Egy tornaterembe való utazás elvezeti Önt a csípő- és combgépekhez? Mivel az anyatermészet hajlamos a legtöbbünkre többletsúlyt küldeni egy lefelé tartó spirálon, nem vagy egyedül. A mantra: „Ez a farmer nagynak látja a hátam?” több nyelven beszélik szerte a világon és éjjel-nappal. Míg férfi társaink a nagy bicepszre törekednek, mi a frizura és a sovány gluteus maximus terén a harci úton járunk.
De vigyázz, ha koncentrálsz fitnesz A köldök alatti erőfeszítések miatt 30 éves kora után nagy csalódásban lehet részed. Amikor beköszönt a tavaszi olvadás, és a pulóvereidet divatos ujjatlan felsőkre és ruhákra cseréled, egy tükörbe tekintés arra késztethet, hogy észrevegye, hogy húszas éveiben járó karcsú karja… megváltozott.
Sorvadás: Az „A” szó
Ha nem rendszeresen gyakorlat felsőtestét, 30 éves kora után valószínűleg negatív eltérést észlel az izomtónusában ezen a területen. "Általában körülbelül 30-35 éves kor után kezd elveszíteni az izomszövetet" - mondja Brad Schoenfield, a CSCS, CPT szerzője.
Az idő legyőzése
Soha nem késő megfordítani az atrófia hatásait – ami jó hír a 30-as, 40-es, 50-es és azon túli nők számára. Azonban a hosszú ideig tartó ülőmunka túlzott károsodáshoz vezet, aminek kijavítása tovább tart. Schoenfeld azt mondja, hogy a 30-as éveiben járó nők többsége nagyon csekély izomkárosodást szenvedett el, és ez meglehetősen gyorsan visszafordítható.
Ha tinédzser vagy 20 éves vagy, a felsőtest mostani edzése csökkentheti a 30-as éveiben járó karok lelógását. A felsőtest edzésének korai megkezdése ellensúlyozhatja az izomszövet elvesztését egy egészséges nőben. Más szóval, soha nem vagy túl fiatal, vagy nem tudsz túl jól kinézni ahhoz, hogy elkezdj egy felsőtest-fitneszprogramot.
Karcsú és faragott vs. nagy és terjedelmes
Sokan törekszünk a feszes, formás felsőtestre, és nem akarnak túlságosan feldúsulni. De ne aggódj – még ha intenzíven és nagy súlyokkal is edzel, akkor sem valószínű, hogy nagyobb bicepszeket építesz, mint bármelyik srác az edzőteremben. „A nők túlnyomó többsége, körülbelül 95 százaléka nem képes erre” – mondja Schoenfeld. „A nőknél a tesztoszteron egytizede-ötvenedik része a férfiaké. A tesztoszteron az elsődleges anabolikus hormon, amely a szervezet izomépítő ingere."
Általában a nők felsőtestének ereje körülbelül 50 százalék, mint a legtöbb férfié. Ennek mélyreható hatása van az idő múlásával, mert mi is csak a felsőtest izom felével kezdünk, mint egy férfi. Aztán ahogy öregszünk és kezdünk elveszíteni az izomtömegünket, ez befolyásolja funkcionális képességeinket, például azt, hogy képesek vagyunk-e felvenni a gyerekeket vagy az unokákat. „A felsőtest elhanyagolása nagyon nagy hiba” – mondja Shoenfeld.
Minden izomcsoportot különböző szögekből kell megdolgozni, hogy a maximális mennyiségű izomrost beköthető legyen. „Az izmoknak általában eltérő a kötődése és más a fejük. Például a tricepsznek három különböző feje van” – mondja Schoenfeld. „A fejlődés maximalizálása érdekében használjon különböző mozdulatokat különböző szögekből, hogy az egyes izmokat a rögzítéseik alapján célozza meg. A teljes edzés szimmetrikus testet eredményez.”
Barb Abromitis az Illinois állambeli Wheatonból több mint 20 éve fut rendszeresen, és a közelmúltban súlyzós edzéssel is kiegészítette programját. „A futás a legjobb a mentális egészségemnek, és ez az egyetlen dolog, ami távol tartja a súlyt a csípőmről és a combomról” – mondja. Amikor elkezdett súlyzós edzést edzeni, hatékonyabban égette el a kalóriákat, és jó izomzatot épített ki a felsőtestében. "A vállam, a karom és a hátizmom tónusosabbak, és ez egyáltalán nem történne meg futással."
Különleges gondok az anyukák számára
Ha szoptatott vagy jelenleg is szoptat, néhány változást észlelhet a mellkasában és a felsőtestében. „A gyermekvállalás és a szoptatás változásokat idéz elő a mellben” – mondja Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, a chicagói Rush Presbyterian St Luke's Medical Center szoptatási tanácsadója. "A legtöbb nő esetében a mellszövet növekedése a terhesség alatt történik a legnagyobb mértékben." A megereszkedés, ami miatt sok nő aggódik, elsősorban annak köszönhető a gravitáció hatására, a mellek súlya és a Cooper-szalagok öregedése, a mellet tartó hálószerű szövetháló. Roseen pedig hozzáteszi: "A mellek mindig változnak a hormonális környezet és más hatások hatására."
Ha jelenleg szoptat, most dolgozhat felsőteste izomtónusának javításán. Roseen szerint a mérsékelt testmozgás nagyon összeegyeztethető a szoptatással – és hangsúlyozza a megfelelő melltartó viselésének fontosságát a kényelem érdekében. Azt is javasolja, hogy szoptassa a babát vagy szoptasson tejet közvetlenül edzés előtt. „Nehéz lehet időt és energiát találni a testmozgásra a baba korai hónapjaiban, de ez előnyös” – mondja Roseen. Szerencsére az idő nagy részében egy 10-20 kilós kis ember van a karjában, ami tökéletes a súlyzós edzésekhez.
Fegyverezze fel magát ezekkel a gyakorlatokkal
Laura McDonald ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és AFAA-tanúsítvánnyal rendelkező fitneszoktató, aki önállóan és a New York-i Core Fitnessben dolgozik az ügyfelekkel. Ezeket az egyszerű, hatékony gyakorlatokat kínálja, amelyek segíthetik a felsőtest erősítését. Ha még nem tette meg, építse be ezeket az értékes alapokat a súlyzós edzésprogramjába.
-
Bicep fürtök:
álljon vagy üljön vállszélességű lábakkal, a térd puha, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Tartsa a könyököket és a felkart álló helyzetben a bordaív mellett. Lassan emelje fel a súlyokat, hogy hármat számoljon, és csökkentse a négyes számhoz. Kapcsolja be a bicepsz izmait a fel és le mozgás során.
-
Oldalirányú emelések:
Mindkét kezében egy-egy súlyzóval álljon vagy üljön úgy, hogy a lábak körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, a térd puhán. Tartsa a karokat oldalt úgy, hogy a tenyér befelé nézzen. Lassan emelje fel a karjait egyenesen oldalra - nem magasabbra, mint a vállak - enyhe könyökhajlítással. Ne hagyja, hogy a csukló lelógjon. Használja ugyanazt a számlálást, mint fent. Megdolgoztatja a deltoid izmokat, és segít a felkar pontosabb meghatározásában.
-
Fej feletti prések:
Megdolgoztatja a vállakat. Álljon vagy üljön vállszélességű lábakkal, miközben mindkét kezében egy-egy súlyzót tart. Nyújtsa ki a könyökét vállmagasságig, és emelje fel az alkarját a mennyezet felé, tenyérrel előre. Emelje fel a karjait a feje fölé egy majdnem egyenes karra, és engedje le a hátát könyökig, még váll esetén is. Ugyanazt a számlálást használja, mint fent.
-
Tricep kiterjesztések:
Helyezze a jobb térdét egy padra vagy alacsony asztalra. Súllyal a bal kezében dőljön előre, és tegye a jobb kezét a pad másik végére. Tartsa a hátát laposan, a hasát behúzva, a gerincet pedig semlegesen. Tartsa a bal lábát a padlón, nyújtsa hátra a bal könyökét, amíg a kar párhuzamos a padlóval, tenyérrel a törzs felé. Kapcsolja be a tricepszeket a mozgás tetején, és emelje fel és engedje le irányított mozgással. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámhoz, váltson oldalt.
Sürgeti az idő? Végezzen egy sorozatot 12 ismétlésből minden gyakorlatból. Pihenjen egy percet az összes gyakorlat elvégzése után, és ismételje meg ezt a kört még kétszer, minden körrel növelve a súlyt és csökkentve az ismétlések számát.
Ha az edzőtermi gépek nem a te dolgod, tudd, hogy mindkettő jóga és pilates kivételesen alkalmasak arra, hogy karjait – és az egész testét – tónusban és egészségesen tartsa.
Nem számít, hogyan csinálod, a legfontosabb az, hogy csináld - tartsa erősen azokat a karokat. Mostantól nem csak abból lesz előnye, hogy az autóakkumulátortól a négy táskáig mindent könnyedén felszerelhet élelmiszerek egy csapásra, de hosszú távon elkerülheti a sérüléseket, és teljesen mesésen fog kinézni. Tehát emeld fel a karjaidat, és vidd fel magad!
