Több:10 súlyemelő lépés kezdőknek
6. Fordított kihajtás
Kezdje magas fekvőtámaszban, tenyerével a válla alatt, és a lábát maga mögött nyújtva, de ezúttal helyezze a lábfej golyóit a gördeszka közepére. Húzza meg a magját, és hasizmaival nyomja át a lábát, és húzza maga felé a táblát, miközben térdét a mellkasához hajlítja. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 12 ismétlést. Adjon hozzá többet, ha ez könnyűnek tűnik.
7. Oldalsó ugrás
Álljon magasra úgy, hogy a gördeszka merőleges legyen az egyik lábára, és csak arra. Helyezze az azonos oldali lábat a deszkára, a lábujjait kifelé fordítva. Nagyon óvatosan döntse kissé hátra a csípőjét, és kezdje el gördíteni a gördeszkát oldalról a tested, miközben meghajlítod az azonos oldali térdet, és a súlyt a deszka felé tolod, ugyanúgy, mint egy oldalon ugrás. Tartsa egyenesen az ellenkező lábát (a földön lévőt). Merüljön el, amennyire csak tud (ne feledje, ez kihívást jelent), mielőtt megfordítja a mozdulatot, és használja az adduktorokat (a comb belső izmait), hogy segítsen visszahúzni a táblát a kiindulási helyzetbe.
Végezzen hat -nyolc ismétlést oldalanként. Érdemes ezt végrehajtani gyakorlat szőnyegen vagy szőnyegen, hogy lassítsa a tábla tekercselését.
8. Egylábú combizom göndör
Feküdjön a hátára, térdét behajlítva, egyik lábát a földön, a másik lábát pedig a gördeszka tetején, nagyjából csípőtávolságra egymástól. Húzza meg a magját, és emelje fel a farizmát a talajról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdtől a vállig. Tartsa ezt a pozíciót, és óvatosan tekerje el a táblát magától, teljesen kinyújtva a lábát. Fordítsa meg a mozgást, és a farizmával és a combizmával segítsen visszahúzni a táblát a kezdéshez.
Végezzen 15 ismétlést oldalanként.
Több:A hét perces felszerelés nélküli edzés
9. Magcsavar
Ez lehet a kedvenc mozdulatom. Kezdje magas fekvőtámasz helyzetben, vállai a tenyerek és a lábak felett a gördeszkán. Ezúttal győződjön meg arról, hogy a gördeszka 30–45 fokos szögben van elfordítva tőled, a vállak irányába mutatva, így a lába a tábla hátsó része felé helyezkedik el.
Húzza meg a magját, és csavarja meg a hasizmot, miközben felhúzza a térdét a test külső részére, követve a gördeszka pályáját, ahogy előre gurul. Amikor elment, amennyire csak tud, fordítsa meg a mozgást, és használja a magját a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.
Végezzen 10 ismétlést oldalanként.
