Most fejeztél be egy kemény edzést. De mit csinálsz, amint leugrál a futópadról, és ledobtad a súlyokat? A legtöbben, amikor sietve kiszállunk az edzőteremből, és vissza kell szárítani a ruhát, felkapjuk a kulacsunkat, és elindulunk a zuhany felé vagy haza. Azonban, ez hiba. Edzés utáni helyreállítás nélkülözhetetlen, amikor a szervezetnek szüksége van néhány TLC-re. Valójában, mit csinálsz közvetlenül az edzés után ugyanolyan fontos, mint az, amit edzés közben csinálsz.
„Fontos az edzés utáni felépülés, mert lehetővé teszi a szervezet számára, hogy lelassuljon és felépüljön” – mondta Bryant. Johnson, Ruth Bader Ginsburg Legfelsőbb Bíróság bírójának személyi edzője és a The RBG Workout alkotója elmondja Ő tudja.
Ugyanezen vonalon, Tiszta Barre Katelyn DiGiorgio képzési igazgató azt mondja a SheKnows-nak, hogy a túlzott testmozgás, a nehéz edzés minden edzés vagy a pihenőnapok hiánya korlátozza az edzésből származó erőnlétét, és aláássa erőfeszítések. Ha megadja a testének a felépüléshez szükséges időt, az garantálja, hogy maximálisan kifejti erőfeszítéseit, és biztonságosan, hatékonyan éri el céljait.
Annak érdekében, hogy segítsen, íme egy lista azokról a legjobb dolgokról, amelyeket edzés után érdemes megtennie.
A SheKnows-nál az a küldetésünk, hogy megerősítsük és inspiráljuk a nőket, és csak olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy Ön is annyira szeretni fogja, mint mi. Stanley a SheKnows szponzora, azonban a cikkben szereplő összes terméket szerkesztőink egymástól függetlenül választották ki. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha a történetben található linkre kattintva vásárol valamit, egy kis jutalékot kaphatunk az eladásért.
Hidrát
Bár ez egyfajta semmi gond, az edzés után az első dolga a víz után nyúlni. „A tested folyadékot veszít az edzések során, így az edzés utáni feltöltődés elősegíti a felépülést. A víz támogatja az összes anyagcsere-funkciót a szervezetben” – mondja DiGiorgio.
Johnson egyetért. „A víz mindig elengedhetetlen, ha 30 percet vagy kevesebbet edz, de a kókuszvizet ajánlom, ha 45 percnél tovább edzett” – mondja. "Ha huzamosabb ideig edzel, só- és elektrolitveszteségbe kezd, és a kókuszvíz segít pótolja ezeket, mert van benne kálium." A kókuszvízben pedig nincs annyi cukor, mint az edzés utáni sportokban italokat.
Ha szüksége van egy üvegre, a Stanley 30 unciás IceFlow™ Flip Straw Tumbler fedezted-e. Beépített flip szívószállal rendelkezik a könnyű kortyolás érdekében, duplafalú vákuumszigeteléssel, amely órákon át hidegen tartja az italt, és egy összecsukható fogantyúval rendelkezik, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan megragadja és induljon.
Nyújtsa ki
Az edzés nagyszerű, de ne felejtsen el nyújtani, amikor befejezte.
„Ha sokat futottál és kardióztál, akkor én mindig szeretem közvetlenül utána nyújtózkodni mert lehetővé teszi a pulzusszám és az idegrendszer megnyugtatását” – mondja Johnson. „Súlyemeléskor is szívesen ajánlom habhengerek használata edzés után az izmok ellazítására és megnyugtatására, amivel elméje, szíve és teste újra fókuszba kerülhet, és visszatérhet a rutinba."
Miután meglökte a testét, és sok energiát elhasznált, olyan, mint egy autó vagy egy gép – nem akarja azonnal kikapcsolni, magyarázza. „Hagyni akarod, hogy a test lelassuljon, mert ha nem teszed, a véred összegyűlhet, és ilyenkor görcsölsz. Amikor pihensz és felépülsz, megengeded a testednek, hogy visszaállítsa a pulzusszámot és az idegrendszert, ami lehetővé teszi, hogy a szervezet újra fókuszáljon, hogy képes legyen megtenni azt, amit ezután kell."
Hasonlóképpen, Johnson az edzés utáni nyújtást javasolja, mert izmai melegek és hajlékonyak, „így meg tudja nyújtani őket többet, mint amennyit az elején tehettél.” Azt javasolja, hogy nyújtson és tartson minden pozíciót több mint 10 másodpercig nyújtózkodni. "Amikor kezdetben egy nyújtásba kezd, a test megpróbálja megvédeni az izmokat és az inakat, így minél tovább tartod, az izmok, rostok és idegek jobban ellazulnak, ami lehetővé teszi a mélyebb nyújtást."
Ügyeljen a gyulladásra
Minden edzés mikroszkopikus könnyeket okoz az izomrostokban, és ez a gyulladás feladata folyamat, amely segít helyreállítani az edzés során okozott károkat, miközben a szervezet regenerációs üzemmódban van, ami miért Bonnie Micheli és Tracy Roemer, társalapítói Shred415, egy nagy intenzitású intervallum edzés, javasoljuk a jég vagy a krioterápia használatát a gyulladás csökkentése érdekében.
Más technika? Infra szauna. "Hősokk-fehérjék felszabadításával segít csökkenteni a gyulladást" - mondják a SheKnows-nak.
Egyél egy kis fehérjét
Ha az edzés utáni nassolnivalóról van szó, Micheli és Roemer az edzés utáni fehérjét ajánlja.
„Az edzés befejezése után szánj rá 20-30 percet egy kis étel elfogyasztására” – mondják a SheKnows-nak. "Optimalizálja a felépülést, segít csökkenteni az izomfájdalmat, és segít az egyének jobb teljesítményében a következő edzés során – emellett segít elkerülni a sérüléseket."
A pár ajánlja sovány fehérje fogyasztása, egy minimálisan feldolgozott egészséges szénhidrát és egy egészséges zsír edzés után. „Tankolni akarja a testét” – mondják. „Ha Ön inkább a reggeli edzés embere, azt javasoljuk egy fehérje turmix chia maggals; éjszakai zab chia maggal, egy kanál mandulavaj és bogyós gyümölcsök; enni egy kemény tojást…” Azt is javasolják, hogy mogyoróvajat kenjünk be pár vagy rizses süteményre, és tegyük meg banánszeletekkel.
Azok számára, akik inkább az esti órákban szeretnek edzeni, azt javasolják, hogy egyen bio csirkét, halat, füves marhahúst vagy bio tofut a fehérjefixáláshoz.
„A sovány izomtömeg előmozdításához tiszta étrendet kell követned, és tegyen meg minden tőle telhetőt, hogy kövesse a gyulladáscsökkentő kezeléstt. A lényeg az, hogy tankolni kell ahhoz, hogy helyreállítsd a tested.”
Az evéssel kapcsolatban Johnson, aki hajlamos egy könnyű harapnivalót enni edzés után, figyelmeztet: „A szervezet nem tud különbséget tenni a szomjúság között és az éhség, így néha az elvégzett edzésig lehet, hogy csak azonnal vízre van szüksége, hogy pótolja a szervezetben lévő folyadékokat. elveszett."
Hallgass a testedre
Mivel mindannyian másképp épülünk fel, az edzés utáni felépülési folyamatunk is más lesz. „A test közérzetével való összehangolás rendkívül fontos része a gyors felépülésnek” – mondja DiGiorgio. „Ha fáradtnak, fájdalmasnak érzi magát, vagy csökkent teljesítményt észlel, akkor több felépülési időre vagy teljes munkaszünetre lehet szüksége.” Tovább másrészt, ha egy kemény edzés utáni napon erősnek érzi magát, akkor sem kell erőltetnie magát, hogy lassítson. DiGiorgio.
Mint minden, ami az erőnléttel és a testeddel kapcsolatos, az edzés után kipróbálás és hiba segítségével megtudhatod, mi működik a testedben. Lehet, hogy egy könnyebb harapnivalóra van szüksége, mint például Johnsonnak, vagy talán olyan valakinek, akinek keményebb étkezésre van szüksége. De bármi is történjen, ne hagyja ki az edzés utáni regenerálódást, bármennyire is szüksége van a zuhanyozásra.
„A test nem lesz erősebb vagy gyorsabb pusztán edzéstől – erősebbé és gyorsabbá válik, ha hagyja, hogy a teste felépüljön és felépüljön” – mondja Johnson. „Hagynod kell, hogy a tested újjáépítse, amit átéltél, és fontos, hogy ne dolgoztasd újra és újra ugyanazokat az izmokat. A pihenésre kell koncentrálnod."
Ennek a történetnek egy változata 2019 januárjában jelent meg.
Mielőtt elmész, nézd meg ezeket termékek, amelyekre szüksége van az edzéshelyreállító készletben:
