Tisztázzuk: a kettlebell egyáltalán nem olyan, mint a súlyzó. Persze, mindkettő A fitneszeszközök súlyozottak és ütőképesek ha az erő növeléséről van szó. A kettlebelleket azonban a súlyuk különbözteti meg a súlyzóktól van kiegyensúlyozatlan és offset. Ez azt jelenti, hogy beléjük hat, és egyensúlyra és koordinációra van szükség a megfelelő használathoz, utánozva azokat a tárgyakat, amelyeket esetleg használ a mindennapi életében, ami a funkcionális fittség kiváló forrása.
És ne felejtsük el, hogy kalóriákat égetnek el, miközben segítik az erőt és az izmokat. Tehát ha nem dolgozott együtt a kettlebell előtte mindenképpen ki kell próbálnia a következő izzadás alkalmával. Ha már itt tart, érdemes megnéznie ezt az izzadást okozó kettlebell edzést is, amelyet J.illian Michaels, egészség és fitnesz szakértője és megalkotójaSaját fitnesz alkalmazás.
Michaels minden módosításnál kevesebb ismétlést és/vagy súlycsökkentést javasol. Készülj fel az izzadságra!
A SheKnows-nál az a küldetésünk, hogy megerősítsük és inspiráljuk a nőket, és csak olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy Ön is annyira szeretni fogja, mint mi. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha vásárol valamit a jelen történetben található linkre kattintva, kis jutalékot kaphatunk az eladásért.
Kettlebell hinta
25-50 font (nőknek)
Művek: Csípő, farizmok, combizom, váll, rés, delt.
Forma: Ez egy robbanóanyag hinta. A csípő zsanér. Ez nem guggolás az első emeléshez. Ne dőljön hátra a hinta tetején.
Hogyan kell:
- Álljon vállszélességű lábbal, a lábujjak kifelé mutassanak, a térd pedig enyhén behajlítva; Nézz egyenesen előre. Tartson kettlebellt a lábai között egy kétkezes, kézi markolattal.
- Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa hátra a csípőjét, amíg a kettlebell a lábai közé és mögé kerül; szorítsd össze a farizmodat, hogy megnyújtsd a csípődet, és lendítsd fel a súlyt.
- Hagyja, hogy a súly visszalendüljön a lábai között, miközben behajlítja a csípőjét, és kissé behajlítja a térdét; ha a fenekedbe ütközik, akkor jól csinálod. Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy aztán megváltoztassa a lendületet, amikor azonnal elkezdi a következő ismétlést.
Török Kelj fel
10-20 font (nőknek)
Művek: Deltoid, csípő, fenék, has.
Hogyan kell:
- Helyezze a kettlebellt a váll mellé arra az oldalra, ahol dolgozik.
- Gurulj az oldaladra, és két kézzel fogd meg a kettlebellt. Munka kéz fogja a kettlebellt, a másik kéz eltakarja.
- Guruljon a hátára, és zárja ki a csengőt tartó karját, hogy a kar merőleges legyen a padlóra (a munkakarban)
- Hajlítsa be a térdét a test azon oldalán, amely a kettlebellt tartja.
- Helyezze az ellenkező kart a padlóra körülbelül 45 fokkal kifelé a testtől.
- Hajtson a lábtól a munkaoldalon, és görgessen fel a könyökére. Ha stabilan áll a könyökénél, görgessen fel a kezére.
- Emelje fel csípőjét a talajról elég magasra ahhoz, hogy a kinyújtott lábát a teste alatt tudja mozgatni.
- Támassza meg magát az egyik karon, az egyenes láb sarkán és a beültetett lábán. (Három kapcsolattartó pont.)
- Tartsa a karját függőlegesen kinyújtva egész idő alatt.
- Fogja meg egyenes lábát, és húzza vagy söpörje a teste alá, és tegye a keze mellé és mögé a padlóra.
- Tartsa a tekintetét a kettlebellre nézve.
- Vegye le a másik kezét a padlóról, és üljön fel, és tartsa a kettlebellt a feje fölött. Most fordítsa tekintetét, hogy előre tekintsen.
- Váltsa el a talajon lévő lábát úgy, hogy mindkét láb párhuzamos legyen egymással, kitörési helyzetben.
- Vezessen a hátsó lábától, a csípőjén keresztül az első lábába, és álljon fel a kitörésből.
- Miközben továbbra is előre néz, lépjen vissza a kitörésbe úgy, hogy a térd a padlón legyen.
- Hozd a hátsó lábat merőlegesre az első lábtól.
- Helyezze a kezét (nem tartja a csengőt) a térd elé a padlón.
- Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé, és tegye a zsákmányt a földre.
- Gurulj le a könyöködig, majd le a válladra és a hátadra.
- ISMÉTLÉS.
Dupla első guggolás
10-20 font kettlebellenként (nőknek)
Művek: quadok, farizmok, hát felső része, bicepsz.
Hogyan kell:
- Tisztítsa meg a kettlebelleket rack pozícióba, az alkarján, a bicepszén és a vállán támaszkodva, semleges csuklóhelyzetben. Ezután kulcsolja össze az ujjait.
- Álljon vállszélességű lábbal, a lábujjak egyenesek vagy enyhén hegyesek. Nézz egyenesen előre.
- Tartson kettlebellt a lábai között egy kétkezes, kézi markolattal.
- Lélegezz be és ereszkedj le egyenesen guggoló helyzetbe, mügyelve arra, hogy a sarkadon maradj, és a csípőd végig alattad maradjon.
- Lélegezz ki, és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
Dupla hajlított sor
10-20 font kettlebellenként (nőknek)
Művek: Vissza, bicepsz
Hogyan kell:
- Álljon csípőszélességben egymástól, enyhén hajlított térdekkel és két kettlebellel maga előtt.
- A deréknál csuklósan fogd meg a kettlebelleket, és hajlítsd a könyöködet, hogy a harangokat a bordaívhez húzd úgy, hogy a tenyered a test felé nézzen.
- Ezután nyújtsa vissza a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Dupla tiszta prés
*Ez óriási változatosságot mutat, így ha nem profival vagy, játssz nyugodtan.
10 font kettlebellenként kezdőknek
25 font középhaladó/haladó. A nagyon haladók biztonságosan többre is képesek, de csak akkor, ha elsajátította ezt a mozgást.
Művek: quadok, combizmok, farizmok (tiszta).
Deltoid, tricepsz, mellkas (prés).
Hogyan kell:
- Álljon csípőszélességű lábbal
- Tartsd meg a felsődfegyver az oldalához húzza a lapockákat a gerinc felé, és használjon felhúzó mozdulatot.
- Azonnal használjon felső vágási mozdulatot úgy, hogy mindkét csengő állványhelyzetbe kerül (az alkarján, a bicepszén és a vállán támaszkodva, semleges csuklóhelyzetben).
- Az állvány helyzetéből a kettlebelleket egyenesen felfelé nyomja a reteszeléshez, majd engedje le a kettlebelleketvissza állvány helyzetbe.
- Engedje le a súlyt simán egy hintaba, és ismételje meg.
Végezzen minden gyakorlatot egy percig. Végezze el az egyes mozdulatokat gyors egymásutánban körként. Pihenjen egy percet az egyes körök között (nincs pihenés között feladatok) Négy kör.
Szívesen!
Ennek a történetnek egy változata 2020 februárjában jelent meg.
Mielőtt elmész, nézd meg kedvenc edzés leggingseinket:
