Aggódik, hogy gyermekei nem jutnak elegendő fehérjéhez a napi étrendjükben? Néha úgy tűnhet, hogy nem esznek mást, csak gyümölcsöt és perecet, de valószínű, hogy a gyerekei valóban elegendő fehérjét fogyasztanak. Nyilvánvaló élelmiszerekben, például húsban, baromfiban és halban megtalálható, de tojásban, babban, hüvelyesekben, szójában, dióban, dióvajban, tejtermékekben és még gabonafélékben is megtalálható. Ha továbbra is aggódik amiatt, hogy gyermekei étrendjében hiányzik a fehérje, íme néhány gyors módja annak, hogy a fehérjét az iskolai étkezésbe csempésszék.
Fehérje igény gyerekeknek
A fehérje alapvető tápanyag gyermeke növekedéséhez és fejlődéséhez. Napi fehérjeigényük életkoruktól és súlyuktól függően változik.
Íme a gyermekek fehérjeigénye az Orvostudományi Intézet étrendi referenciabevitelének megfelelően:
- 1-3 éves korig: 13 gramm fehérje
- 4-8 éves korig: 19 gramm fehérje
- 9-13 éves korig: 34 gramm fehérje
Azok a gyerekek, akik korukhoz képest nagyok, valamivel többre, míg a kicsik kevesebbet fogyaszthatnak.
Gyerekbarát fehérjetartalmú ételek
Még akkor is, ha gyerekei csípősen fogyasztják a magas fehérjetartalmú ételeket, például a marhahúst, a baromfit vagy a tenger gyümölcseit, még mindig besurranhat fehérjét gyermekei uzsonnatáskájába vagy ebéddobozába annak biztosítása érdekében, hogy eleget kapjanak.
Tejet kapott?
A tej, a joghurt és a sajt ízletes fehérjeforrások, amelyeket a legtöbb gyerek szeret. A Dairy ízletes adag csontépítő kalciumot is biztosít. Lé helyett csomagoljon 8 uncia doboz szójatejet (6 gramm fehérje) vagy tejtejet (8 gramm fehérje). Adjon hozzá egy kis doboz sima joghurtot (10–14 gramm fehérje) és friss gyümölcsöt snackhez vagy desszerthez. Rétegezzen egy szendvicset egy szelet sajttal (7 gramm fehérje), vagy tegyen bele sajtrudat (7 gramm fehérje) fehérjében gazdag rágcsálóként.
Megőrül
A diófélék és magvak energiasűrű fehérje-, egészséges zsírok és rostforrások. Hagyja el a cukorkát, és töltsön egy snackzsákot 1 uncia nyers mandulával (6 gramm fehérje) és egy marék mazsolával (4 gramm fehérje). Slather búzakenyér (5 gramm fehérje szeletenként) 2 uncia mogyoróvajjal (7 gramm fehérje) és szeletelt banánnal. Szórjon 2 evőkanál napraforgómagot (3 gramm fehérje) egy tésztába vagy rizs salátába.
Egészséges teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű kenyér és a tészta nemcsak több rostot tartalmaz, mint a finomított lisztfajtákból készült ételek, hanem gyakran több fehérjét is tartalmaz. Például egyes teljes kiőrlésű kenyerekben több mint 5 gramm fehérje van szeletenként, míg a teljes kiőrlésű tésztákban akár 10 gramm fehérje is lehet egyetlen adagonként. Cserélje ki a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű termékeket a fehér lisztből készült termékekre a gyerekek ebédjében. Dobja el a fehér rizst, és készítsen gabonasalátákat vörös vagy fekete quinoával (adagonként 5 gramm), apróra vágott zöldségek vagy gyümölcsök színes tömbjével és könnyű öntettel.
Gluténmentes zabpehely energiarudak >>
Gyors tipp
Húsmentes fehérje lehetőségeket keres? Nézze meg ezt a listát hús nélküli teljes fehérjék!
További egészséges ebéd ötletek
Zöld vissza-iskolai ebéd tippek
Az iskola előtti előre elkészített ételek
7 Vissza az iskolába süti receptek
