7 tornatermi mozgás, amelyek teljes testedzést jelentenek – SheKnows

A kardió edzés nem az egyetlen lehetőség, ha kalóriát szeretne égetni és javítani szeretne Egészség. Valójában egy 2012-ben megjelent áttekintő tanulmány Aktuális sportorvosi jelentések azt találta, hogy a teljes test ellenállási edzései nemcsak izmot építenek, és javítják a testösszetételt. Emellett javíthatja a szív- és érrendszer egészségét, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, fejlesztheti a csontsűrűséget, javítja az önbecsülést, fokozza a megismerést és minimalizálja a derékfájással járó kényelmetlenséget és ízületi gyulladás. Nagyjából ez egy játékváltó. Tehát, ha készen áll arra, hogy megmutassa magának, milyen mentálisan kemény vagy, irány az edzőterme szabadsúlyos részlege.

Kapcsolódó történet. Mi történik a testeddel a menstruációs ciklusod minden egyes napján

Taposóaknák guggoló sajtó

A taposóakna guggolás egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely segít megtanulni a megfelelő guggolásformát azáltal, hogy a mellkasodat kényszeríti. egyenesen és magasan, miközben leereszkedik a guggolásba, ahelyett, hogy hagyná, hogy mellkasa előre dőljön a padló felé. A gyakorlat tetején a hozzáadott vállnyomó mozgással mindent megcéloz, a lábától és a farizmoktól kezdve a vállakig és a törzsig.

• Álljon magasan, merőlegesen az edzőterem taposóaknájára rögzített súlyzóra, a lábával valamivel szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé kifelé hajlottak, a súlya pedig a testben sarok. Guggoljon le, hogy mindkét kezével vegye fel a súlyzó végét. Térjen vissza az állásba, és tartsa a súlyzó végét a mellkasánál, könyökét behajlítva és a magot rögzítve. Ez a kiinduló helyzet.
• Tartsa a magját megerősítve és a súlyzót a mellkasához rögzítve, nyomja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és guggoljon le, a fenékizmokat engedje le a padló felé. A guggolásod legalacsonyabb pontján a mellkasod továbbra is magas maradjon, a súlyod a sarkadon legyen, a térded pedig a lábujjaddal legyen egy vonalban.
• Nyomja át a sarkát, és térd vissza az állásba, miközben kinyújtja a térdét és a csípőjét.
• Emelkedés közben nyomja felfelé a karjait, követve a taposóakna által létrehozott természetes ívet, és nyújtsa ki a könyökét, hogy vállnyomást hajtson végre a súlyzóval.
• Hajlítsa be a könyökét, és engedje vissza a súlyzót a mellkasához, mielőtt folytatná a gyakorlatot. Törekedjen arra, hogy két-három sorozatot végezzen 8-12 ismétlésből.

Szumó emelés

A szumó emelés egy összetett gyakorlat, amely az alsó test és a mag összes főbb izomcsoportját célozza meg különös hangsúlyt fektetve a csípőrablókra, azokra az izmokra, amelyek felelősek a lábak oldalirányú mozgásáért középvonal.

• Töltsön fel egy súlyzót tányérokkal, vagy egyszerűen használjon egy teher nélküli súlyzót az induláshoz. Helyezze a súlyzót a földre, és álljon mögé, úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek, a lábujjait pedig körülbelül 45 fokos szögben kifelé fordítsa. Ez a kiinduló helyzet.
• Kapcsolja be a magját, hogy a háta egyenes és semleges helyzetben legyen. Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, amíg meg nem tudja fogni a súlyzót mindkét kezével.
• Folyékony mozdulattal nyomja át a sarkát, és nyújtsa ki a lábát, miközben erőteljesen előrenyomja a csípőjét, miközben felemeli a súlyzót a padlóról.
• Álljon meg a tetején, mielőtt behajlítja a térdét, és visszaengedi a súlyzót a padlóra.
• Folytassa a gyakorlatot. Törekedj arra, hogy két-három sorozatot hajts végre hat-nyolc ismétlésből, a lehető legtöbb súlyt használva, miközben megtartod a tökéletes formát.

Oldalsó doboz átlépések

Az oldalsó box-átlépések egy másik összetett alsótest-gyakorlat, amely arra kényszeríti, hogy oldalirányban felfelé és a plyometrikus doboz fölött mozogjon. Mivel a legtöbb gyakorlatot, amelyet napi rendszerességgel végez – például gyaloglás, futás és kerékpározás – ne használjon oldalirányú mozdulatokat, ez a gyakorlat segít megcélozni a gyakran elhanyagolt csípőrablókat és -adduktorokat, ismertebb nevén a belső és külső combokat.

• Álljon a plyometrikus doboz vagy egy erős pad bal oldalán.
• Kapcsolja be a magját, és lépjen fel a dobozra, és határozottan helyezze jobb lábát a doboz közepe felé.
• Nyomd át a jobb lábad sarkát, állva nyújtsd ki a jobb térdedet, és tedd a bal lábadat a jobb lábfejedhez a doboz tetején.
• Ismét a jobb lábával vezetve, óvatosan lépjen le a doboztól jobbra.
• Fordítsa meg a mozgást, és lépjen felfelé és a doboz fölé, ezúttal a bal lábával vezessen. Amikor visszatér a kiindulási helyre, egyetlen ismétlést végzett.
• Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből.

Egylábú kábeles mellkasprés

Az egylábú kábel mellkasprés kihívást jelent a magnak, miközben a mellkasát, a tricepszét és a vállát is megcélozza. Keressen egy kábeltárcsás gépet az edzőtermében, és állítsa be a csigákat úgy, hogy azok mellkasmagasságban legyenek, és az edzés megkezdése előtt minden karabinerhez rögzítsen egy fogantyús rögzítést.

• Fogja meg mindkét kezével a kábel fogantyúit, és álljon a szíjtárcsás géptől távolabb, vállszélességgel egymástól távol, a térd enyhén behajlítva, a mag befogott, és a kezed a válladnál helyezkedjen el a könyökével hajlított. Lépjen az egyik lábával maga mögé, lábujjait enyhén helyezze a talajra, de súlya nélkül. Enyhén hajlítsa be az elülső térdét, hogy rögzítse pozícióját.
• Innentől kezdve erősítse meg a hasát és a csípőjét, hogy megtartsa pozícióját, és nyomja ki a karjait egyenesen a mellkasa elé, teljesen kinyújtva a könyökét.
• Szünet, majd hajlítsa be a könyökét, és irányított, egyenletes mozdulattal tegye vissza kezét a vállára.
• Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből.

Szalagos felhúzás

A szalagos felhúzásokat úgy tervezték, hogy azok számára is elérhetővé tegyék a szokásos felhúzásokat, akik esetleg nem állnak készen arra, hogy önállóan végezzenek egy teljes felhúzást. A gyakorlat végrehajtásához nagy teherbírású hurkos ellenállási szalagra és felhúzórúdra lesz szüksége. A legtöbb edzőteremben mindkét eszköz könnyen elérhető.

• Dobja át a hurkos szalag egyik végét egy húzórúdon, majd húzza át a túlsó oldali hurkot a hozzá legközelebb eső oldalon, és húzza meg szorosan, rögzítve az ellenállási szalagot a felhúzórúdhoz.
• Nyújtsa le a szalagot addig, amíg be nem tudja illeszteni a jobb térdét a nyíláson. Állítsa be a szalagot úgy, hogy a térd biztosan a helyén legyen. Előfordulhat, hogy ehhez fel kell állnia egy padra vagy egy plyo doboz tetejére.
• Nyúljon fel, és fogja meg a felhúzórudat mindkét kezével úgy, hogy a kezeit a vállszélességnél kissé szélesebbre helyezze. Hagyja, hogy teste teljesen kinyújtott könyökkel lógjon le a rúdról. Ez a kiinduló helyzet.
• Kapcsolja be a magját, és az ellenállási szalag segítségével a hátával, a bicepszével és a hasával húzza a testét a rúd felé, miközben behajlítja a könyökét. Addig húzza fel magát, amíg az álla el nem távolítja a rudat.
• Lassan és egyenletesen engedd vissza magad a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen három sorozatot, minden sorozat alatt annyi ismétlést, amennyit csak tud.

Ülő kábelsorok

Az ülő kábelsorok klasszikus módja a test hátsó láncának megcélzásának, a hát izmaira összpontosítva, beleértve a csapdákat, a léceket, az erector spinae-t és a hátsó deltákat. Válasszon bármilyen két fogantyúval rendelkező kábelt, és csatlakoztassa a gép karabineréhez, mielőtt elindítaná.

• Üljön a kábelsor ülésére, és helyezze a lábát a biztosított támaszokra, térdét behajlítva, fenekét pedig az ülés eleje felé. Kapcsolja be a magot, és a csípőtől előrefelé billenve megragadja a tartozék fogantyúit. Nyomja át a sarkát, és kissé nyújtsa ki csípőjét és térdét, hogy egyenes ülő helyzetbe kerüljön anélkül, hogy megterhelné a hátát. A karokat teljesen ki kell nyújtani.
• Erősítse meg a magját, húzza hátra a vállát, és húzza lefelé és befelé a lapockáit a középvonala felé, miközben kissé hátradől. Ez a kiinduló helyzet.
• Tartsa a törzsét és az alsó testét rögzítve, hajlítsa be a könyökét, és húzza a kábelrögzítést a törzséhez, miközben összenyomja a lapockáit.
• Lassan nyújtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen két-három sorozatot nyolc-12 ismétlésből.

Arnold sajtó

Az Arnold sajtó nevét korai szószólójáról, Arnold Schwarzeneggerről kapta. Egyesíti a gyakoribb vállnyomást egy forgással, hogy jobban megfogja a deltoid izom elülső részét, amikor megdolgoztatja a vállát. Ha ismeri a szokásos vállnyomást, érdemes lehet kissé csökkenteni a súlyt az edzés megkezdése előtt, mivel ez általában nagyobb kihívást jelent.

• Üljön magasan egy padon, tökéletes testtartással és egy-egy súlyzóval mindkét kezében. Lábának a padlón kell lennie, térdét 90 fokos szögben behajlítva. A kiindulási helyzetben a könyökét 90 fokban be kell hajlítani és vállmagasságig emelni, úgy, hogy a tenyere közvetlenül az arc elé nézzen.
• A gyakorlat megkezdéséhez forgassa kifelé a vállát, amíg a tenyere el nem néz.
• Nyomd egyenesen a karjaidat a fejed fölé, miközben teljesen kinyújtod a könyöködet.
• Óvatosan engedje le a súlyzókat, amíg a könyökök 90 fokban be nem hajolnak, és a tenyerek öntől elfelé nézzenek.
• A 90 fokos szöget megtartva húzza vissza a könyökét a középvonal felé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen két-három sorozatot 8-12 ismétléssel.