A helyreállítás az, ahol a varázslat megtörténik. Persze, az edzés az elbűvölő része a megfelelő céloknak (mi a lehetőség a dicsekedésre érdemes szelfikre, amelyek csöpögő izzadságot és gyilkos jóga pózokat tartalmaznak), de valódi változás történik után a rutinod.
Az edzésből való hatékony felépülés az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz a testedért. Nem csak az fáj, hogy fáj és fáradt (ez adott), hanem a tested valójában a testmozgás pozitív változásait tapasztalja a helyreállítási folyamat során, nem pedig az edzésed.
Más szóval, anélkül, hogy megfelelően helyreállna, alapvetően lecsökkenti az edzőteremben végzett kemény munkáját. Ezt senki sem akarja.
Több:7 dolog, amit minden edzés után meg kell tenned
A habhengerek jók, de nem mindig igazak
Habhengerlés, az önmasszázs egyik formája, amely segít csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat (DOMS) lazítás közben a fasciális tapadások, amelyek fájdalmat okoznak és korlátozzák a mozgástartományt, kiváló módja az edzés utáni megkönnyítésnek felépülés. De néha a habhengerek nem elég jók. Bár merev, enyhén lekerekített felületeik csodákat tesznek nagyobb területeken, például masszírozzák a combizmot vagy a hát felső részét, néha olyan eszközökre van szüksége, amelyek lehetővé teszik, hogy kisebb területekre ásson, csomókat célozzon meg és barázdákba könnyítsen, amelyeket egy habhenger nem tud hatékonyan elérni.
A jó hír az, hogy rengeteg mindennapi tárgyat és tömegesen forgalmazott terméket tehet próbára, hogy élete legjobb önmasszázsát végezze.
Több:A masszázs a krónikus fájdalom csodája
1. Alsó test: kompressziós fogaskerék
Körülbelül egymillió kompressziós ruhadarab van a piacon, amelyek meglehetősen nagy igényeket támasztanak az edzés teljesítményének javításával kapcsolatban. A vegyes tanulmányi eredmények ellenére ezeknek a ruhadaraboknak valóban csak egy tudományosan megerősített teljesítmény-előnye van: a helyreállítás.
Az edzés után viselt, kiváló minőségű kompressziós felszerelés segít a szervezetnek a vér keringésében a közelmúltban megdolgozott izmokon keresztül, és kulcsfontosságú tápanyagokat juttat el a fáradt sejtekhez, miközben eltávolítja a hulladékot. Az eredmény: csökkent izomfájdalom és gyorsabb regeneráció.
Több: Miért teszi a kompressziós felszerelés az edzést
Ne feltételezzük azonban, hogy minden kompressziós nadrág egyenlő. Bárki hívhat egy spandex kompressziós nadrágot. Erős és strukturált anyagot szeretne, amelyet kifejezetten a teljesítmény helyreállítására terveztek. Próbáld ki A CEP női helyreállító+ harisnyanadrágja (150 dollár), vagy alacsonyabb profilú opció esetén adja meg a magas Helyreállítás+ zokni egy próbálkozás (50 dollár).
2. Lábak és alkarok: Golflabdák és fagyasztott vizes palackok
Lehet, hogy nem sok időt töltesz a lábad és alkarod gondolkodásával, de ezek a rossz fiúk sok munkát végeznek, és amikor panaszkodni kezdenek minden munkájukért, amit kértél tőlük, akkor az egész világod a Állj. Egy kemény futás vagy egy kihívást jelentő erőnléti edzés után folytassa és adjon nekik egy kis TLC -t. A standard habhengerek egyszerűen túl nagyok ezekhez a kisebb területekhez. Helyezzen egy golflabdát az asztalra, és tekerje az alkarja alá, enyhén növelve a nyomást, amikor szűk helyet talál.
Görgessen egy fagyasztott vizes palackot a lába alá egy hideg terápiás masszázshoz. „A fagyasztott vizespalack tökéletes formájú, sűrűségű és hőmérsékletű, hogy masszírozza a lábát” - mondja Ellen Thompson, a személyi edző. Blink Fitness. "A görbület tökéletesen illeszkedik a láb aljához és oldalaihoz, míg a jég sűrűsége lehetővé teszi a myofascialis felszabadulást, ami azt jelenti, hogy a masszázs nyomást gyakorol a feszes izmokra, és javítja a vér- és nyirokkeringést, miközben végiggurítja láb. A hideg hőmérséklet segít csökkenteni a megdolgozott izom gyulladását. ”
3. Borjak: Teniszlabdák
Imádom, hogy hab borítja a borjaimat, különösen ugrókötél után, vagy egyéb plyometriai edzés után, de néha nehéz belemélyedni az izomba, hogy elkülönítsük a kisebb csomókat. Azt is felfedeztem próba és hiba útján, hogy a csomók elkülönítésére használt egyéb eszközök némelyike - lacrosse golyó, golflabda és softball - túlzottan agresszívnak érzi magát a túlterhelt borjaimon. Ehelyett egy teniszlabda kényelmes felületéhez fordulok. A lekerekített felület tökéletes méret a csomókba való ásáshoz. Mivel a labda üreges és a felülete rugalmas, többet ad, csökkenti a masszázs során alkalmazott nyomást.
Több:9 teniszlabda nyújtás, amelyek harcolnak a fájó izmokkal
Ahelyett, hogy a labdát függőlegesen felfelé és lefelé gurítaná a vádlija alatt, mint egy habhengert, izoláljon egy területet lábát, és mozgassa a borját oldalirányban a labdán, majd kis körökben a labda fölött, hogy pontosabb legyen masszázs. Miután megcélozta az egyik helyet, mozgassa tovább a teniszlabdát a vádliján, és hajtsa végre újra a mozdulatokat.
4. Négylábúak és combizmok: sodrófa vagy bothenger
Természetesen nincs semmi baj azzal, ha habhengert használ a quadjain és a combizmán, de őszintén szólva, ez nem mindig kényelmes. A lábak kinyitásához le kell szállni a talajra, majd meg kell nyomni és át kell húzni magát a görgő felületén. Hacsak nem vagy otthon, vagy nincs helyed az edzőteremben, nehéz feladat lehúzni.
Anélkül, hogy leülne a földre (ülhet az asztalánál, a kanapén vagy az autóban), élvezheti ugyanazt a stílust gördülőcsap vagy egy speciálisan kialakított bothenger, például a Trigger Point Performance Therapy segítségével GRID STK (35 dollár), hogy manuálisan lehúzza a feszültséget és a feszességet a lábában. Az ilyen típusú görgők kényelme mellett a hengerhenger mérete kisebb, mint egy hagyományos hab henger, ami azt jelenti, hogy a bőrét bármikor érintő felület is kisebb, lehetővé téve a célzottabb, intenzívebb használatot masszázs. Ez tökéletes egy hosszú edzés vagy csoportos kerékpározás után.
Több: Habhenger gyakorlatok
5. Csípő és fenék: Softballs vagy softball méretű görgő
Néha a hátfájás hátfájás, de nem szokatlan, hogy az alsó hátfájás szűk csípővel és fenékkel kezdődik. Bár a habhengerek kiválóan nyújtanak széles masszázst ezeken a területeken, a különböző méretű golyók sok hatékonyabb a csomókba való ásásban, különösen a lágyrészekben, amelyek a csípő környékén és a csípő környékén helyezkednek el. A puha golyók kiváló méretűek. Elég nagyok ahhoz, hogy szélesebb felületet biztosítsanak a masszázshoz, mint a kisebb tenisz- és lacrosse -labdák, de még mindig több specifikusságot nyújtanak, mint a habhengerek, amikor keresi és elpusztítja a töréseket.
Hasonlóképpen, a Hyperice HYPERSPHERE masszázslabda (150 dollár) olyan méretű, formájú és tapintású softball méretű habhenger, de a célzott rezgés előnye, amely elősegíti az izomlazítást tapadások. Ha hajlamos a derék- és csípőfájdalmakra, különösen, ha sokat fut, akkor az önmasszázs és a vibráció együttes hatása csodákat tehet a testmozgás helyreállításában.
6. Hátul: P-csomó és masszázs blokkok
Rengeteg területet kell lefednie a hátán, így nagy valószínűséggel van legalább néhány apró csomó, amely jó masszázst használhat. Ha nincs masszőre vagy jó barátja, aki hajlandó kézzel kidolgozni a csomóit, P-csomó (50 dollár) és Masszázs blokkok Block Set Pro (42 USD) a legjobb fogadás.
Courtney Mann, a CrossFit Tel Aviv személyi edzője javasolja a P-csomót a gerinc bármely részén. „Két nagy golyó van összekötve egy rúddal a közepén, így használatakor nincs nyomás közvetlenül a gerinc korongjaira. Egyszerűen helyezze a P-csomót bárhová a gerinc mentén, hogy a golyók a felálló izmokat célozzák, majd tegye a karját a feje mögé. Óvatosan dőljön hátra kissé, a gravitáció segítségével növelje a nyomást, és lazítsa fel a feszes erektorokat. Végezzen 10–20 ismétlést minden szűk helyen, két-öt másodperces szünetekkel, amikor a P-csomóba hajol. ”
Használhatja a P-csomót a hát más részein és a lapockák mentén is, de ha különösen szűk hely van, akkor a legjobb megoldás a Massage Blocks Block Set Pro. Ezek a kupolás szerszámok három különböző méretben kaphatók a készlet részeként, és mindegyik lapos aljjal rendelkezik, ami megakadályozza a blokk ne guruljon el, ami lehetővé teszi a közvetlen, néha intenzív nyomást a feszesség feloldásához. Ezenkívül, mivel lapos fenékkel rendelkeznek, falhoz vagy székhez helyezheti őket, és belehajolhat ahelyett, hogy elgurulnának rajtuk, ami sokoldalúbbá teszi őket, mint a szokásos habhengerek, ill labdák.
7. Váll, nyak és mellkas: Lacrosse labda vagy terápiás labda
A vállak, a nyak és a mellkas különösen szorosak lehetnek, ezért kulcsfontosságú olyan eszköz használata, amely lehetővé teszi az erős, nagyon specifikus nyomást. A Lacrosse golyók tökéletes alakúak és méretűek a szűk csomókba való ásáshoz, de olyan eszközöket is használhat, mint pl A Trigger Point Performance Therapy MBX masszázslabdája (20 dollár) ugyanarra a célra. Az extra szilárd EVA hab erős nyomást tesz lehetővé, különösen sűrű szövetű területeken. Ráadásul elég kicsi ahhoz, hogy egy zacskót dobjon be egy gyors önmasszázshoz, miközben az iskolában a pickup sorban várja a gyerekeit-pontosan akkor, amikor szüksége van egy kis feszültségoldásra, amiright?
