Ne pazarolja a pénzt a Perfect Pushup -ra. Ehelyett tökéletesítse a fekvőtámaszt, és adjon hozzá érdekes push-up variációkat a rutinjához, hogy megkapja a felsőtestet, amire mindig is vágyott.
A szépsége
a fekvőtámasz háromszoros
- Gyakorlatilag bárhol megteheti.
- Egy mozdulattal megdolgoztatja a mellkasát, a tricepszét, a vállát és a magját.
- Millió variációt építhet be a rutinjába, hogy kihívást tartson.
Még akkor is, ha még nem ismeri a fitneszt, pillanatok alatt elsajátíthatja a módosított térdtámaszt, fokozatosan haladva a szokásos fekvőtámaszhoz. És akár kezdő, akár szakértő vagy, a legtöbb fekvőtámasz variáció a térden vagy a lábujjon is elvégezhető.
A fekvőtámasz végrehajtásakor fontos, hogy a magja megfeszüljön, és a teste a lehető legegyenesebb legyen. Kerülje, hogy a fenekét a levegőbe ragassza, és ne engedje, hogy a hát alsó része megingjon. A nyakát a gerincével egy vonalban szeretné tartani.
Engedje le a felsőtestét a talajra, mielőtt visszanyomja a kiindulási helyzetbe. A mozdulat tetején kerülje a könyök rögzítését.
1
Térdtolás
Nagyszerű gyakorlat kezdőknek, a térdtámasz ugyanúgy működik, mint a szokásos fekvőtámasz, de kevésbé igényli a felsőtest és a mag erejét.
- Egyensúlyozzon a kezén és a térdén, a teste egyenes vonalat képezzen a térdétől a fejéig.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét a padlóra, megállva, mielőtt a mellkasa a talajhoz érne.
- Az induláshoz nyomja vissza magát.
2
Lejtős fekvőtámasz
A lejtős push-up egy másik módosítás, amely jól működik a kezdők számára. Amíg a gyakorlatot egy Lebert Equalizer rúd segítségével mutatom be, használhat falt, padot vagy erős széket.
- Tegye a kezét egy erős tárgyra, és lépjen hátra, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a saroktól a fejig.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a felsőtestét a tárgy felé, és álljon meg, mielőtt a mellkas megérinti.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez.
3
Szabványos fekvőtámasz
- Kezdje a kezével és a térdével, majd lépjen hátra, hogy a lábujjain egyensúlyozzon. Testének egyenes vonalat kell képeznie a saroktól a fejig.
- Engedje le magát a talaj felé, és álljon meg közvetlenül a mellkas érintése előtt. A tricepszét úgy célozhatja meg, hogy a könyökét a teste felé tartja, vagy a mellkason tarthatja a fókuszt, ha lehetővé teszi, hogy a könyöke merőlegesen mozogjon a testére.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez.
4
Stabilitás labda push-up
A stabilitási golyó push-up egyensúlyi elemet ad a gyakorlathoz, és több mag elkötelezettséget igényel. Minél közelebb van a labda a térdéhez, annál könnyebb lesz a gyakorlat.
- Kezdje a kezét és a térdét egy stabilitási labdával a háta mögött. Helyezze a lábát a stabilitásgömbre, és nyújtsa ki a kezét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a lábujjaktól a fejig.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a felsőtestét a padló felé.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez.
5
BOSU golyós fekvőtámasz
A stabilitási golyó push-up-hoz hasonlóan a BOSU golyó-push-up is további magkapcsolatot igényel a megfelelő forma fenntartásához. Nyugodtan engedje le a térdét a padlóra, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.
- Fogja meg a BOSU labda külső széleit, és lépjen maga mögé, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a saroktól a fejig.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a BOSU labda felé, megállva, mielőtt a mellkasa leérne.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez.
6
Osztott fekvőtámasz
Az osztott fekvőtámasz megköveteli, hogy súlyát az egyik oldalra tolja, a mellkas egyik oldalát jobban célozza meg, mint a másikat. Miközben egy gyógygömböt használtam ennek a gyakorlatnak a bemutatására, bátran használjon lépést, padot vagy más emelt felületet ugyanazon eredmény eléréséhez.
- Kezdje fekvőtámasz helyzetben, egyik kezével a talajon, a másik kezével egy felemelt felületen egyensúlyozva.
- Engedje le a mellkasát a padló felé, nehogy féljen a felemelt felület tetejétől.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. A készülék felénél váltson oldalt.
7
Plyo fekvőtámasz
A plyometric push-up vagy plyo push-up fokozza a felsőtest erejét és erejét. Kezdje térden; ahogy növekszik az ereje, próbálja ki a gyakorlatot, miközben kiegyensúlyozott a lábujjain.
- Egyensúlyozzon a kezén és a térdén, a teste egyenes vonalat képezzen a térdtől a fejig.
- Engedje le a földre. Miközben felnyomod, tolj olyan erősen a tenyereden keresztül, amennyire csak tudsz, felfelé robbanva.
- Fogja meg magát enyhén behajlított könyökkel, és folytassa a gyakorlatot.
8
Pók push-up
Dolgozza meg felsőtestét, ferde és csípőjét ezzel a fejlettebb fekvőtámasszal.
- Kezdje szabványos fekvő helyzetben, kiegyensúlyozva a tenyerét és a lábujjait.
- Engedje le a talaj felé, egyik csípőjét kifelé forgatva, térdét a könyöke felé.
- Nyomja vissza magát a kezdéshez, tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Váltogassa egyik oldalról a másikra.
9
Skorpió fekvőtámasz
A skorpió fekvőtámasz megdolgoztatja a farizmot és a csípőjét, és nagyobb erőfeszítést igényel a fekvőtámasz során.
- Kezdje szabványos fekvő helyzetben, kiegyensúlyozva a tenyerét és a lábujjait.
- Hajlítsa meg az egyik térdét 90 fokos szögben, a lábát hajlított helyzetben.
- Engedje le magát a padló felé. Ha teheti, nyomja fel a sarkát, miközben leengedi a mellkasát.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. Minden készlet felénél váltson lábat.
10
Push-up aljzatok
A push-up aljzatok a felsőtest erején kívül a mag elkötelezettségét és az alsó test erejét igénylik.
- Kezdje szabványos fekvő helyzetben, kiegyensúlyozva a lábujjait és a tenyerét.
- Ahogy leereszkedik a földre, ugráljon fel és ki a lábával, mintha ugró emelőt hajtana végre.
- Amikor a mellkasa csak szégyenlősen érinti a talajt, fordítsa meg a mozgást, ugorja vissza a lábát középre, és nyomja fel a testét a kiindulási helyzetbe.
Még több edzési tipp
Erőteljes plyometrikus mozgások
6 Mozog a karcsúbb lábakért
Szerezd meg Jackie Warner csodálatos hasizmát
