4 hetes fitness kihívás: Az utolsó hét-SheKnows

A teljes fitneszprogram egyik leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa a rugalmasság. A rendszeres nyújtás segít megvédeni az ízületeket a sérülésektől, szerepet játszik az egyensúlyban és a koordinációban, és csökkenti az esések valószínűségét - ami különösen fontos, ahogy öregszünk.

Kapcsolódó történet. A 10 legjobb funkcionális gyakorlat a teljes test edzéséhez

Ez a hét a negyedik és egyben utolsó hete a 4 hetes fitness kihívásnak, ami azt jelenti, hogy ezen a héten öt nap edzés van.

Hogyan működik:

• Végezze el a 1. heti edzés kétszer
• Végezze el a 2. heti edzés egyszer
• Végezze el a 3. heti edzés egyszer
• Végezze el egyszer a heti rugalmassági rutint

Az e heti rutin lehűlésként hozzáadható bármely más rutinhoz, vagy önmagában is elvégezhető. Rövid - csak körülbelül 10 perc hosszú -, de a végén ellazulsz és felfrissülsz.

• Amire szüksége lesz: Csak a tested
• Az edzés: E szakaszok némelyike ​​statikus nyújtás, míg mások inkább jógafolyamatok; végezze el az egyes gyakorlatokat az alábbiakban részletezett módon

1. Mellkasnyitó: Statikus tartás, 30 másodperc

1. Fogja össze a kezét a háta mögött, lazítsa el a vállát, magas testtartást és füleit a vállára, csípőre, térdre és bokára.
2. Dőljön kissé hátra, és húzza le a kezét maga mögött, hogy segítsen kinyitni a mellkasát. Nyúlást kell éreznie a mellkasában és a vállában.
3. Nézzen fel, amikor jól érzi magát, és lélegezzen mélyen az orrán keresztül a teljes 30 másodpercig.
4. Engedje el a kezét, és térjen vissza álló helyzetbe.

2. Tricepsz oldalhajlatok: Statikus nyújtás 10 másodpercig oldalanként, ismételje meg kétszer

1. Álljon magasan, jó testtartással, térdét enyhén behajlítva, lábát csípőtől távol.
2. Nyújtsa fel mindkét kezét a feje fölé, majd hajlítsa meg a jobb könyökét, eressze le a jobb kezét a háta közepére, miközben a bal kezével a jobb könyök fölé fogja.
3. Húzza kissé lefelé a jobb könyökét, hogy kinyújtsa a jobb tricepszét, majd fordítsa a fejét jobbra, hogy felnézzen a könyökére.
4. Kezdje el kissé balra hajlítani a derekát, hogy a test jobb oldalát is kinyújtsa. Tartsa 10 másodpercig, térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
5. Végezze el a nyújtást mindkét oldalon kétszer.

3. Felső nyújtás az előrehajtáshoz

A 3-6. Gyakorlat az aktív nyújtás áramlási sorozatát indítja el, amely nagyon hasonlóan kezdődik, mint a jóga napköszöntése. Folyamatként teljesíts. Lépjen zökkenőmentesen az egyes pózok között, részletezve, ötször és hatszor ismételje meg háromszor.

• Álljon egyenesen és magasan, lábakkal együtt, karjait az oldalán.
• Nyújtsa fel és fel a karját, nyújtsa a fejére, miközben felnéz. Tartson három másodpercig, minden belégzéskor magasabbra nyúljon, és minden kilégzéskor arra koncentráljon, hogy ellazítsa a vállát a fülétől.
• Kezdje egyenesen leengedni a karját mindkét oldalra, és hagyja abba, amikor kifelé nyújtja a vállát.
• A „hattyú merüljön” előre csípőre billentéssel, törzsét egyenesen és magját feszesen tartva.

4. Előrehajtás félig hajtva

• Hajlítsa meg kissé a térdét, és hajtsa tovább a csípőt a kezével a padló felé. Nem kell hozzáérnie a talajhoz - csak addig menjen, ameddig jól érzi magát.
• Lélegezze be és húzza meg a magját, kissé emelje fel a törzsét, hogy a háta egyenes és párhuzamos legyen a talajjal.

5. Áthelyezés a deszkára

• Lélegezzen ki, és engedje le a kezét a talaj felé.
• Ültesse a tenyerét, szükség szerint hajlítsa meg a térdét, hogy alkalmazkodjon a mozgáshoz.
• Lélegezzen be, és lépjen maga mögé a teljes fekvő helyzetbe, magja feszes és egyenes. Egy egyenes vonalat kell kialakítani a saroktól a fejig.
• Tartsa a deszkát 10 másodpercig.

6. Lejjebb a padlóra, lépjen felfelé, majd lefelé

• Lélegezzen ki, hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a mellkasát a padló felé. Szükség esetén a térdét a földre ejtheti.
• Ha már a földön van, nyissa ki a lábujjait, nyújtsa ki maga mögött. Nyomja át a tenyerét, és emelje fel és előre a fejét és a mellkasát, nyújtsa ki a könyökét, amennyire csak tudja, miközben a válla lazán tartja. Ez egy kobra vagy felfelé irányuló kutya helyzet. A kobrával a csípőd és a combod továbbra is a földön van. Felfelé tartó kutyánál a csípőd, a combod és még a lábszárod is felemelkedhet a talajról, amikor összekapcsolod a magodat.
• Húzza meg a lábujjait, illessze be a magját, és nyomja a csípőjét hátra és felfelé a mennyezet felé, amíg a teste meg nem alakul, és fordított „V” a lefelé irányuló kutyában. Lazítsa el a fejét a karjai között, és ellenőrizze, hogy a lábak csípőre vannak -e egymástól.
• Tartsa lefelé a kutyát 10 másodpercig, lassan és egyenletesen lélegezzen az orrán keresztül.
• Nyomja vissza a deszkát, és ismételje meg az #5 és #6 nyújtási sorozatot háromszor (deszka, alsó padló, kobra vagy felfelé irányuló kutya és lefelé irányuló kutya).

7. Séta a kutyával: Aktív nyújtás, 20 másodperc

1. Ha befejezte a harmadik lefelé tartó kutyájának 10 másodpercig tartó tartását, kezdje el a lábát, hogy tovább nyújtsa az egyes borjakat.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, erősen nyomja át a bal láb hátsó részét, majd nyújtsa ki a jobb térdét, és hajlítsa meg a bal térdét, erősen nyomja át a jobb láb hátsó részét.
3. Folytassa a lábfej össze -vissza pedálozását 20 másodpercig, tartsa minden lélegzetét két légzésig. Ez lassú és szabályozott mozgás.

8. Futó csípő nyújtása: Aktív nyújtás, 60 másodperc

1. A lefelé tartó kutyától kezdve nyomja előre magát egy teljes fekvő helyzetbe.
2. A hátát egyenesen tartva lépjen jobb lábával előre, amennyire csak tud, és helyezze a jobb keze külső oldalára. Ha szükséges, a bal térd alsó részét a padlóhoz.
3. Tartva súlyát a tenyere fölé, enyhén nyomja előre a csípőjét, hogy bekapcsolja és megnyújtsa a csípő hajlítóit. Ne ugráljon.
4. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, egyenletesen lélegezzen, majd állítsa vissza a jobb lábát deszka helyzetbe.
5. Ismételje meg az ellenkező oldalon, ismét tartsa öt másodpercig. Folytassa a váltást a bal és a jobb oldal között a teljes 60 másodpercig.

9. Macska-tehén: Aktív nyújtás, 60 másodperc

1. Engedje le a térdét a földre, hogy a térde a csípője alatt legyen, a tenyere a válla alatt. Fogja össze magját, hátával semleges, egyenes helyzetben.
2. Lélegezzen be, emelje fel a fejét, és nézzen a mennyezet felé, miközben hagyja, hogy a háta óvatosan barlangi legyen.
3. Lélegezz ki és fordítsd meg a mozdulatot, engedd le a fejed a karjaid közé, miközben a hátadat olyan magasra írod, amennyire csak tudod.
4. Lassú és egyenletes belégzés-kilégzéssel folytassa a macska-tehén sorozatot a teljes 60 másodpercig.

10. Pillangó: Statikus tartás, 60 másodperc

1. Üljön a földre jó testtartással, egyenes és magas háttal. Húzza be a lábát a test felé, nyomja össze a talpát, és hagyja, hogy a térde kifelé csökkenjen.
2. Fogja meg a bokáját, és próbálja közelebb húzni a sarkát a csípőjéhez.
3. Lélegezzen be, üljön fel magasabbra, majd lélegezzen ki, előrehajolva a lábai fölött, miközben a könyökével nyomja a térdét a föld felé. Nem baj, ha nem érintik a talajt!
4. Tartsa lenyomva a magját, és tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd engedje el, majd ismételje meg még kétszer.

11. Csípőcsavarás: Statikus tartás, 30 másodperc oldalanként

1. Üljön fel magasra, és nyújtsa ki lábait maga előtt.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és keresztbe tegye a bal lábán. Öleld át a jobb térdedet a bal karoddal.
3. Lélegezz be, ülj fel magasabbra, és nyújtsd magad mögött a jobb karodat, jobbra csavarva a törzsedet, miközben a jobb vállad fölé nézel.
4. Tartsa 30 másodpercig, engedje el, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

12. Egyszerű csavarás: Statikus tartás, 30 másodperc oldalanként

1. Feküdjön a hátára, térdét hajlítsa meg, lábát laposan a padlón, csípőtávolságra egymástól, karját kinyújtva oldaláról.
2. Ellenőrzött mozdulatokkal engedje mindkét térdét balra esni. Ügyeljen arra, hogy mindkét válla laposan maradjon a talajon, és fordítsa a fejét jobbra, a jobb válla fölé nézve. Tartsa 30 másodpercig.
3. Helyezze vissza a térdét középre, és ölelje át a térdét a mellkasába.
4. Helyezze a lábát újra a padlóra, és ismételje meg, ezúttal hagyja, hogy a térde jobbra essen.

Képek: Laura Williams a SheKnows számára

További négyhetes fitness kihívások

1. hét: Az alap edzés
2. hét: Erő edzés
3. hét: Állóképességi edzés

Szólj hozzá