Ez az az évszak, amikor a gondolat, hogy még egy „normál” edzést végezek az edzőteremben, arra késztet, hogy a kanapéra tekeredjek, kapcsoljam be Project Runway All Stars és nem eszik mást, csak Cheetost.
Nem arról van szó, hogy nem akarok edzeni, és nem azért, mert utálom az edzőtermet. Csak hát, OMG, nem bírok egy percet sem stagnáló, kiszámítható, semmit sem változtató edzésprogramomból.
Ha tudod, miről beszélek, akkor itt az ideje változtatni, és új életet lehelni beléd gyakorlat program. Fogja meg gyermeke gördeszkáját (vagy a sajátját), és korcsolyázza végig az egész testre kiterjedő rutint. A tábla kerekeinek instabilitása bekapcsolja a magját, és aktiválja a vállak, a csípő és a bokák stabilizáló izmait. Lehet, hogy meglepődsz, hogy milyen keményen fogsz dolgozni, ezért lassan mozogj, és állítsd be mozgástartományodat, hogy minden edzés közben megtartsd az irányítást.
A gördeszka edzés
Végezze el ezt a rutint áramkörként, és végezzen minden gyakorlatot a javasolt ismétlések száma szerint. Pihenjen 10 másodpercet a gyakorlatok között, amikor a következő pozícióba lép. Az áramkör végén pihenjen két percig, majd ismételje meg az áramkört másodszor is.
Ez az edzés szinte bármilyen felületen elvégezhető, de ne feledje, hogy a tábla könnyebben gurul kemény felületeken, például betonon és fán. A súrlódás növelése és a gördülés lassítása érdekében helyezze a gördeszkát alacsony halom szőnyegre vagy jógaszőnyegre. A vastag szőnyeg megkönnyíti a gördeszka gurulásának irányítását, de a mozdulatok kevésbé simák lehetnek.
1. Instabil hasított guggolás
Helyezze egyik lábát a gördeszkára, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság. Súlyával a sarkában nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, és engedje le a farizmot a padló felé, és tartsa a térdét a lábujjaival. Érdemes előre lendíteni a karját, hogy segítsen az egyensúlyban, miközben leguggol. A guggolás aljától nyomja át a sarkát, és térjen vissza álló helyzetbe. A cél az, hogy a gördeszka minél stabilabb és stabilabb legyen. Nem akarod, hogy forogjon.
Végezzen 15 ismétlést.
2. Instabil fekvőtámasz
Helyezze tenyerét kissé szélesebbre, mint a vállszélesség egymástól a gördeszkára, és lépjen maga mögé, hogy teste egyenes vonalat képezzen a saroktól a fejig. Győződjön meg arról, hogy a válla a tenyere felett van. Tartsa a táblát a lehető legegyenletesebben, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a tábla felé úgy, hogy a könyöke körülbelül 45 fokos szögben kiforduljon a testétől. Amikor a lehető legközelebb ereszkedett a táblához, fordítsa meg a mozgást, nyomja át a tenyerét, és térjen vissza a magas deszka helyzetbe.
Végezzen 12 ismétlést. Ha a lábujj-fekvőtámasz túl nehéz, helyezze a térdét a talajra a módosított fekvőtámasz érdekében.
3. Ab roll out
Térdeljen le a földre a kezén és a térdén, helyezze a gördeszkát a tenyere közé, merőlegesen a testére. Óvatosan lépjen módosított fekvő helyzetbe, mindkét kezével fogja meg a tábla külső széleit. A kezednek a vállad alatt kell lennie, így a tested egyenes vonalat képez a fejtől a térdig. Húzza meg a magját, és nagyon óvatosan kezdje el gurítani a táblát előre, és nyújtsa ki a karját maga előtt, amennyire csak tudja. Ha nem tud messzebb menni, fordítsa meg a mozgást, és hasizmának segítségével húzza vissza a táblát a testéhez.
Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, miközben megőrzi a jó formáját. Ne hagyja, hogy a hát alsó része megereszkedjen, és mindig ellenőrizze az előre és hátra gurulást.
4. Fordított ugrás
Álljon magasan, a deszkával az egyik lába kívülről. Helyezze az azonos lábfej labdáját a tábla közepére, lábát nagyjából csípőtávolságra. Hajlítsa meg mindkét térdét, és a lábával óvatosan gurítsa maga mögött a deszkát, miközben lehajlik, és ügyeljen arra, hogy a törzs függőlegesen és a lábai között középen maradjon. Amikor mindkét térd 90 fokos szögben hajlított, fordítsa meg a mozdulatot, nyomja át az elülső sarkát, és húzza vissza a táblát maga felé, miközben feláll.
Végezzen 12 ismétlést lábonként.
5. Instabil renegát sor
Állítsa fel magas fekvőtámasz helyzetben, a gördeszka a test alatt és párhuzamosan a testével. Helyezze egyik kezét határozottan a tábla közepére, és fogja meg a súlyzót (ha van) a másik kezében. Húzza meg a magját, és helyezze súlyát enyhén a tábla tetején nyugvó kézre. Emelje fel a súlyzót a padlóról, és hajlítsa hátra a könyökét, és nyomja össze a lapockáját, miközben felhúzza a súlyzót a mellkasához. Fordítsa meg a mozdulatot, és engedje le ismét, megállva, mielőtt a talajhoz érne.
Végezzen 10 ismétlést oldalanként. Ha nincs súlyzója, használjon vizes palackot a helyén. Ez a gyakorlat meglepően nehéz, mert a gördeszka stabilitása kihívást jelent. Érdemes a táblát szőnyegre vagy szőnyegre helyezni, hogy csökkentse a mozgását. Nyugodtan engedje le a térdét a talajhoz, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.
Következő:Több testes edzés a gyerek gördeszkájával
