Lanyának érzi magát? Az időjárást okolhatod. Vagy stressz. De talán csak a B1-vitamin szintjének növelésére van szüksége.
Miért fontos a B1?
A tiamin (az „energiatápanyag”) néven ismert B1-vitamin számos sejtkölcsönhatásért felelős a szervezetben. A legfontosabb az aerob energiatermelés lehet, amelyben a sejtjei oxigént használnak a szénhidrátok és más cukrok energiává alakítására. Megfelelő B1-vitamin szint nélkül ez a folyamat lelassulna vagy teljesen leállna. Ez a fontos tápanyag kulcsszerepet játszik az idegrendszer támogatásában és az idegek degenerációtól és károsodástól való védelmében. A B1-vitamin segít a szerveknek és az idegeknek üzeneteket közvetíteni egymásnak, például amikor az agy azt mondja, hogy a lábizom megrándul.
A B1-vitamin-hiány jelei és tünetei
A B1-vitamin-hiány (általános nevén „beriberi”) ritka, de ez nem jelenti azt, hogy ne aggódjon. A keresendő jelek és tünetek a következők:
- Étvágytalanság
- Fáradtság vagy szélsőséges lustaság
- Emésztési zavar vagy székrekedés
- Izomérzékenység, különösen a vádli izmaiban
- „Tűszúrás” érzés vagy zsibbadás a karokban és lábakban
Pedig soha nem ajánlott megadózni Bármi vitaminokat vagy ásványi anyagokat, a B1-vitamin túladagolásának kockázata kicsi, vagy egyáltalán nem áll fenn. Még a legszélsőségesebb esetekben is (intravénás úton vagy kiegészítésként szedve) ritkák a toxicitási tünetek.
Kit fenyeget a B1-hiány?
Bizonyos táplálkozási és egészségügyi feltételek befolyásolhatják a B1-vitamin és a szervezet sejtjeinek kölcsönhatását. Ennek eredményeként számos csoportnál nagy a kockázata annak, hogy kifogy a tápanyagból:
- Alkoholisták. A B1-vitamin-hiány fő oka Észak-Amerikában az alkoholizmus. Azok, akik túlzottan isznak, gyakran nehezebben szívják fel és tartják vissza (a B1-vitamin könnyen kiválasztódik a vizelettel). Az alkohol okozta máj- vagy vesekárosodás mértékétől függően az alkoholistáknak 10-100-szor több B1-vitaminra van szükségük, mint azoknak, akik nem isznak.
- Kávé- vagy teaivók. Ha több mint három csésze kávét iszik naponta, akkor öt-tízszer annyi B1-vitaminra lehet szüksége, mint másoknak. Ennek nagyrészt az az oka, hogy több tápanyagot választ ki a vesén keresztül és a vizeletbe.
- Emberek, akik krónikus betegségekben szenvednek. A kutatók úgy vélik, hogy bizonyos krónikus egészségügyi állapotok (például hasmenés és stressz) gátolják a szervezet B1-vitamin felszívódását. Ha krónikus egészségügyi problémában szenved, beszéljen orvosával a pótlásról.
B1-vitamin ajánlott napi bevitele
A B1-vitamin ajánlott étrendi bevitele (RDA) a következő:
- Csecsemők (0-6 hónapos): 200 mikrogramm (mcg) naponta
- Csecsemők (7-11 hónapos): 300 mcg naponta
- Gyermekek (1-3 éves korig): 500 mcg naponta
- Gyermekek (4-8 éves korig): 600 mg naponta
- Gyermekek (9-13 éves korig): 900 mcg naponta
- Férfiak (14 éves és idősebb): 1,2 milligramm (mg) naponta
- Nők (14 éves kortól): 1,1 mg naponta
- Terhes nők: 1,4 mg naponta
- Szoptató nők: 1,5 mg naponta
A B1-vitamin jó táplálékforrásai
Ha egészségesen, kiegyensúlyozottan táplálkozik, nem jelenthet gondot az elegendő B1-vitamin bevitele. A legjobb források közül néhány:
- Napraforgómag, nyers, 1/4 csésze = 0,82 mg
- Tonhal, sárgaúszójú, sült/sült, 4 uncia = 0,57 mg
- Fekete bab, főtt, 1 csésze = 0,42 mg
- Lencse, főtt, 1 csésze = 0,33 mg
- Spárga, főtt, 1 csésze = 0,22 mg
- Római saláta, 2 csésze = 0,11 mg
Tippek a B1-vitamin beviteléhez az étrendben
- Korlátozza az alkoholt és a kávét. A koffeintartalmú italok növelik a szervezet vizelési szükségletét. Minél többet vizel, annál több B1-vitamint választ ki a szervezeted.
- Ügyeljen bizonyos ételek főzésére. A B1-vitamin rendkívül érzékeny a hőre, így az ételek túlsütése felére csökkentheti a B1-vitamin tartalmát. (Ez különösen igaz a zöldbabra.)
- Fogyassz feldolgozatlan élelmiszereket. A legtöbb más tápanyaghoz hasonlóan a búzában a B1-vitamin tartalmának 20-60 százaléka elvész a feldolgozás során. A feldolgozott élelmiszerek általában kevésbé táplálóak, mint a friss, egészséges élelmiszerek.
- Tárolja megfelelően az ételt. Mivel a B1-vitamin érzékeny a hőmérséklet-változásokra, az élelmiszerek túl hosszú tárolása a hűtőszekrényben csökkentheti annak tápanyagtartalmát. Próbáljon meg friss élelmiszereket vásárolni, amikor szüksége van rájuk, ahelyett, hogy tömegesen vásárolná meg őket.
Bővebben a vitaminokról
Valóban inni kell a vitaminokat?
A kiegészítő mítosz
Terhes? A vitaminok szedésének okai
