Annak érdekében, hogy a szervezet megfelelően táplált legyen a verseny lebonyolításához, érdemes egy héttel előtte elkezdeni a testének előkészítését. Itt van minden, amit tudnod kell arról, hogy mit egyél a verseny előtti héten, este és reggel.
A tápanyagok időzítése kulcsfontosságú a verseny napján. Az egészben kiképzés és minden egyes edzésfutásnál fontos kipróbálni az étkezéseket, az étrend -kiegészítőket és az időzítést, hogy megtalálja a testének legjobban megfelelőt. Ismerje meg táplálkozási rutinját jóval a verseny előtt, hogy megszüntesse a stresszt.
Egy héttel a verseny előtt
A versenyt megelőző héten a verseny középpontjában a hidratálás és üzemanyag áll.
Igyon több vizet és folyadékot a verseny napját megelőző héten. Célozzon meg 1 unciát testsúlykilónként minden nap. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást (nőknél alkalmanként több italt) a kiszáradás megelőzése érdekében. Ha görcsöket tapasztal, előfordulhat, hogy meg kell sóznia az ételt és ennie kell, hogy pótolja az izzadságban elveszett elektrolitokat, beleértve a nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot. A sportitalok biztosítják ezeket a tápanyagokat, de a szervezet hatékonyabban metabolizálja őket az élelmiszerekből. Ez a lista segíthet a megfelelő ételek kiválasztásában:
- Magas nátriumtartalmú ételek: szárított paradicsom, asztali só, marhahús, savanyúság, perec
- Magas káliumtartalmú ételek: avokádó, édesburgonya, gomba, banán
- Magas magnéziumtartalmú ételek: spenót, tök vagy szezámmag, feketebab, mandula
- Magas kalciumtartalmú ételek: joghurt, szezámmag, spenót, sajt, tej
Ügyeljen arra, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen szénhidráttal, fehérjével és zsírral. A verseny előtti napon rendkívül fontos, hogy a magas szénhidráttartalmú ételeket minden étkezésbe beépítsük a glikogénszint (az izomban tárolt szénhidrátok) növelése érdekében. Ha az esemény hosszabb, mint 90 perc, akkor érdemes öt -öt nappal a verseny előtt folyamatosan növelni a szénhidrátbevitelt.
A verseny előtti napon
Reggeli
- Zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel, friss gyümölccsel és rántottával
- Turmix száraz zabbal, friss vagy fagyasztott gyümölccsel, görög joghurttal és mandulavajjal, 100 százalékos gyümölcslével
- Reggeli szendvics teljes kiőrlésű angol muffinon vagy pirítóson, tojással, avokádóval, 2 százalékos sajttal és egy friss gyümölcs mellé, alacsony zsírtartalmú tejjel
Ebéd és vacsora
- Teljes kiőrlésű tészta sovány húsgombóccal és marinara mártással, valamint mellé saláta
- Pulyka vagy csirke szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, friss gyümölcsre és joghurtra
- Barna rizs rántott csirke vagy sovány marhahús, zöldségkeverék és friss gyümölcs
- Nagy spenót saláta tojással, quinoával és friss gyümölccsel
- Házi pizza mellé salátával
A versenyed napja
Vegye figyelembe jelenlegi szokásait. Te vagy a futó, aki korán kel, hogy reggelit töltsön, vagy megfog valamit az autóban, miközben kirohan az ajtón, hogy találkozzon a futócsoporttal? Vagy te vagy a futó, aki szeret üresen futni?
Minden futótípusra van megoldás.
Azoknak, akik szeretik a bőséges reggelit: Próbáljon két órával a verseny előtt enni. Próbáljon ki 300–500 kalóriás ételt, 60–120 gramm szénhidrátot és 16–20 uncia folyadékot. Kerülje a magas zsírtartalmú vagy rostos anyagokat a gyomor-bélrendszeri (GI) problémák megelőzése érdekében. Sok ember számára a szokásos reggeli tökéletes verseny előtti étkezésként szolgálhat. Jó lehetőségek:
- Egy bagel 1-2 evőkanál krémsajttal, egy vagy két rántotta, 1 csésze friss gyümölcs, 6-8 uncia 100 százalékos gyümölcslé
- Egy csomag zabpehely egy evőkanál mogyoró- vagy mandulavajjal, egy (6 uncia) zsírmentes görög joghurt, egy banán
- Egy-két csésze gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, egy vagy két banán
Ha szeret valamit enni a futás közben: Próbáljon enni egy órával a verseny előtt. Próbáljon ki egy 200-250 kalóriás snacket, 60 gramm szénhidrátot és 10 uncia folyadékot. Ha kevesebb mint 60 perced van, ragaszkodj valami folyadékhoz. Próbálja ki az egyiket:
- Egy bagel 1 vagy 2 evőkanál krémsajttal
- Két banán vagy 2 csésze vágott friss gyümölcs
- Turmix 4 uncia 100 százalékos gyümölcslével, 4 uncia vízzel, egy banánnal, 3-4 uncia görög joghurttal
Ha általában üresen fut: Próbáljon tankolni előző este. Célja, hogy jó mennyiségű szénhidrátot és mérsékelt fehérjét fogyasszon lefekvés előtti rágcsálnivalóval, hogy megelőzze az alacsony vércukorszintet másnap reggel. Ha előző este lefekvés előtt ételt vagy rágcsálnivalót fogyaszt, egy kis snack a verseny előtt segíthet „feltölteni a tartályt”. Próbáljon ki egy 100 kalóriás snacket a verseny reggelén 10 uncia folyadékkal, például:
- Mogyoróvaj és banánszendvics teljes kiőrlésű gabonán, alacsony zsírtartalmú tejjel, 1-2 csésze gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, vegyes gyümölcs görög joghurttal, tészta sovány húsgombóccal, rizs alapú rántott
- 100–150 kalóriás verseny előtti snackek: egy nagy banán, egy granola rúd, fél bagel, 4–6 uncia normál joghurt, egy csésze száraz gabonapehely, negyed csésze mazsola, fél banán és méz szendvics
Versenyregeneráló ételek
A sikeres verseny után győződjön meg arról, hogy azonnal megkezdi a helyreállítási folyamatot! Állj helyre 10-20 gramm fehérjével és 20-60 gramm szénhidráttal a verseny után 30-45 percen belül. Sokszor lesznek a versenynek szponzorai, akik a helyszínen biztosítanak ételt. Fogjon egy banánt, joghurtot vagy sportitalt, hogy azonnal megkezdje a helyreállítási folyamatot. Ez segít hidratálni, csökkenti a gyulladást és megakadályozza az extrém fájdalmat.
További tippek futáshoz
Hogyan készülj az első félmaratonodra
Mit együnk egy edzésfutás napján
Hozza ki a legtöbbet a futó rutinból
