A fogyás megpróbálása nehéz lehet, mert mindig éhesnek érzi magát, ha salátákból, turmixokból és joghurtból táplálkozik.
Keren Gilbert regisztrált dietetikus, a Döntés Táplálkozás és a készülő könyv szerzője A HD diéta.
Mik azok a hidrofil ételek?
A hidrofil szó szó szerint azt jelenti, hogy „vízszerető”. A hidrofil tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek nagy mennyiségű nyálkás rostot tartalmaznak, amelyet nyálkának neveznek. Amikor a hidrofil ételeket lenyelik, felszívják a vizet, és gélt képeznek a gyomorban, fizikai akadályt képezve a szénhidrátok és az azokat lebontó emésztőenzimek között, és lassítják a szénhidrátok átalakulását cukor. A végeredmény? Hosszabban érzi magát teltebbnek.
A hidrofil étel kiváló példája a chia mag. Ezek az apró, fekete vagy fehér színű magvak hasonlítanak a szezámmaghoz. A tápanyagokban sűrű chia mag magas „jó” zsírtartalommal rendelkezik, beleértve az omega-3 zsírsavakat és az alfa-linolénsavat (ALA), valamint jó fehérjeforrás,
rost, kalcium, vas és mangán.Mexikó déli részén és Észak -Guatemalában őshonos, ezek a régió alapvető ételei. Úgy gondolják, hogy a chia magokat az aztékok, a maják és az inkák nagy energiatartalmú ételként használták.
Chia gél készítéséhez keverjen össze két evőkanál chia magot egy csésze vízzel, és hagyja állni legalább 15 percig. Amikor visszatér, a magok és a víz sűrű zselatint képeznek.
A chia magvak lettek a hidrofil étrend (HD) fő alkotóelemei, amelyeket Gilbert megalkotott, miután felfedezte, hogy a chia magok akár 12 -szeresére képesek felvenni a vizet. Kísérletezni kezdett a chia maggal, hogy elősegítse a jóllakottságot, majd tanácsokat kezdett a fogyással küzdő ügyfeleinek, hogy beépítsék őket étrendjükbe.
„A hidrofil ételek, mint a chia mag, tele vannak oldható rosttal, ami az éhség rejtvény elengedhetetlen darabja. hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat azáltal, hogy stabilizáljuk a vércukorszintet és csökkentjük a sóvárgást ” - mondja Gilbert.
A szálfaktor: oldható vs. oldhatatlan
Az elegendő élelmi rost beszerzése fontos az emésztés egészségéhez és a hulladék eltávolításához. Kétféle szál létezik: oldható és oldhatatlan.
Az oldható rostot tartalmazó élelmiszerek (például a chia mag) vonzzák a vizet, és gélt képeznek, ami lassít emésztés és késlelteti a gyomor kiürülését. Ez stabilizálja a vércukorszintet és az inzulinszint hatékonyabb működését-elkerülheti a vércukorszint magas és mély hullámvasútjának hatását. Az oldható rost gyakori forrásai közé tartozik a zabpehely, lencse, narancs, körte, lenmag és szárított borsó.
Az oldhatatlan rost segít a széklet ömlesztésében és lágyításában, valamint az emésztőrendszeren keresztül történő mozgatásában, segítve a székrekedés megelőzését. Az oldhatatlan rostok elsősorban a teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben találhatók, beleértve a búzakorpát, az árpát, a barna rizst, a magokat, a diót, a káposztát, a sötét levelű zöldeket és a gyökérzöldségek héját.
Könyvében Gilbert a chia magokat „vízfokozóként” emlegeti, mert ezeket hozzáadhatják az ételekhez vagy snackekhez, hogy elősegítsék a jóllakottságot. Gilbert azt javasolja, hogy az elfoglalt nők naponta legalább kétszer adjanak hozzá chia magot - a reggeli és a délutáni étkezéshez -, ha el akarják kerülni az éhségérzetet a nap legforgalmasabb részein. A chia magokat közvetlenül - vagy chia gélként - hozzáadhatjuk zabpehelyhez, turmixokhoz és joghurthoz. „Legalább három órán keresztül jóllakottnak fogja érezni magát” - biztosítja.
Gilbert top 10 tápanyag-sűrű hidrofil étele
- Chia mag
- Gombó: Nyálkás textúrája a hüvely belsejében lévő magvak körüli nyálkának tulajdonítható. A magas hidrofil (oldható rost) tartalmú okra nyálkája használható gumó, pörkölt és rántott sűrítésére. Ez az alacsony kalóriatartalmú zöldség sok C-, A-, B6-vitamint és folsavat, valamint ásványi anyagokat, köztük kalciumot, káliumot, valamint magnézium- és mangánnyomokat is tartalmaz.
- Zabpehely: Főzés közben látható a zabpehely „gél”. Válasszon acélból vágott zabot, amely a leghosszabb ideig tartja tele. A zab gazdag oldható rostforrás, valamint fehérje, foszfor, kálium, szelén, mangán és vas.
- Körte: A körte tele van pektinnel, egy komplex szénhidráttal, amely természetesen megtalálható a növény sejtfalában. Más hidrofil ételekhez hasonlóan a körte is segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a szervezet cukor felszívódását.
- Árpa: Ez a rágós gabonafélék többnyire oldhatatlan rostot tartalmaznak. Ugyanolyan típusú oldható rostot tartalmaz, mint a zab, amelyet béta-glükánnak neveznek, ami segíthet feltölteni és javítani a koleszterinszintet. Nagy vízfelvevő képességével az árpa hozzáadható levesekhez és salátákhoz, vagy köretként szolgálhat fel.
- Kelbimbó: Ezek a bébi káposzta elegendő oldható rostot tartalmaznak ahhoz, hogy órákig tele legyünk. Ez a keresztesvirágú zöldség méregtelenítő tulajdonságokkal rendelkezik: a kelbimbó magas kéntartalmú, ami segít eltávolítani a méreganyagokat a vérből.
- Vörös bab: Minden bab magas hidrofil étel. Az antioxidánsokban gazdag vesebab fehérjék helyettesítésére használható például salátákban, hogy hosszabb ideig teltebb legyen.
- Csicseriborsó: A csicseriborsó magas oldható rosttartalma órákon át jóllakhat.
- Narancs: A C -vitamin mellett a narancs - beleértve a magot (fehér külső réteg) - oldható rostot és pektint tartalmaz. Gilbert narancsot ajánl étkezések közötti uzsonnának. A narancs fitokémiai anyagok, A-vitamin, B-komplex vitaminok, kálium és kalcium forrása is.
- Ágar: A vörös algából nyert kocsonyás anyag, az agar 80 százalékban rostból áll - és nem tartalmaz kalóriát, szénhidrátot, cukrot és zsírt. A glükóz gyomorban történő visszaszívásával és az emésztőrendszeren való gyors áthaladással az agar gátolja a szervezetet a felesleges zsír visszatartásában és tárolásában.
További táplálkozási tippek
A sovány a telített zsírokon
A nyers tej fogyasztásának előnyei és hátrányai
Az eper egészségügyi előnyei
