Egy 4 hetes fitness kihívás, amely hihetetlennek fogja érezni magát-SheKnows

Egy hónap nyaralási buli után itt az ideje, hogy nekiálljunk a dolgoknak. Fókuszáljon és töltse fel fitnesz rutinját ezzel a négyhetes fitnesz programmal.

Kapcsolódó történet. A 10 legjobb funkcionális gyakorlat a teljes test edzéséhez

Ha az elmúlt hónapban egyetlen fürtje volt a sajtfürt (yum), akkor ez a sorozat kihívást jelent, de kifizetődő lesz.

Hogyan működik

A program lassú felépítéssel jár, az első héten heti két edzéssel kezdődik, majd hetente egy további edzéssel egészíti ki a programot. A négy hét végére hetente akár öt edzésen is részt vehet, beleértve az erő-, kardió- és rugalmassági edzéseket.

• Első hét: Végezze el kétszer az alábbi edzést.
• Második hét: Ismételje meg az első hetet és végezze el ezt az erősítő edzést egyszer
• Harmadik hét: Ismételje meg a második hetet, és adja hozzá ezt a nagy intenzitású edzést egyszer
• Negyedik hét: Ismételje meg a harmadik hetet és ezt a rugalmassági rutinot egyszer

A jó hír az, hogy az edzések rövidek és édesek. Az e heti edzés egy kiindulópont. Az ötlet az, hogy az állóképességet és az erőt újjá kell fejleszteni egy 30 perces körprogrammal, amely magában foglalja a testtömegű kardio és

erő edzés mozog. Végezze el a teljes rutinot ezen a héten kétszer.

• Szükséged lesz: Csak a tested!
• Az edzés: Végezze el az egyes gyakorlatokat egy percig, és végezze el az áramkört háromszor.

1. Sífutó ugrások

1. Kezdje úgy, hogy a lábai eltolódnak, a bal láb körülbelül két láb a jobb előtt. Helyezze súlyának nagy részét a jobb sarkára, térdét hajlítsa meg, a bal sarkát pedig emelje fel a talajról.
2. Nyújtsd ki a jobb karodat közvetlenül magad elé, mintha síbotot tartanál, bal karod lefelé az oldaladon. Fogja össze a karja izmait.
3. Egyetlen mozdulattal ugorja fel mindkét lábát, ollózva helyzetüket úgy, hogy bal lábával előre, jobb lábával hátra szálljon, enyhén hajlítva a térdét. A láb helyzetének megváltoztatásakor lendítse előre a bal karját és a jobb karját is.
4. Folytassa ezt a váltakozó sífutópadot, amilyen gyorsan csak tudja, miközben megőrzi jó formáját.

2. Váltakozó teljesítményű lökések

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, a térde kissé behajlítva. Dőljön előre bal lábával, szilárdan ültesse a talajra, és nyomja át súlyát a sarkán, miközben behajlítja a jobb térdét, és leengedi a talaj felé. Tartsa a törzsét függőlegesen és magasan, és figyelje az első térd vonalát - a lábujjaival kell követnie, anélkül, hogy a lábujjak elé nyúlna.
2. Amikor a jobb térde majdnem megérinti a talajt, tolja kissé előre a súlyát, és a bal sarkán keresztül állva álljon, miközben felhúzza a jobb térdét a teste elé.
3. Fordítsa meg a mozdulatot a kezdéshez, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
4. Folytassa a váltást az oldalak között egy teljes percig.

3. Lépések

1. Álljon közvetlenül egy erős szék vagy pad mögé (én masszív tároló oszmánt használtam), lábát csípőtől távol.
2. Tegye bal lábát szilárdan a székre vagy a padra, és nyomja át a sarkát, hogy felálljon a platformra.
3. Lépjen vissza, és ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a váltakozást a teljes percig.

4. Ugró aljzatok

1. Álljon össze a lábával, karjait oldalt, a térdét kissé behajlítva.
2. Egyetlen mozdulattal ugorja ki mindkét lábát oldalirányban, miközben átkarolja a fejét.
3. Gyorsan ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa.

5. Plank lépcsők

1. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a lábujjait kifelé kell fordítani. Hajlítsa meg a térdét, és guggoljon egyenesen lefelé, tenyerét a talajra ültetve közvetlenül a válla alá.
2. Lépjen egyenesen hátra bal lábával, támaszkodjon a lábfejére és a lábujjaira, majd a jobb lábát egyenesen hátrafelé, hogy találkozzon vele, deszkahelyzetben fejeződik be.
3. Ellenőrizze az alakját, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez a sarkától a fejéig, és tartja a deszkát öt másodpercig, mielőtt megfordítaná a mozgást, lépjen előre a jobb lábával, majd a sajátjával bal.
4. Azonnal lépjen vissza deszkahelyzetbe, tartsa ismét öt másodpercig, majd lépjen vissza az alacsony guggoláshoz. Folytassa a teljes percig.

6. Forgó fekvőtámaszok

1. Kezdje fekvő helyzetben. Ezt megteheti a térdén vagy a lábujjain. Csak győződjön meg arról, hogy a tenyere a váll alatt van, de valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Ezenkívül ellenőrizze, hogy teste egyenes vonalat képez -e a saroktól a fejig vagy a térdtől a fejig, a választott kiindulási pozíciótól függően.
2. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a mellkasát a padló felé, a könyökei körülbelül 45 fokos szögben mutassanak ki és hátra.
3. Amikor a mellkasa néhány centiméterre van a talajtól, helyezze súlyát a bal tenyerére, és forgassa felfelé a jobb csípőjét az ég felé, miközben elnyomja magát a talajtól, kinyújtja a bal könyökét, és leveszi a jobb kezét talaj.
4. Fejezze be a forgást oldalsó deszkahelyzetben, ügyelve arra, hogy a csípője fel legyen emelve, így teste egyenes vonalat képezzen a lábtól a fejig (vagy térdtől a fejig, ha térdtámaszt végez).
5. Forduljon vissza a fekvőtámasz helyzetbe, hajtson végre egy másik fekvőtámaszt, ezúttal a másik oldali deszkához való elforgatást végezze el az ellenkező oldalon.
6. Folytassa a fekvőtámasz forgását, váltakozva az oldalak között egy teljes percig.

7. Medve kúszás

1. Kezdje a kezével és térdével a padlón, a sarkát hajlítsa meg, a lábujjait a talajra ültesse.
2. Nyomja át a tenyerét, és néhány centiméterrel emelje fel a térdét a padlóról, így súlya a lábfej és a tenyér golyóinak támaszkodik.
3. Lépjen a jobb kezével néhány centiméterrel előre, majd a bal lábával. Ezután lépjen bal kezével előre néhány centiméterrel, majd a jobb lábával. A térdek maradnak a talajtól, miközben előre kúsznak, egyenes háttal és alacsony fenekükkel (nem a mennyezet felé mutatva).
4. Tegyen néhány lépést előre a kezével és a lábával, majd fordítsa meg a mozgást, és tegyen néhány lépést hátra.
5. Folytassa az előre-hátra feltérképezést a teljes percig.

8. Székcsövek

1. Üljön le egy masszív szék vagy pad elejére, lábát néhány méterrel maga előtt, a sarkán kiegyensúlyozva, a bokáját hajlítva.
2. Nyomja fel a fenekét a székről, és tolja el a súlyát előtte.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a fenekét a talaj felé, a könyökét tartsa a teste felé úgy, hogy hajlás közben egyenesen hátrafelé mutasson. (Nem szabad oldalra terülniük.)
4. Amikor a könyökei 90 fokos szöget zárnak be, nyomja át a tenyerét, és húzza meg a tricepszét, hogy visszanyomja magát az induláshoz. Folytassa a teljes percig.

9. Fordított deszka

1. Üljön a földre, lábát kinyújtva, tenyerét a földön kissé maga mögött, ujjait a lába felé mutassa.
2. Fogja be a magját, és nyomja felfelé a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a saroktól a fejig. Tartsa öt másodpercig.
3. A kezdéshez óvatosan engedje le magát, majd folytassa az ismétlést a teljes percig.

10. Váltható kar-láb nyújtás

1. Kezdje a kezével és térdével a földön.
2. Fogja be a magját, és egyetlen mozdulattal nyújtsa ki a bal karját közvetlenül a bal válla előtt, miközben a jobb térdét és a csípőjét közvetlenül maga mögött nyújtja. A testnek egyenes vonalat kell képeznie az ujjaktól a lábujjakig.
3. Fordítsa meg a mozgást, térjen vissza a kezdéshez, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa az oldalváltást a teljes percig.

Képek: Laura Williams a SheKnows számára

További négyhetes fitness kihívások

2. hét: Erőépítés
3. hét: Az állóképesség növelése
4. hét: A rugalmasság javítása