A vegetáriánusabb ételek fogyasztása kihívást jelenthet a teljes értékű fehérjék megszerzésében-olyan fehérjékben, amelyek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a teljes táplálkozáshoz. Az ételek megfelelő kombinációja azonban biztosíthatja, hogy a húsmentes ételek minden szükséges tápanyagot ellássanak.
Ön egyike azoknak a sok embernek, akik kevesebb húst esznek, és étkezési időben több húsmentes ételt építenek be az egészséges életmód részeként? Még ha nem is leszel teljesen vegetáriánus, az étel megfelelő kombinációinak megtalálása a szervezet számára szükséges teljes fehérje előállításához ijesztő lehet.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek kiküszöbölni a gasztronómiai találgatásokat, és kiegyensúlyozottá és teljessé tenni a húsmentes ételeket.
Nem a tipikus „ételkombináció”
Ne keverje össze az élelmiszerek kombinálását, hogy teljes fehérjéket kapjon az „ételkombinációnak” nevezett étrendi trendhez. A kettő elméletben és gyakorlatban egyaránt különbözik. Az ételek kombinálásának étrendi tendenciája megköveteli, hogy minden táplálékfelvételt alaposan megvizsgáljanak, és bizonyos kombinációkat bizonyos sorrendben és akár a nap bizonyos szakaszában egyenek. Ez a fajta étkezés várhatóan emésztési előnyökkel jár, beleértve a könnyebb emésztést, a tápanyagok teljesebb felszívódását, valamint a zsírok és szénhidrátok könnyebb lebontását.
Másrészt az élelmiszerek kombinálása a teljes húsmentes fehérjékhez olyan folyamat, amelynek célja a húsmentes ételek kiegyensúlyozott táplálkozása. Nincs más emésztési vagy táplálkozási cél, mint a teljes fehérjék előállítása zöldségfélékből, gabonafélékből, bab- vagy hüvelyesfélékből, valamint magvakból vagy diófélékből. Bár ezek az ételek egészségesek, önmagukban nem képesek teljes értékű fehérjét biztosítani.
Egyszeri étkezés vagy szétterítés
Régóta találgatások folynak arról, hogy szükséges -e egyesíteni a fehérjéket egyetlen étkezésen belül, vagy sem. Egyesek szerint igen, de az Amerikai Dietetikus Szövetség vegetáriánus étrendről szóló állásfoglalása szerint ez a növény fehérje képes kielégíteni az étrendi fehérjeigényeket, ha különféle növényi ételeket fogyasztanak, és egy személy étrendje elegendő kalóriát tartalmaz. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a nap folyamán elfogyasztott növényi élelmiszerek minden esszenciális aminosavat elláthatnak az étrendben. Továbbá, a fehérjéket nem kell együtt, egyetlen étkezés során fogyasztani.
Komplett fehérje kombinációk
Az élelmiszerek teljes fehérjékhez való kombinálása nem új gyakorlat, amely a vegetarianizmus népszerűségéből fakad. A legtöbb kultúra integrált valamilyen bab- és teljes kiőrlésű edényt a hús nélküli fehérje kombinációjához. A teljes fehérjék szép előnye, hogy az állati fehérjékkel ellentétben magas szív-egészséges rostokban is gazdagok.
Bizonyos kombinációk, például hüvelyesek és magvak, diófélék és hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák ételei könnyen teljes fehérjéket állítanak elő. Azonban a bab és a lencse állandó fogyasztása, bár egészséges, nagyon unalmas lehet. Egy egyszerű módja annak, hogy elkerüljük a „bab -kiégést”, ha összeállítjuk azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyek különösen tetszenek, de amelyekben nincsenek hasonló aminosavak. Csak válasszon egyet és válasszon egyet a listából a húsmentes ételekhez, hogy kerekítse a fehérjéket. Használja az alábbi élelmiszerek listáját, hogy összekeverje és egyeztesse a teljes fehérjetartalmú ételt. Ezek a listák korántsem teljesek, és az élelmiszerkombinációkról bővebb információk találhatók Vegalicious.org. És ne feledje, hogy teljes értékű fehérjék előállításához ezeket az ételeket el lehet fogyasztani egy étkezés közben, vagy el lehet osztani a nap folyamán.
|
Az első lista (alacsony kéntartalmú ételek) Zöldbab Spárga Brokkoli Krumpli Lencse Szójabab |
Második lista (alacsony triptofántartalmú ételek) Árpa Gomba Chard Zöldborsó Garbanzo bab barna rizs |
Harmadik lista (alacsony lizintartalmú ételek) Mandula Tökmagok Pekándió Yams barna rizs Kukorica |
A teljes fehérjék beszerzése a vegánok vagy vegetáriánusok számára fenntartott kérdésnek tűnhet, de tudva kell lenniük A növényi fehérjék és ezek kombinálása teljes fehérjék előállításához még a könnyedek számára is fontos lehet húsevő.
Új burgonya, lekvár és zöldborsó
4-6
Hozzávalók:
- 3 evőkanál olívaolaj
- 1 evőkanál darált fokhagyma
- 1/4 csésze apróra vágott friss olasz vagy lapos levelű petrezselyem
- 10 kis új burgonya, folyó víz alatt súrolva, negyedelve
- 2 nagy lekvár, folyó víz alatt súrolva, 1 hüvelykes kockákra vágva
- Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
- 3 csésze fagyasztott zöldborsó, felolvasztva
- 1/4 csésze apróra vágott zöldhagyma (zöld és fehér részek)
- 1 csésze apróra vágott pekándió
Irányok:
- A sütőt előmelegítjük 375 fokra. és szórjon be egy nagy tepsit tapadásmentes főző spray -vel (vagy papírtörlővel kenje be a serpenyő belsejét vékony réteg olívaolajjal).
- Egy nagy keverőtálba adjuk hozzá az olívaolajat, fokhagymát, petrezselymet, sót és borsot.
- Adja hozzá a burgonyát a keverőtálhoz. Kezével dobja a burgonyát, amíg be nem vonja az olívaolaj keveréket.
- Öntsük a tepsibe, és tegyük a sütőbe, a középső rácsra, és addig süssük, amíg a burgonya villás lesz, kb. 30 perc.
- A burgonyának préseléskor meg kell adnia, de nem pépes. Hozzáadjuk a zöldborsót és a hagymát, és egy spatulával felforgatjuk, hogy egyenletesen eloszlassa őket.
- További 5 percig sütjük. Sózzuk, borsozzuk, és apróra vágott pekándióval díszítve tálaljuk.
Spárga, gomba és tökmag
4-6
Hozzávalók:
- Olivaolaj
- 1/4 csésze tökmag
- Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
- 1 font szeletelt gomba
- 1 nagy citrom leve és héja
- 2 kiló spárga, fás végei nyírva
Irányok:
- Egy nagy serpenyőben felhevítünk egy kis csepp olívaolajat közepes-magas lángon. Add hozzá a tökmagot, a sót és a borsot, és pirítsd meg, folyamatosan kevergetve, amíg a magok aranybarnára nem sülnek, körülbelül 3 percig.
- Tegye a magokat egy közepes méretű tálba.
- Öntsön még egy kevés olívaolajat a serpenyőbe, és adjon hozzá gombát, és folyamatosan kevergetve főzze, amíg csak elkezdenek barnulni és felszabadítják természetes levüket, körülbelül 4 percig.
- Tegye a gombát a tálba a tökmaggal. Öntsön még egy kevés olívaolajat és citromlevet a serpenyőbe, és hagyja 1 percig melegíteni.
- Hozzáadjuk a spárgát, és a fogókkal forgatjuk a lándzsákat, amíg a teteje megpuhul, körülbelül 3 percig.
- Adjuk hozzá a gombát és a tökmagot a serpenyőbe, és dobjuk addig, amíg jól bevonjuk és felmelegítjük. Megszórjuk kevés sóval és borssal, és tálalóedényre borítjuk. Ízlés szerint megszórjuk citromhéjjal és olívaolajjal. Melegen vagy szobahőmérsékleten tálaljuk.
Még több vegetáriánus recept
Portobello gombás pizzák
Veggie pakolások mézes avokádó öntettel
Fekete bab és édesburgonya enchiladas
