A 20 perces futópadon való ötlet felnyöghet, de nem kell így lennie! Változtassa a futópad edzését kalóriaégető teljes testápolási rutinná, ha időnként erősítő edzéseket tesz hozzá.
Még a legforgalmasabb, úton lévő nő is 20 percet faraghat a napjából, hogy beleférjen az edzésbe. Ezzel a rutinnal csak a futópadhoz, az ellenállószalaghoz és a gyógyászati golyóhoz vagy súlyzóhoz kell hozzáférnie. A gyalogló vagy futó szakaszok során az Érzékelt terhelés mértéke (RPE) skálát használja az intenzitás szintjének mérésére. Ne feledje, hogy az egyik RPE egyenlő a nyugodt üléssel, míg a 10-es RPE egy teljes sprint.
20 perces futópad rutin
Futás vagy gyalogláskor állítsa a futópad lejtését legalább egyre, hogy utánozza a szabadban futás érzését. Ez az edzés összesen 12 perc gyaloglást vagy futást és nyolc perc teljes testre kiterjedő erősítő edzést tartalmaz.
- 0: 00-3: 00: Futópad séta vagy futás-fokozatosan növelje intenzitását 4-ről 6-ra
- 3: 01-3: 30: Guggolás felosztása jobb lábbal a futópadon, gyógyszerlabdát vagy súlyzót tartva
- 3: 31-4: 30: Ellenállósáv sor
- 4: 31-5: 00: Guggolás felosztása bal lábbal a futópadon, gyógyszerlabdát vagy súlyzót tartva
- 5: 01-6: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 7-en
- 6: 01-7: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 8-nál
- 7: 01-7: 30: Fél lábú ugrás, jobb láb a futópadon
- 7: 31-8: 00: Egylábú lökés, bal láb a futópadon
- 8: 01-9: 00: V-üléses kerékpár a futópadon
- 9: 01-10: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 8-nál
- 10: 01-11: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 7-en
- 11: 01-12: 00: Tolás a futópadon
- 12: 01-12: 30: Ellenállásszalag vállprés
- 12: 31-13: 00: Ellenállási sáv feletti tricepsz kiterjesztés
- 13: 01-14: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 9-en
- 14: 01-15: 00: Futópad séta vagy futás az RPE 5-nél
- 15: 01-15: 30: Egylábú híd, bal láb a futópadon
- 15: 31-16: 00: Egylábú híd, jobb láb a futópadon
- 16: 01-17: 00: Ellenállási sáv sor
- 17:00 - 20:00: Séta vagy futás a futópadon - kezdje az RPE 7 -től, és fokozatosan csökkentse az intenzitást az RPE 4 -re
Tipp: A futópad szíja mozogni fog, még akkor is, ha a futópad ki van kapcsolva, ezért a futópad oldalai mentén található lábtartókat használja mérlegpontként, amikor csak lehetséges.
Feladatok
Gyaloglás vagy futás között kapcsolja ki a futópadot, és végezze el ezeket a gyakorlatokat, a futópadot fitness eszközként használva.
Osztott guggolás
Ültesse az egyik lábát a talajra, és óvatosan helyezze a másik lábát a futópad övére, miközben súlyának nagy részét a talajon ültetett lábán tartja. Gyógygömböt vagy súlyzót tartva a mellkasa előtt végezzen guggolást. 30 másodperc után váltson oldalt.
Ellenállósáv sor
Tekerjen egy ellenállási pántot a futópad fogantyúi köré, és tartsa mindkét kezében a fogantyúkat. Álljon a futópad hátsó része felé úgy, hogy a lábai az oldalsó sínekre vannak ültetve, és húzza az ellenállási pántot a testéhez egy sor mozdulattal, összpontosítva a mozgás kezdetét a hátában.
Fél lábú ugrás
Álljon a futópad mögött, háttal a gépnek. Helyezze egyik lábát az oldalsó sín szélére, a másik lábát pedig a talajra ültesse. Az oldalváltás előtt hajtson végre sorozatos ugrásokat ebben a helyzetben.
V-üléses kerékpár
Ez a gyakorlat kihívást jelent a mag számára. Üljön le a futópad hátsó szélére úgy, hogy teste V-alakú legyen. A törzsét kissé hátrafelé fordítva tartsa, nyújtsa ki teljesen egyik lábát, vigye vissza a testéhez, majd nyújtsa ki az ellenkező lábat. Folytassa a váltakozást a gyakorlat időtartama alatt.
Futópad fekvőtámasz
Tegye a kezét a futópad külső lábkorlátjára, lábát maga mögött nyújtva. Végezzen sor fekvőtámaszt ebben a helyzetben. Ha kell, hajtsa le a térdét a padlóra, hogy módosítsa a fekvőtámaszt.
Ellenállásszalag vállprés
Ha a futószalag fogantyúi köré tekeredik az ellenállási szalag, ültesse a lábát a külső sínekre, és fogja meg mindkét kezében az ellenállószalag fogantyúit, és emelje fel őket vállmagasságig. Minden ismétlés végrehajtásához nyomja fel a pántot a feje fölé.
Ellenállási sáv feletti tricepsz kiterjesztés
A futópad fogantyúi köré tekert ellenállási szalaggal ültesse a lábát a külső síneket, és fogja meg mindkét kezében az ellenállásszalag fogantyúit, és nyújtsa ki teljesen a karját fej. Engedje le az ellenállási pántot közvetlenül a feje mögött, tartsa könyökét a füle közelében, mielőtt kinyújtja a karját a kiindulási helyzetbe.
Egylábú híd
Feküdjön a talajra a futópad mögött, ültesse egyik lábát a futópad egyik külső sínjére, teljesen nyújtsa ki a másik lábát. Emelje fel a csípőjét a talajról, nyomja felfelé, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a válláig. Engedje vissza a csípőjét a talaj felé, és ismételje meg a gyakorlat teljes időtartama előtt, mielőtt oldalakat vált.
Bővebben az egészséges életmódról
Edzés előtti ételek, amelyek több zsírt égetnek el
Edzés utáni snackek, amelyek táplálják az utóégetést
Állj egyenesen! Nyújtások, amelyek javítják a testtartást
Fotó: Lance Williams, Lányok sportosak lettek
