Tudta, hogy a riboflavin, más néven B2-vitamin, elengedhetetlen tápanyag az optimális egészség eléréséhez? Az erős B-vitamin család része, a riboflavin segít megelőzni az öregedést, döntő szerepet játszik az anyagcserében, energetizálja, és még az egészséges bőrhöz is szükséges. Folytassa az olvasást, hogy megtudja a B-vitamin riboflavin fontosságát, a hiány jeleit és a megfelelő bevitel biztosításának módjait.
A riboflavin fontos szerepe
A riboflavin egyike azon számos antioxidáns B-vitaminnak, amelyre szervezetének egyszerűen szüksége van a túléléshez. A máj, a vese és a szív mind felelősek a tápanyag lebontásáért, ahogy az felszívódik az ételből. Ezek a szervek segítik a riboflavin keringését a szervezetben. A riboflavin sokféle sejtfolyamathoz szükséges, és a többi B-vitaminhoz hasonlóan kulcsszerepet játszik az energia-anyagcserében. A szervezetnek riboflavinra van szüksége a zsírok, szénhidrátok, ketontestek és fehérjék megfelelő metabolizmusához. Ezen túlmenően, ha beveszi a napi adagot ebből a fontos B-vitaminból, tucatnyi állapotot háríthat el, beleértve a vérszegénységet, a kéztőalagút-szindrómát, a szürkehályogot, a migrént, a rosaceát és a hüvelygyulladást.
A riboflavin-hiány jelei és tünetei
Ha kifogy a riboflavinból, számos kellemetlen és irritáló tünetet tapasztalhat. Ezek tartalmazzák:
- Fényérzékenység
- Könnyezés, égés, fájdalom vagy viszketés a szem, a száj, az ajkak vagy a nyelv környékén
- Torokfájás
- A bőr megrepedezése a száj sarkában
- A bőr hámlása (még akkor is, ha nincs leégése)
Fennáll a riboflavin-hiány veszélye?
Számos embercsoport fogékony a riboflavin hiányára.Alkoholt fogyasztó emberek. A tanulmányok azt mutatják, hogy nagy mennyiségű alkohol fogyasztása felére csökkenti a riboflavin felszívódását. Az alkoholistáknak öt-tízszeresére lehet szükségük a nem ivók számára szükséges vitaminmennyiség normál mennyiségének öt-tízszeresére.Állóképességi sportolók. Mivel az erős testmozgást végzők többet izzadnak és keményebben dolgoznak, mint a közepesen aktívak, a sportolóknak a szokásos riboflavin mennyiség 15-szörösére lehet szükségük. Ez különösen igaz a nőkre.Gyógyszert szedő emberek. Bizonyos gyógyszerek, például az orális fogamzásgátlók, antidepresszánsok és maláriaellenes tabletták gátolják a szervezet riboflavin felszívódását. Ha ezen csoportok valamelyikébe tartozik, beszéljen orvosával a megfelelő kiegészítésről.
A riboflavin ajánlott napi adagja
A riboflavin ajánlott étrendi bevitele (RDA) kortól és nemtől függően változik.Gyermekek
0-6 hónap: 300 mikrogramm (mcg) naponta
6-12 hónap: 400 mcg naponta
1-3 év: 500 mcg naponta
4-8 éves korig: 600 mcg napontaFérfiak
Férfiak (9-13 éves korig): 900 mcg naponta
Férfiak (14 éves és idősebb): 1,3 milligramm (mg) napontaNők
Nők (9-13 éves korig): 900 mcg naponta
Nők (14-18 éves korig): 1,0 mg naponta
Nők (19 évesnél idősebbek): 1,1 mg naponta
Terhes nők (19 éves és idősebb): 1,4 mg naponta
Szoptató nők (19 éves kortól): 1,6 mg naponta
A riboflavin táplálékforrásai
Könnyebb beszerezni a napi riboflavin adagot, mint gondolná. Íme néhány a leggazdagabb riboflavin élelmiszerforrások közül. Borjúmáj, párolt, 4 uncia = 2,20 mg
Crimini gomba, nyers, 5 uncia = 0,69 mg
Alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 csésze = 0,52 mg
Spenót, főtt, 1 csésze = 0,42 mg
Spárga, főtt, 1 csésze = 0,23 mg
Málna, 1 csésze = 0,12 mg
Tippek, hogy több riboflavint vigyen be az étrendbe
1. Fedje le az ételt. A riboflavin nagyon érzékeny a fényre. Egyes tanulmányok szerint a riboflavinban gazdag ételek tárolása vagy közvetlen napfényben való főzése 25 százalékos tápanyagveszteséget eredményezett. A friss zöldségeket hűvös, sötét helyen tárolja.2. Menj feldolgozatlanul. A riboflavin csaknem 70 százaléka eltávolítódik az élelmiszerből, amikor feldolgozzák. Ragaszkodjon a 100 százalékban teljes kiőrlésű vagy több kiőrlésű lisztből készült kenyerekhez és tésztákhoz.3. Kerülje az alkoholt. Minél több alkoholt iszik, annál többet kell vizelnie, és annál több riboflavint veszít szervezete.
Bővebben a riboflavinról és más B-vitaminokról
Egészséges marhahús receptek magas riboflavin tartalommal
A folsav és a folsav jelentősége
Miért van szüksége B6-vitaminra?
