Ha elmúltál 50, néhányan azt mondják, hogy túl vagy a dombokon. Mások azt mondják, hogy „50 az új 30.” De az 50. életév betöltése nem feltétlenül jelenti azt, hogy fitt és energikus leszünk. Bár némi türelem kell hozzá, karcsú, sima és rózsás lehetsz érett éveiben.
Nem, te nem ugyanaz az ember vagy, aki 25 évesen voltál.
50 éves korodig gyerekeid voltak, vállalkozást vezettél, önkénteskedtél és sok más dolgot csináltál. De az okos táplálkozás és a rendszeres testmozgás révén a legtöbb nő érett éveiben fitt marad – és mesés!
Az 50 év feletti nők esetében a fizikai aktivitás segíthet enyhíteni a menopauza egyes tüneteit – hőhullámokat, ízületi fájdalmakat, szorongást, depressziót és alvási problémákat. A testmozgás segít csökkenteni a szívbetegségek, a csontritkulás és a cukorbetegség kockázatát, segít a testsúly szabályozásában, és még a hasi zsírt is megolvasztja.
Sok nehézség öregedés inaktív életmódhoz kapcsolódnak. És bár időrendi életkora 55 év lehet, biológiai életkora 35 év lehet – ha következetes edzésprogramot követ.
Ez az oka annak, hogy ha a gyakorlatokat palackozni lehetne, mindenki megtenné – mondja Cedric Bryant, az American Council on Exercise tudományos igazgatója. Hozzáteszi, hogy a testmozgás olyan erős hatású, hogy a test minden fiziológiai rendszerét jobbá teszi!
Változó tested 50 felett
Az Amerikai Nyugdíjasok Szövetsége rámutat, hogy 50 éves kor után az izomtömeg évente körülbelül fél kilóval veszít – különösen, ha nem sportol annak megtartása érdekében. Ön hajlamos a csontgyengülésre is, amelyet gyakran csontritkulás okoz. Az erősítő edzés és a súlyzós kardiovaszkuláris gyakorlatok, mint például a séta, kocogás vagy túrázás, segíthetnek fenntartani a csontsűrűséget és megelőzni a törékenységet.
Fokozatos előrehaladás
Mérje fel jelenlegi edzettségi szintjét azáltal, hogy megvizsgálja a jelenlegi aktivitási szintjét; majd fokozatosan növelje az edzések intenzitását, gyakoriságát és hosszát. Például, ha hetente kétszer 30 percet edzett mérsékelt szinten, akkor a hét folyamán hozzáadhat egy harmadik edzést, és megtarthatja az edzések időtartamát és intenzitását.
Okok keresése a testmozgásra
Minden apró mozdulat számít, tehát mozogj, ha csak egy kicsit is. Ha túl elfoglalt vagy egy rendszeres edzéshez, keresd a lehetőségeket, hogy mozgásban legyél. A kutatások azt mutatják, hogy jelentős számú egészségügyi előny származik abból, ha többletlépést tesz a nap folyamán.
Bemelegítés és lehűlés
Van azonban néhány óvintézkedés, amelyet figyelembe kell venni egy edzésprogram elindításakor vagy újraindításakor. Ahogy öregszik, több időbe telik, amíg tested bemelegszik edzés előtt. Erőnléti szintjétől függően egy gyors séta vagy egy enyhe kocogás emeli a pulzusszámot és felmelegíti az izmokat. Nyújtsa ki az izmait egyenként 10-15 másodpercig, minden szakaszon enyhüljön. A lehűlés érdekében 5-10 percen keresztül lassítsa le tevékenységét, és finoman nyújtsa ki a használt izmokat. Ez segít csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmat.
Terry Bain edző által javasolt fitneszrutinok
Séta
A séta bármely életkorban mindenkinek jó gyakorlat. Ügyeljen arra, hogy megfelelő cipőt és ruhát viseljen. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mennyit tud naponta sétálni. A tanulmányok azt mutatják, hogy a heti háromszori 45 perces tempós séta rendkívüli agyerõsítõ hatásokkal jár, és segít megelõzni a mentális romlást.
- Fogadj örökbe egy kutyát, és minden nap vigye sétálni.
- A lift helyett menjen a lépcsőn. És otthon ne kiabálj fel a lépcsőn – sétálj beszélni!
- E-mailek küldése helyett keljen fel beszélgetni a munkatársaival. Találkozz egy vagy két munkatárssal; menj ki, és csinálj gyalogos találkozót.
- Sétáljon lendületesen, amikor csak teheti.
- Keressen olyan sportot, játékot vagy tevékenységet, amelyet szeret.
Jóga
A jóga segít elkerülni az 50 év feletti gyakran tapasztalt sok kellemetlenséget. Ezenkívül csökkenti a vérnyomást, és csökkenti a krónikus fájdalmat, a csontritkulást, a stresszhez kapcsolódó tüneteket, a légzési nehézségeket és egyebeket.
Súlyzós edzés
Az 50 év feletti nők erősítő gyakorlatait hetente háromszor és csak 30 percig kell végezni. Ne lépje túl ezt az időtartamot, hogy ne sértse meg magát. Ezenkívül ne felejtse el a súlyok szintjét minimálisra csökkenteni.
Szemben lévő kar- és lábemelés
Ez az egyik legjobb gyakorlat az 50 év feletti nők számára.
- Állj négykézlábra: Térd és tenyér a padlón.
- Nézzen egyenesen lefelé, hogy ne feszüljön meg a nyaka.
- Egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát egyenesen a testével egy vonalban.
Ha ez a gyakorlat elsőre túl nehéznek tűnik, először csak a lábával próbálja ki. Ha lendületet vesz, beépítheti a karjait.
További ösztönzők és módszerek az 50 év feletti fittség megőrzésére
Fitt 50 évesen: Női egészségügyi tippek, hogy megfeleljen életkorának
5 módszer a fiatalság megőrzésére
4 Edzéstrendek idősödő felnőttek számára
