Nincs állásidő, amikor futsz, ugrálsz, úszol és mászsz a győzelemig az éhezők viadala. Növelje állóképességét és kitartását ezekkel a nagy intenzitású kardioedzésekkel.
Úszás állóképesség és kitartás
Katniss és a többi tribute elindítja a Quarter Quell-t vízzel körülvéve, és aki nem tud úszni, az azonnal áldozatává válik annak, aki tud. Szálljon ki egy pillanat alatt a partra vagy a Bőségszaruba, ha edzését a medencébe viszi.
Kezdje medencei edzését egy 800 méteres úszással, amelyet 25 méteres úszósprintekre bonthat.
- 200 méteres első kúszás: 4 x 25 méteres nagy intenzitású sprint, majd 25 méter közepes intenzitású tempóban, összesen 200 méter
- 200 méteres lebegés: 4 x 25 méteres nagy intenzitású rugdosó sprint (kar nélkül), majd 25 méter közepes intenzitású tempóban, összesen 200 méter
- 200 méteres első kúszás (csak karok): 4 x 25 méteres nagy intenzitású karütéses sprint (lábak nélkül), majd 25 méter közepes intenzitású karütés, összesen 200 méter
- 200 méteres első kúszás: 4 x 25 méteres nagy intenzitású sprint, majd 25 méter közepes intenzitású tempóban, összesen 200 méter
Miután befejezte a 800 méteres úszást, folytassa a vízi edzést egy 10 perces vízi kocogással, amelyet a medence sekélyében vagy mélyében végezhet. Fejezze be az edzést öt perc víztaposással a mélyben, majd néhány perc elteltével vegye ki a kezét a vízből, vagy tartson egy súlyozott tárgyat a feje fölött.
1
Elülső kúszás
Ússzon le olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tud egy 25 méteres medencében, szabadstílussal vagy elöljáróval. Amikor eléri a túlsó végét, forduljon meg, és mérsékelt tempóban ússzon vissza a kiindulási végbe. Folytassa váltogatva a két sebességet a teljes 200 méteren keresztül.
2
Flutter rúgás
Támassza meg a kezét egy rúgódeszkával és használjon békalábokat, ha rendelkezésre áll, sprinteljen le egy 25 méteres medence hosszában, és rugdosson olyan erősen, amennyit csak tudsz. Amikor eléri a túlsó végét, forduljon meg, és mérsékelt ütemben rúgjon vissza a kiinduló végbe. Folytassa váltogatva a két sebességet a teljes 200 méteren keresztül.
3
Első kúszás (csak karok)
Használjon húzóbóját, hogy lábait összetartsa és a felszínen tartsa, és sprinteljen le egy 25 méteres medence hosszában, és csak a karjait használja. Amikor eléri a túlsó végét, forduljon meg, és mérsékelt tempóban ússzon vissza a kiindulási végbe, továbbra is csak a karját használva. Folytassa váltogatva a két sebességet a teljes 200 méteren keresztül.
4
Vízi kocogás
Akár sekély, akár mély vízben, kocogjon a medence körül, olyan formával, amely szinte megegyezik a szárazföldi kocogás formával. A különbség az, hogy minden irányban a víz ellenállása ellen fog dolgozni, tehát ahhoz, hogy tovább haladjon, erőteljesen kell mozgatnia a karját és a lábát. Ez különösen igaz a mély vízben, ahol előfordulhat, hogy előre kell döntenie a törzsét, és valóban előre és hátra kell hajtania a karját és a lábát a mozgás eléréséhez.
Ha úgy dönt, hogy mély vízben kocog, fontolja meg egy vízi öv használatát a lebegés elősegítésére.
5
Taposó víz
Lépjen a vízbe a medence mély végében, tartsa meg a stabil pozíciót úgy, hogy a teste függőlegesen álljon, vállait és fejét pedig ki kell emelni a vízből. Ha könnyű a vízben taposni karokkal és lábakkal, vegye ki a kezét a vízből, és rúgásokon kívül támassza meg testét. Ha ez még mindig könnyű, tartson két kézzel egy súlyozott tárgyat a feje fölé. A 2-8 font súlyú medicinlabda, súlyzó vagy úszótégla mind jó választás.
