5 perces partneredzés, amely az egész testet égeti el – SheKnows

Hagyja abba a használatát összes a „baráti időt”, mint ürügyet az edzés kihagyására. Ezt az ötperces kört bármikor, bárhol meg lehet csinálni, és valójában jobb, ha barátaival csinálja.

Kapcsolódó történet. A 10 legjobb funkcionális gyakorlat a teljes testet átfogó edzéshez

Ezek a gyakorlatok egyszerűek és folyamatosak – sem te, sem a partnered nem fogsz megállni a mozgásban a teljes öt percig… ami azt jelenti, hogy fáradt. Továbbra is erőltesse magát, és bátorítsa a haverját, hogy folytassa – ne feledje, szinte bármit megtehet mindössze öt percig.

1. forduló

Míg az 1. partner egy sor gyakorlatot hajt végre (guggolás ugrások, légguggolás és alacsony guggolás impulzusok), a 2. partner kardió edzést végez, és végig medvekúszást hajt végre.

Partner 1

5 guggolás ugrás:

Álljon úgy, hogy a lábak csípő távolságra vannak egymástól, súly a sarkában. Nyomja hátra a csípőjét, és guggoljon le, térdét tartsa a lábujjakkal egy vonalban, de a lábujjak mögött. Alacsony guggolásból robbanj fel, ugorj a levegőbe olyan magasra, amennyire csak tudsz. Enyhén behajlított térddel szálljon le a lábfejére, hogy elnyelje az ütést. Azonnal guggoljon vissza a folytatáshoz.

10 légguggolás:

Végezzen guggolást a fent leírt módon, de ezúttal ugrás nélkül. Egyszerűen nyomja vissza magát az álló helyzetbe, és nyomja előre a csípőjét a tetején, hogy a farizmokat összekapcsolja.

15 alacsony guggolás impulzus:

Engedje le magát egy alacsony guggolásba, majd tartsa az alacsony pozíciót, enyhén fel-le pulzálva, miközben fenntartja az alacsony guggolást.

Partner 2

Medve mászkál:

Kezdje a kezein és a térdén asztali helyzetben, lapos háttal, tenyerével a vállai alatt, térdével a csípője alatt. Nyomd a lábad golyóit a talajba, és emeld fel a térdedet, így egyensúlyban leszel a tenyereden és a lábadon. Tartsa a fenekét alacsonyan, és a magját érintse, lépjen előre néhány lépést a kezein és a lábain, majd sétáljon vissza az induláshoz. Folytassa ezt az előre-hátra mozgást anélkül, hogy a térdét a földre ejtené. Folytassa mindaddig, amíg partnere el nem végezte az összes gyakorlatát.

Váltson szerepet, miután az 1. partner elvégzi a gyakorlatokat. Amikor mindkét partner befejezte a gyakorlatsort, egy sorozat készül. Végezzen öt sorozatot a sorozatok közötti szünet nélkül.

Több:3 legjobb baráti edzés

forduló 2. sz

A 2. forduló pontosan úgy van beállítva, mint az 1. forduló, ahol az 1. partner egy sor gyakorlatot hajt végre, míg a 2. partner egy kardió edzést végez. A partnerek pozíciót váltanak, miután az első partner befejezte a gyakorlatokat. Amikor mindkét partner végrehajtott egy gyakorlatsort, egy sorozatot kell elvégezni. Végezzen öt sorozatot pihenés nélkül.

Partner 1

5 fekvőtámasz:

Térden vagy lábujjakon végezve kezdje magas deszka pozícióban nyújtott karokkal, tenyerével a vállak alatt, de valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Hajlítsa be a könyökét, és miközben megőrzi erős magját és egyenes törzsét, engedje le a mellkasát a talaj felé. Amikor csak félsz megérinteni, nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

10 mellkasi koppintás:

Fenntartva a magas deszkapozíciót (akár a térdén, akár a lábujjain), enyhén tolja el a testsúlyát balra, jobb kezével emelje fel a talajról, hogy jobb kezével megérintse a bal vállát. Helyezze vissza a jobb kezét, majd tolja el a testsúlyát jobbra, bal kezével megérintve a jobb vállát. Minden váll megérintése egy ismétlésnek számít.

Deszkatartás a 15-ös számhoz:

Tartsa a magas deszkapozíciót (térdén vagy lábujjain), húzza meg szorosan a magját, ellenőrizze, hogy a törzs egyenes vonalat képez-e, és tartsa meg a pozíciót, miközben lassan 15-ig számol.

Partner 2

Rák séták:

Amíg partnered végzi a gyakorlatokat, végezzen folyamatosan rákjárást. Üljön le a földre, tegye a tenyerét maga mögé, a térdét behajlítja, a lábát laposan. Nyomja át a tenyerét és a lábát, és kapcsolja be a magját, hogy felemelje a csípőjét a talajról. Sétáljon hátra néhány lépést a kezével és a lábával, majd menjen előre a kezdéshez. Folytasd az előre-hátra mozgást, amíg partnered be nem fejezi a gyakorlatokat.

Több:7 ingyenes edzésalkalmazás, amelyek olyanok, mint a személyi edzők