Ha vegán életmódra törekszik, vagy egyszerűen csak csökkenteni szeretné az állati eredetű termékek mennyiségét, akkor aggódhat, hogy honnan fogja beszerezni a fehérjét. De nem kell aggódni! Ezekből a kiváló növényi eredetű fehérjeforrásokból több mint elegendő tápanyagot kaphat.
Ha hallottad azt az emberts állati eredetű termékeket igényel, hogy elegendő fehérjét kapjon, nem vagy egyedül. Ez a pletyka már jó ideje kering. Brenda Davis, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember, valamint társszerzője hét könyv az egészséges táplálkozás témakörében kifejti, hogy teljesen valótlan az a felfogás, hogy állati eredetű termékekre van szükségünk ahhoz, hogy megkapjuk a szükséges „kiváló minőségű” fehérjét. Van egy „mítosz, miszerint a hús kiváló minőségű fehérjét, a növények pedig rossz minőségű fehérjét tartalmaznak”, és hogy az optimális egészséghez állati eredetű termékekre van szükségünk-magyarázza Davis. De az igazság az, hogy a fehérjében lévő esszenciális aminosavak, amiket keresünk, valójában
Minden esszenciális aminosav megszerzése
„Sok olyan növényi élelmiszer létezik, amelyek nagyon jó mennyiségű aminosavat tartalmaznak” - magyarázza, és egyszerűen Annak biztosítása, hogy különféle növényi eredetű fehérjéket fogyasszon, így megkapja az összes szükséges aminosavat. Amikor aminosavakat fogyasztanak, „medencékben” tárolják őket - mondja Davis. Tehát, ha nem fogyaszt egy bizonyos aminosavat egy étkezéskor, akkor a szervezet ki tudja húzni a korábbi aminosavraktárait, hogy megkapjon mindent, amire szüksége van. Nem kell minden aminosavat fogyasztania minden étkezéskor. Mindaddig, amíg különböző forrásokból származó fehérjét fogyaszt, szervezete mindent megkap, amire szüksége van.
Most jöjjön a nagy kérdés: Melyek a növényi fehérjék forrásai?
Ezek mag kekszet kiváló növényi eredetű fehérjeforrás >>
Hüvelyesek
A hüvelyesek a legkoncentráltabb fehérjeforrások - magyarázza Davis. Gondoljunk a babra, a lencsére és a borsóra, valamint a belőlük készült termékekre, mint pl tofu és tempeh. Szójababok, amelyekből sok hús-alternatív terméket, például tofut és tempeh-t készítenek, a legmagasabb minőségű fehérjét és az összes aminosavat tartalmazzák.
A hüvelyesek példái közé tartozik vörös bab, fekete bab, csicseriborsó, vörös lencse, Black Eyed Peas és edamame.
Diófélék és magvak
Davis rámutat, hogy a magvak lényegesen koncentráltabbak a fehérjék tekintetében, mint a diófélék. Például a tökmagban a kalóriák 17 százaléka fehérjéből származik, míg a mandula 13 százalékot tartalmaz. Sok mag, köztük a tökmag is „magas cink-, vas- és sok más tápanyagban gazdag, amelyek némi kihívást jelenthetnek a növényi étrendben”-magyarázza.
Példák a diófélékre és a magvakra mandula, dió, kesudió, napraforgómag, kendermag, chia mag és lenmagot.
Nem keményítőtartalmú zöldségek
Valószínűleg hallott a leveles zöldségek sok előnyéről, de tudta, hogy kiváló fehérjeforrások? A leveles zöldségek kalóriáik 40 százalékát felajánlhatják fehérjeként - magyarázza Davis. Bár az a tény, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, azt jelenti, hogy nehéz betelni fehérje csak tőlük, anélkül, hogy nagy mennyiségeket fogyasztana, mégis hozzájárulnak az általános állapothoz bevitel.
Példák a nem keményítőtartalmú zöldségekre, amelyek jó fehérjeforrások spenót, brokkoli, gombát, kelkáposzta és spárga.
Gabonafélék
„A gabonák a világ legnagyobb fehérjeforrásai” - magyarázza Davis, és a fehérjékből származó kalóriák aránya 8 és 18 százalék között mozoghat. Ha a lehető legnagyobb mértékben fogyasztja a fehérjében gazdag szemeket ép formában, ez nagyban hozzájárulhat a fehérjeigényéhez.
Példák a fehérjében gazdag gabonákra quinoa, bársonyvirág, teff, vadrizs és bulgur.
Hol legyen óvatos
Nincs oka annak, hogy aki nem fogyaszt állati eredetű termékeket, ne kapjon elegendő fehérjét, de előfordulhat. Ennek két fő oka a túl kevés kalória és a túl alacsony fehérjetartalmú vagy nem tartalmazó ételek fogyasztása. Az olajokban, cukrokban és gyümölcsökben vagy nincs fehérje, vagy nagyon alacsony a fehérje, ezért az ilyen élelmiszerekben gazdag étrend vagy az, amely egyszerűen nem tartalmaz elegendő kalóriát, ahhoz vezethet, hogy nincs elegendő fehérje. De ha különféle fehérjeforrásokból eszik egész nap, akkor rendben kell lennie - magyarázza Davis.
Hogyan lehet mindent megszerezni
Amint azt fentebb kifejtettük, nem kell minden fehérjeforrást minden nap minden étkezéskor fogyasztania. De ha megpróbál túlélni a tésztán és a bejgli -n, akkor valószínűleg nem lesz jó a vegán étrend. Egy jó módszer a kezdéshez a hüvelyesek beillesztése, amelyeket Davis a „legértékesebb növényi fehérjeforrásunknak és sok más forrásnak” nevez. a vegánok hiányozhatnak a tápanyagokból. ” Elmagyarázza, hogy a világ minden tájáról azok az emberek, akik nem férnek hozzá a húshoz, megtalálják a módját, hogy ízesítsék a hüvelyeseket fantasztikus. A gabonafélék mindenféle étel ízletes oldalának vagy alapjának használhatók, a diófélék és a magvak pedig kiváló harapnivalókat és ízletes öntetet készítenek. Ami az extra zöldek beszerzését illeti, levesekbe és turmixokba keverve ízletes és időtakarékos ételeket készíthet. Mindenféle szakácskönyv és online recept megtalálható, csak arra várva, hogy megmutassák Önnek, hogyan lehet kiválóvá tenni a növényi fehérjék ízét. Tehát élvezze a babot és a zöldeket!
Bővebben a vegán életmódról
Vegán lesz: Tápanyagok, amelyekre figyelni kell
A vegánság egészségügyi előnyei
Alternatívák a kísérletező vegánok számára
