amelyek segítenek az egyensúly javításában. „Minél több erővel rendelkezik az alsó végtagja és a magja, annál jobban tudja magát egyenesen tartani, és megakadályozza, hogy botot kelljen használnia vagy korláthoz kell kapaszkodnia” – magyarázza Sobkowiak.
Fokozza az anyagcserét
Évről évre öregszünk, anyagcserénk lelassul, és a hatás a nőknél a legkifejezettebb. A perimenopauza alatti kevesebb ösztrogén kevesebb izomtömeget termel, ami elősegíti a lassabb anyagcserét.
Az ellenállási gyakorlat fokozza az anyagcserét, mivel megterheli a szervezetet. Ennek az az oka, hogy az izomrostok stressze mikroszakadásokat okoz. A szervezet oxigént és aminosavakat küld a mikrotraumák gyógyulására, valamint átalakítja az izmokat, hogy keményebbé tegye azokat. Az izmok helyreállítása hosszú és energiaigényes folyamat. Pihenési idő hiányában szervezete felgyorsítja az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el, és lépést tartson az energiaigényével.
Javítja a mentális egészségét
A testmozgás nagyszerű lehetőség az emberek számára a stressz csökkentésére. A test mozgatása során endorfinnak nevezett vegyi anyagok szabadulnak fel, amelyek blokkolják a fájdalmat és javítják az örömérzetet. Azt is kimutatták, hogy segít megelőzni és kezelni a tüneteket posztmenopauzás nők depressziója.
Az erősítő edzés kifejezetten javítja mentális egészségét, mert megakadályozza az elméjét a kérődzéstől. Sobkowiak azt mondja, hogy annyira a formájára, a légzésére és az ismétlések számára koncentrál, hogy átmenetileg elkerülheti a stresszt okozó tényezőket.
Tippek az induláshoz
Nincs egyetlen módja az ellenállási edzés elindításának. Kezdheti azzal, hogy otthon edz súlyzókkal, ellenálló szalagokkal, medicinlabdákkal és testsúllyal olyan manőverek, mint a roppanások vagy fekvőtámaszok, egy erőfejlesztő tanfolyam elvégzése vagy egy személy felvétele edző. "A posztmenopauzás nők ellenállási edzésének elsősorban a láb- és a törzsizmokra kell összpontosítania, majd a karokra, a mellkasra és a hátra" - mondja Hochkeppel. „Heti két-három 20 perces könnyű és közepes ellenállású edzés során a nők 12 hét alatt javíthatják csontsűrűségüket és izomtömegüket is.”
Nem számít, mit szeretne, tartsa szem előtt ezt a három tippet.
Kezdje lassan
Ha túlléped azon, amire a tested képes, több lehetőség nyílik a sérülésekre. Idővel a cél az Ön által használt súly növelése vagy az ismétlésszám fokozatos növelése. „Nem az a cél, hogy kínozzuk magunkat, hanem hogy élvezzük a folyamatot” – mondja Lovewell. Ha látni szeretné a fejlődést, próbáljon ki erősítő edzést hetente kétszer vagy háromszor.
Kezdje könnyű súlyokkal, és ahogy egyre kényelmesebbé válik, próbálja meg felosztani a felső és alsó testedzésekre. Ezzel lehetőséget ad testének a pihenésre és a gyógyulásra.
Dolgozzon az űrlapon
Sobkowiak szerint az erősítő edzésnél a legfontosabb a megfelelő forma. Ha nem biztos abban, hogy megfelelően csinálja-e, vegye fontolóra egy személyi edző felkérését, aki kijavítja a formáját, és javaslatokat ad az edzés javítására. Ha valakinek társbetegségei vannak, mint például krónikus hátfájás vagy vállproblémák, egy fizikoterapeuta jobban megfelelhet. Kompenzálhatják a speciális igényeket, és korlátozhatják a sérülések kockázatát. Egy másik lehetőség, hogy kezdőknek csoportos órát veszünk. „Az oktatók általában nagyon szívesen fogadják az új arcokat, és különféle módosításokat kínálnak, mivel nem mindenki lesz azonos szinten.”
Kövesse nyomon a fejlődését
Az eredményeket egyik napról a másikra nem fogod látni, de ha kitartasz, az eredmények meg fognak mutatkozni. Lovewell azt javasolja, hogy rögzítse az előrehaladását, akár videót készít az edzéseiről, akár feljegyzi, mennyi súlyt és ismétlésszámot teljesített az egyes edzéseken. Ez segít élvezni a kis győzelmeket, és motivált marad a folytatásra. „Talán az elején csak három fekvőtámaszt tudtál csinálni, most pedig 10-et” – mondja Lovewell. „Ezeket a jelzőket kellene ünnepelnünk.”
Mielőtt elindulna, nézze meg diavetítésünket a legjobb edzéshelyreállító termékek hogy ápolja fájó izmait.
