Ruke se često smatraju problematičnom zonom kada je žensko tijelo u pitanju, ali pravilnim pokretima i pravilnom ishranom potpuno ih je moguće natjerati da se ljuljaju.
Natalie Yco, certificirani osobni trener, instruktor grupnog fitnesa i majstor Fabletics -a, kaže da su ruke obično mjesto gdje žene imaju tendenciju skladištenja masti, što ga čini očitim ciljnim područjem za tonus.
"Nažalost, žene imaju tendenciju izbjegavati dizanje utega zbog straha da ne postanu glomazne", kaže ona za SheKnows. “Međutim, oni nemaju istu količinu testosterona za izgradnju mišića kao muškarci. Da bi dobili seksi, napete ruke, moraju u svoje uvrstiti trening s utezima i kardio trening vježbanje režim. ”
I vjerujte nam, Natalie zna jednu stvar kad su u pitanju raskinute ruke (samo pogledajte njene slike u nastavku). The Fitnes guru iz Los Angelesa ostaje u vrhunskoj formi radeći šest dana u tjednu, a nedjelja joj je dan odmora. Njezina rutina varira svakodnevno i mješavina je klasa koje predaje - kardio kickboxing, metabolički krugovi i njezin vlastiti potpis, Best Butt Ever - kao i CrossFit, mješovite borilačke vještine i najmanje jedan tečaj joge po tjedan.
Više:9 Istezanje teniske loptice za bolne mišiće
"Vježbanje me ne čini samo fizički jakom, već me čini psihički teškom", kaže ona.
Natalie napominje da je pravilna prehrana ključna za dobivanje i održavanje zdravog tijela.
"Govorim svojim studentima da mogu raditi svoje trbušnjake i imati snažnu jezgru, ali ako zaista žele vidjeti sav posao koji su obavili, radi se o tome što jedu i piju."
Ona također predlaže da promijenite rutinu vježbanja svaka 3-4 tjedna kako bi tijelo nagađalo i spriječilo njegovo nagomilavanje. A kako bi nas započela na našem putovanju do zategnutog i zategnutog tijela, pustila nas je u nekoliko svojih tajnih poteza za koje je potrebno samo nekoliko minuta i pomogli smo da ruke iz boce premjestimo u trenu.
1. Dijamantni sklekovi
"Statistički se pokazalo da je najbolji sklek za ciljanje vaših tricepsa", kaže Natalie.
Počnite u tradicionalnom položaju skleka (možda biste radije započeli na koljenima). Stavite ruke ispod prsa tako da vam se kažiprsti i palci dodiruju, tvoreći rukama oblik "dijamanta". Uključite svoju jezgru i održavajte neutralnu kralježnicu. Polako spustite torzo na pod, ne dopuštajući da vam bokovi popuste ili se podignu. Pri izdisaju polako se podignite natrag do početnog položaja. Izvedite 8-10 ponavljanja.
2. Sklekovi za triceps
"Sjajna kombinacija ubojica tricepsa", kaže Natalie.
Izvedite tradicionalni sklek (na nožnim prstima ili izmijenjen na koljenima), a zatim odmah preokrenite tijelo i izvedite jedan triceps zaron i ponovite.
Za izvođenje tricepsa na podu, stavite ruke licem prema dolje sa svake strane kukova s prstima prema naprijed. S ispruženim nogama radi jačeg intenziteta ili savijenim radi izmijenjenog položaja, polako podignite stražnjicu od poda dok ne ispružite ruke, pazeći da stisnete te tricepse. Zatim spustite prema podu dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Izvedite 12-20 ponavljanja.
Više:10-minutni power ab trening
3. Sklek s udarcem
"Ovaj potez uključuje moje omiljene triceps trzaje!" kaže Natalie.
Dođite u položaj daske s bučicom ispod obje ruke (ako vam bućica ozlijedi zglob, možete početi s rukama na podu i podići bučicu dok počnete izvoditi povratni udarac). Zatim spustite tijelo prema podu. Polako podignite tijelo natrag do početnog položaja vašeg skleka. Desnu ruku postavite paralelno i blizu tijela. Podignite bučicu s poda i savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim ispružite ruku natrag kako biste stegli tricepse. Spustite i ponovite na lijevoj strani.
Slike: Fabletika
