A balett testedzés – SheKnows

Egyre több barre és tánc minden nap felbukkanó edzésórák és a tánc által ihletett edzéseknek szentelt fitneszstúdiók, itt az ideje, hogy balett átalakítást adjon testének.

Kapcsolódó történet. A 10 legjobb funkcionális gyakorlat a teljes testet átfogó edzéshez

kérdeztük Leah Sarago, alkotója a Balett Test edzés-DVD-sorozat, hogy megosszon néhány tánc által ihletett gyakorlatot, amelyek tonizálják, meghosszabbítják és erősítik a testet tetőtől talpig. „A balett testedzések a gyönyörű, táncszerű mozdulatokat az excentrikus mozdulatokkal kreatívan ötvözve alakítják ki a fizikumot. összehúzódások, mindezt úgy, hogy az izmokat nagyobb izomszögben dolgozzák fel, hogy az egész testet megnyújtsák” – mondta magyarázza.

Kezdje azzal, hogy az oldalán feküdjön, lábait félbehajtva, alkarját pedig párhuzamosan a szőnyeg szélével. Fordítsa ki a felső lábat úgy, hogy a térdkalács teteje a mennyezet felé mutasson. A lábad a padlón vagy az alsó lábszáron támaszkodhat, miközben meghosszabbítja és kinyújtja a szabad karját a mennyezet felé. Emelje fel a csípőjét, nyomja le a padlóról, és húzza a köldökét a gerince felé, hogy összekapcsolja a magot, majd erősen nyomja be az alkarjával a szőnyegbe, hogy aktiválja a vállát és a lécet. Tartsa meg ezt a pozíciót két számig. Engedje le a csípőjét, forgassa a lábát párhuzamos helyzetbe, és engedje le a nyújtott kart a padló felé. Ismételje meg ezt a két mozdulatot mindkét oldalon 12-szer.

Ehhez a kartónusos mozgáshoz két súlyzóra lesz szüksége (2-5 font). Kezdje azzal, hogy oldalsó kitörési helyzetben álljon úgy, hogy a lábujjai a szoba sarkai felé mutassák, a karjait pedig maga elé hajtja, de kissé lekerekítve. Erősen emelje fel karjait L-alakban (egyet oldalra, egyet a feje fölé), miközben mindkét kezében enyhén tartsa a súlyokat a vállak megmunkálásához, majd engedje le a karjait. „Képzelje el, hogy ellenáll a térben, és minden mozdulattal meghosszabbodik” – tanácsolja Sarago. Ismételje meg ezt a mozdulatot nyolc-tizenkét alkalommal mindkét oldalon.

Ehhez a gyakorlathoz székre vagy rúdra lesz szüksége az egyensúlyhoz. Kezdje azzal, hogy a lábait széles, második pozícióba helyezi – a lábfeje a csípőn kívül, a lábujjak pedig a szoba sarkai felé mutassák felemelt sarokkal. Engedj le egy fekhelybe, és oszd fel a gyakorlatot három szintre. Csökkenjen a rétegbe az elsőnél, menjen lejjebb a másodiknál ​​és a legalacsonyabb szintre a hármasnál. Ügyeljen arra, hogy a harmadik szinten minél alacsonyabban menjen a rétes pozícióba, miközben a térdeket a boka felett és egy vonalban tartja. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez emelje fel három lépésig úgy, hogy minden szinten ismét magasabbra emel. Ismételje meg ezeket a „három ékezeteket” nyolc sorozatig.

Ehhez a gyakorlathoz egy masszív kanapéra, ajtókeretre vagy falra szerelhető tartóra lesz szüksége. Kezdje a kezével a rudat, és fordítsa ki az elülső lábát a csípőtől, miközben finoman hajlítsa meg a térdét. Hajtsa félbe a másik lábát úgy, hogy az ujja hegyes legyen, és a lábfeje egy vonalban legyen a térdével (ezt párhuzamos helyzetnek nevezik). Tolja hátra a csípőjét, és dőljön hátra, mintha egy szék után nyúlna, és a karjaival elhúzva mélyebbre kerülhet a helyzetbe. Tartsa a csípőjét szögletesen, miközben megtartja a párhuzamos helyzetet. Menjen lejjebb a háttámlába, hogy jobban megtámadja a farizmokat és a combokat, de ügyeljen arra, hogy a térd a boka felett legyen a támasztó lábon a mozgás során, és ne engedje, hogy a háta íveljen – mondja Sarago. Végezzen 16 ismétlést mindkét lábon.

Kezdje egy szőnyegen úgy, hogy a lábad össze van kötve, a térd pedig nyitott pillangó helyzetben. Lélegezz be, emeld fel a magasságot a gerinceden keresztül, nyújtsd ki a mellkasodat, és nyújtsd ki a karokat. Kilégzéskor húzza be a köldökét a gerincébe, miközben kerekítse a gerincét, és húzza be a középpontjába, miközben a karjait a köldök felé fordítja. „Továbbra is ellenálljon a mozgásnak, és még jobban kihívja a magot úgy, hogy visszahúzza magát, és lejjebb megy a padló felé” – mondja Sarago. Ismételje meg ezt a mozgást nyolc ismétlésig.

Hanyatt fekve a szőnyegen és az alkarodon támaszkodva kerekítsd körbe a gerinced úgy, hogy behúzod a köldökét, hogy érintkezzen a szőnyeggel. Hajtsa félbe mindkét lábát a csípőből kifelé fordítva, és a lábujjakra mutasson (ezt tartási pozíciónak nevezik). Húzza az egyik lábát a vállához, míg a másik lába a padló felett lebeg. Hasának erejét használva döntse meg a medencéjét, hogy a lábait a mellkasa felé húzza, és ringató mozdulatokat hajt végre anélkül, hogy megmozdítaná a lábát. „Ez egy kis mozgás” – jegyzi meg Sarago. „Erősen húzza be a köldököt, hogy a medence végezhesse a mozgást, ne a lábak” – mondja. Lélegezz ki, miközben megdönti a medencét, és behúzza a köldökét. Végezzen nyolc ismétlést mindkét lábon.

További fitnesztippek és trendek

Égess el kalóriákat, és maradj hűvös a zsírrobbanó vízi sportokkal
Erős testedzés: 6 gyakorlat a karok tonizálásához
5 gyakorlat az egészséges hátért

Fotók forrása: Akác