Eljutott a négyhetes fitnesz kihívás második hetére. Most, hogy kiépítette az alapvonalat a kardió és az erőnléti rutin segítségével, itt az ideje, hogy komolyan vegye.
Ez a hét az izomépítésről szól. Erő edzés hihetetlenül fontos része a fitnesz rutinnak, mert a sovány izom kompakt, kevesebb helyet foglal el a testedben, mint a zsír. Ez azt jelenti, hogy egy karcsúbb, 140 kilós ember vékonyabbnak tűnik, mint ugyanaz a 140 kilós, aki több zsírt hordoz.
Nem beszélve arról, hogy az izomtömeg természetes tüzelőanyag -égő. Ahogy izomtömeget épít, nyugalomban több kalóriát éget el, mint egyébként. Ennek eredményeként a tested sovány, tónusú és erős kalóriaégető gép lesz.
Hogyan működik
Ezen a héten három edzést végez. Az első hét előadása mellett 30 perces kardió és erőfejlesztő kör kétszer, egyszer hozzáadja a következő erőfejlesztő rutint.
- Szükséged lesz: Valami súlyként használható (súlyzók, kulacsok vagy dobozos termékek mind működnek), valami alacsony platformként (a vastag könyvek nagyszerűen működnek).
- Az edzés: Végezze el az egyes gyakorlatok sorozatát és ismétlését az alábbiakban részletezett módon.
1. Keskeny-széles guggolás: 3 sorozat, 15 ismétlés sorozatonként
- Lábaival együtt, térdét kissé behajlítva, súlyával a sarkára összpontosítva, billentse vissza a csípőjét, és kezdjen guggolni, miközben térdét hajlítja.
- Menjen le olyan alacsonyra, amennyire csak tud, miközben ügyeljen arra, hogy a térde a lábujjaival együtt haladjon, anélkül, hogy a lábujjai fölé nyúlna.
- Nyomja fel álló helyzetbe, majd azonnal lépjen ki mindkét oldalára, a lábujjait kifelé hajolva.
- Döntse hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, és engedje le széles lábszárú guggolásba, ismét győződjön meg arról, hogy súlya a sarkán van, a térde a lábujjaival egy vonalban van, anélkül, hogy túlnyúlna rajtuk.
- Nyomja vissza állásba. Ez egy teljes ismétlés.
- Lépjen vissza keskeny lábú helyzetbe, és folytassa a 15 ismétlést.
- Pihenjen 30 másodpercet a sorozatok között.
2. Lépéses fekvőtámasz: 2 sorozat, 12 ismétlés sorozatonként
- Helyezzen egy alacsony emelvényt (például két vastag könyvet) a földre, a test egyik oldalára.
- Tegye tenyerét a talajra a válla alá, de kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, egyik tenyere az alacsony emelvényen.
- Lépjen ki a lába mögé egy teljes fekvő helyzetbe, vagy engedje le a térdét a talajhoz a módosított fekvőtámasz érdekében. Győződjön meg arról, hogy a teste egyenes vonalat képez a fejtől a térdig vagy a tetőtől a lábujjakig.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a talaj felé, néhány centiméterrel megállva, mielőtt a mellkasa leérne. A könyöknek hátra és ki kell hajolnia körülbelül 45 fokos szögben.
- Nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és folytassa a készletet.
- Pihenjen 30 másodpercet a sorozatok között, majd hajtsa végre a második sorozatot, ezúttal az ellenkező kézzel az alacsony emelvényen.
3. Oldalsó kitolás: 4 sorozat, 12 ismétlés sorozatonként
- Kezdje állni úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, a térde kissé behajlítva.
- Lépjen ki a jobb lábával, és jobbra több lábat, így a jobb lábát kissé a teste elé kell helyezni, a lábujjait kifelé kell dönteni.
- A bal lábát egyenesen tartva hajlítsa meg a jobb térdét, kövesse a térdét a lábujjaival egy vonalban, de álljon meg, mielőtt a térd eléri a lábujjait.
- Nyomja át a jobb sarkát, és térjen vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
- Folytassa az összes ismétlést a test jobb oldalán lévő első sorozathoz.
- Pihenjen 30 másodpercet, majd hajtsa végre a második sorozatot, ezúttal a test bal oldalára fókuszálva.
- A végén lábonként két teljes sorozatot kell végrehajtania.
4. Fordított légy: 4 sorozat, 12 ismétlés sorozatonként
Ehhez a gyakorlathoz használjon konzerveket, kulacsokat vagy súlyzókat súlyként.
- Tartson súlyozott tárgyat mindkét kezében az oldalán, a térdét enyhén behajlítva és a lábát együtt.
- Tartsa stabilan az alsó testét, billentse előre a csípőt, a törzsét egyenesen. Hagyja, hogy a karok természetesen lelógjanak a válláról, tenyerei egymással szemben legyenek, a könyök kissé behajlítva.
- Fenntartva ezt a karhelyzetet (többnyire egyenes, enyhe hajlítással a könyöknél), nyomja össze a lapockákat együtt, miközben felhúzza a karját a mennyezet felé, és megáll, amikor a súlyozott tárgyak eléri a vállmagasságot.
- Ellenőrzött módon engedje vissza a súlyokat a kezdéshez. Ez egy ismétlés.
- Pihenjen 30 másodpercet a sorozatok között.
5. Plie guggoló borjú emelés: 3 sorozat, 15 ismétlés sorozatonként
- Lépjen szélesre a lábával a test mindkét oldalára, a lábujjait kifelé fordítva.
- Tartsa a törzsét függőlegesen és középen a lábai között, hajlítsa mindkét térdét, és engedje le a fenekét a padló felé, ügyelve arra, hogy a térde a lábujjaival egy vonalban haladjon, anélkül, hogy kinyúlna felettük.
- Ezt a pliz-guggoló helyzetet tartva nyomja át a lábfej golyóit, és emelje fel a sarkát a földről. Tartsa stabilan egy másodpercig, majd engedje le mindkét sarkát a talajra. Ez egyensúlyt jelent, ezért ha túl kemény, emelje fel az egyik sarkát, engedje le, majd emelje fel a másikat és engedje le. Ez egy ismétlés.
- Végezze el az összes ismétlést minden sorozatban, pihenjen 30 másodpercet a sorozatok között.
6. Merülőbomba fekvőtámaszok: 2 sorozat, 10 ismétlés sorozatonként
Ez egy kihívást jelentő gyakorlat. Nyugodtan engedje le a térdét a padlóra a módosított változat végrehajtásához.
- Ahhoz, hogy bejusson a lefelé induló kutya helyzetbe, helyezze magát fekvő helyzetbe, tenyerével a vállak alatt, lábát maga mögött nyújtva. Nyomja csípőjét az ég felé, így a teste fordított „V” -et alkot. A sarkának nem kell hozzáérnie a talajhoz - súlya a lábfej golyóira tehető.
- Hajlítsa kifelé a könyökét, és óvatosan kezdje lehajtani a fejét a talaj felé.
- Mielőtt lehajtaná a fejét, enyhén hajlítsa meg a hát felső részét, és nyomja előre a fejét a tenyerei között, mintha alacsony fekvő helyzetben lenne, fenekével felfelé a levegőbe.
4. Óvatosan nyújtsa előre testét, amíg a csípője egy vonalba nem kerül a térdével és a vállával, a tenyere közvetlenül a mellkasa alatt.
5. Ha a térde még nincs a talajon, lehetősége van most leengedni, vagy néhány centiméterre felemelve tartani a talajtól.
6. Nyomja át a tenyerét, és tolja fel és előre a mellkasát, miközben íveli a hátát, amíg a könyök teljesen ki nem nyúlik. (Ha nem tudja teljesen kinyújtani a könyökét, csak nyomja felfelé, amennyire csak tudja.)
7. Ebből a helyzetből visszatérhet a lefelé tartó kutyához, ha felemeli a csípőjét, és visszafelé nyomja a mennyezet felé. Ez egy teljes ismétlés.
8. Végezzen el egy sorozatot, majd pihenjen egy perccel a második sorozat végrehajtása előtt.
7. Tricepsz visszaütések: 4 sorozat, 15 ismétlés sorozatonként
Ehhez a gyakorlathoz használjon konzerveket, kulacsokat vagy súlyzókat súlyként.
- Tartsa a súlyozott tárgyat a jobb kezében.
- Lépd a lábad, balod a jobbod elé, csípőtávolságra egymástól. Hajlítsa meg a bal térdét, tartsa egyenesen a jobb térdét, és hajoljon előre a csípőnél, tegye a bal könyökét a bal combjára, hogy támogassa.
- Tartsa a jobb felső karját közvetlenül a jobb oldala mellett, könyökét 90 fokban hajlítva, tenyerével befelé.
- Tartsa felkarját az oldalához rögzítve, nyújtsa ki a könyökét maga mögött, és húzza meg a tricepszet, ahogy nyújtja.
- Hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kezdéshez. Végezze el az első sorozatot, majd azonnal váltson a második szett bal karral történő végrehajtására.
- Pihenjen 30 másodperccel a második szett után, majd hajtsa végre a harmadik és negyedik sorozatot.
8. Bicepsz göndör
Ehhez a gyakorlathoz használjon konzerveket, kulacsokat vagy súlyzókat súlyként.
- Álljon össze a lábával, enyhén behajlított térdekkel, súlyozott tárgy mindkét kezében.
- Hagyja, hogy a karjai kinyúljanak az oldalain, a felkarja a testéhez legyen rögzítve, a tenyerei távolodjanak tőled.
- A felkarokat stabilan tartva hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyozott tárgyakat egészen a válláig. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a súlyokat.
- Pihenjen 30 másodpercet a sorozatok között.
Képek: Laura Williams a SheKnows számára
További négyhetes fitness kihívások
1. hét: Az alap edzés
3. hét: Növelje az állóképességet
4. hét: Javítsa a rugalmasságot
