Znate da je dovoljan dnevni unos kalcija važno je izgraditi i održavati vrhunac koštane mase, spriječiti osteoporoza i prijeloma kostiju, pa čak i spriječiti PMS, ali onaj veliki kalcij dodataka teško ih je progutati i ponekad uzrujati želudac. Budući da većina dijeta ne sadrži dovoljne količine kalcija, preporučuje se dodatak prehrani kako biste lakše dosegli preporučeni dnevni unos. Dobra vijest je da postoje alternative uobičajenim velikim tabletama kalcija.
Važnost kalcija
Prema nedavnom članku u Journal for Nurse Practitioners, razvijeno je nekoliko alternativa suplementaciji kalcija koje će vam pomoći optimizirati unos kalcija. Kalcij je ključan za zdravlje kostiju, ali je također neophodan za regulaciju rada srca, provođenje živaca, zgrušavanje krvi i poticanje lučenja hormona. Dodatak kalcija i vitamina D čak se preporučuje za sprječavanje PMS -a.
“Ljudsko tijelo ne može proizvesti odgovarajuće količine kalcija bez vanjske potpore. Kalcij se svakodnevno gubi kroz kosu, kožu, nokte, znoj, urin i izmet. Taj izgubljeni kalcij mora se nadomjestiti ili će tijelo uzeti kalcij iz kostiju za obavljanje drugih funkcija ”, objašnjava Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, profesor na odjelu sestrinstva na Sveučilištu Tampa u Tampi na Floridi.
Koliko je dovoljno
Prema Kessenichu, preporučeni referentni unos prehrane za žene u premenopauzi i perimenopauzi, 31 do 50 godine, a žene na hormonskoj terapiji imaju 1000 miligrama kalcija dnevno u kombinaciji s prehranom i suplementima oblika.
Za žene u dobi od 51 do 70 godina preporučuje se 1200 miligrama dnevnog kalcija. Žene starije od 65 godina trebale bi unositi 1500 mg kalcija dnevno.
Problemi s tabletama
Mnogi su proizvođači proizveli različite oblike tableta sa spojevima kalcija kako bi pomogli ljudima u podmirivanju dnevnih potreba za kalcijem. Međutim, za mnoge su ove tablete prevelike, teško ih je progutati i nije ih lako uvrstiti u dnevnu rutinu.
Dodaci kalcija u obliku tableta često uzrokuju mučninu, probavne smetnje, zatvor i nadutost. “Zbog gastrointestinalne netolerancije, dodaci kalcija često se ostavljaju u ormariću s lijekovima ili kuhinjskoj ladici. Kako bi se zadovoljila rastuća potražnja za dodatkom kalcija, razvijeni su mnogi alternativni oblici dodataka kalcija. Hrana, grickalice i pića obogaćena kalcijem mogući su alternativni izvor kalcija, ali ih se ne smije koristiti na račun hrane koja prirodno sadrži kalcij ”, kaže Kessenich.
Dodaci kalcija koji se lako gutaju
Flaširana voda obogaćena kalcijem
Pitka voda svakodnevna je navika (ili bi trebala biti!), A ako vam se ne sviđa voda iz slavine, vjerojatno pijete flaširanu vodu, bilo da je to obična voda s okusom ili s vitaminima.
Kako bi iskoristili ovaj trend, nekoliko proizvođača istaknulo je prirodni sadržaj kalcija u izvorskoj vodi ili razvijenu vodu s okusom s dodatkom dodatka kalcija. Na primjer, Cole Brothers Mineral Water flašira i distribuira prirodnu izvorsku vodu koja sadrži približno 65 miligrama prirodno prisutnog kalcija po obroku od 16,9 unci.
Ako vam je potrebna aroma, Sanfaustino kalcijeva voda sadrži 450 miligrama kalcija po litri. Sanfaustino kalcijeva voda također dolazi u čistoj verziji bez okusa, no vode s okusom limuna, limete maline, limete i naranče daju vam ukusan način za održavanje hidratacije i unosa kalcija.
Kessenich kaže da je apsorpcija ove vode obogaćene kalcijem neovisno dokumentirana i nudi dobru opciju za svakodnevno dobivanje podijeljenih doza kalcija. "Kalcij u obliku prehrane ili dodatka prehrani obično se bolje apsorbira kada se konzumira u malim količinama tijekom dana", dodaje ona.
Prema proizvođaču, Sanfaustino kalcijeva voda osigurava visoko biološki raspoloživ kalcijev karbonat, bez nuspojava uobičajenih za većinu drugih izvora kalcija.
Sok od naranče obogaćen kalcijem
Unos mlijeka vjerojatno je najbolji način za dobivanje kalcija iz prehrambenih izvora, no što ako ne podnosite laktozu ili ne volite piti mlijeko?
Kako bi zadovoljili tu potrebu, mnogi proizvođači generičkih i poznatih marki soka od naranče razvili su opcije pojačane kalcijem. Većina proizvoda od soka od naranče osigurava 30 do 35 posto dnevne potrebe za kalcijem (300 do 350 miligrama) u čaši od 8 unci i približno 110 kalorija. Pročitajte etikete kako biste bili sigurni da dobivate marku obogaćenu kalcijem.
Čokolada obogaćena kalcijem
Ne može biti bolje od ovoga!
Nekoliko marki čokolade sada pružaju nadomjestak kalcija. Adora je nova, potpuno prirodna, gurmanska čokolada, napravljena od vrhunskog mlijeka ili tamne čokolade. Jedan ukusni komad veličine 30 zalogaja veličine zalogaja sadrži nevjerojatnih 500 miligrama kalcijevog karbonata.
Zdravo uživanje je linija čokoladnih zalogaja obogaćenih kalcijem napravljenih od prave čokolade. Sa samo 25 kalorija po komadu veličine zalogaja, dobit ćete 500 miligrama kalcijevog karbonata. Zdravo uživanje dolazi u mliječnoj ili tamnoj čokoladi.
Jeste li zabrinuti zbog toga što vaša djeca dobivaju dovoljno kalcija? Tvrtka Thompson Candy razvila je novu liniju čokolade obogaćene kalcijem za djecu. Moobles su prirodni bomboni od mliječne čokolade umotani u crno -bijelu pjegavu foliju i sadrže 140 miligrama kalcijevog karbonata po komadu. Ovo je slatka poslastica u kojoj se možete osjećati dobro.
No, kao i svaki drugi slatkiš ili čokolada, nemojte pretjerivati. Ove čokolade mogu biti izvrsni izvori kalcija, ali ne dolaze bez kalorija.
Žvaci obogaćeni kalcijem
Ako niste ljubitelj čokolade, postoje neki drugi zalogaji obogaćeni kalcijem.
Na primjer, Viactiv, proizvod za žvakanje koji je već godinama na tržištu, sada je dostupan za žvakanje kaplete u okusima poput mliječne čokolade, vrhnja od jagoda, čokoladne mente, karamele, francuske vanilije ili kupina. A za vaše tinejdžere Viativ ima čak i opciju s okusom kolačića. Sve kaplete sadrže 500 miligrama kalcijevog karbonata i imaju 20 kalorija.
Druga je mogućnost Kremasti zalogaji. Mission Pharmaceuticals razvila je proizvod nazvan Creamy Bites, koji dolazi s okusima čokolade, vrhnja od limuna ili karamele. Svaka porcija sadrži 500 miligrama kalcijevog citrata i ima 35 kalorija.
Aspirin ojačan kalcijem
Budući da sve više ljudi uzima dnevnu dozu aspirina radi sprječavanja srčanih bolesti i smanjenja rizika od moždanog udara i drugih kardiovaskularnih događaja, Bayer je razvio proizvod aspirin plus kalcij. Dostupan je u kapsuli od 81 miligrama koja također sadrži 300 miligrama kalcijevog karbonata.
Vlakna ojačana kalcijem
Dodatak kalcija često uzrokuje zatvor, iako uzročni čimbenici nisu dobro dokumentirani. Međutim, proizvođači su razvili proizvode koji kombiniraju kalcij i vlakna.
Proctor and Gamble razvili su Metamucil plus kalcij, kapsulu koja sadrži 300 miligrama kalcijevog karbonata u svakoj dnevnoj porciji od pet kapsula. Oni preporučuju uzimanje jedne porcije s najmanje osam unci vode ili druge tekućine. Jedna porcija Metamucila plus kalcija daje dva grama vlakana.
Tablete za žvakanje Fiber Choice su bez šećera i sadrže 500 miligrama kalcijevog karbonata i četiri grama vlakana u svakoj porciji od dvije tablete. Dolaze u okusima trešnje, jagode i šumskog voća.
Međutim, Kessenich upozorava da se apsorpcija kalcija smanjuje pri unosu kalcija uz obroke bogate vlaknima. Stoga ćete možda morati povećati količinu dnevnog kalcija koji unosite ako se oslanjate na vlakna obogaćena kalcijem kao dodatak.
Koliko je kalcija previše
"Potrošači koji koriste različite proizvode i dodatke obogaćene kalcijem mogu biti zabrinuti zbog unosa previše kalcija u svoju prehranu", kaže Kessenich. „Višak kalcija se ne može pohraniti; stoga veći unos kalcija ne bi trebao biti štetan. "
Međutim, kaže da, iako iznimno rijetko, može doći do toksičnosti kalcija pri dugotrajnoj konzumaciji prekomjernih količina (preko 3000 miligrama) kalcija. Simptomi toksičnosti kreću se od zatvora, razdražljivosti i glavobolje do kalcifikacije mekih tkiva i zatajenja bubrega.
Na kraju, ako uzimate lijekove, imajte na umu da dodaci kalcija i izvori hrane bogati kalcijem mogu djelovati ili blokirati apsorpciju nekih lijekova. ”Na primjer, dodaci kalcija mogu smanjiti apsorpciju tetraciklina, željeza ili lijekova za štitnjaču. Obično se svaki lijek koji bi se trebao uzimati natašte ne smije uzimati s dodacima kalcija, hranom ili alternativnim izvorima kako je navedeno u ovom članku ”, dodaje Kessenich.
Uz izvore kalcija u prehrani i ove alternative suplementaciji kalcija, podmirivanje vaših dnevnih potreba za ovim mineralom za izgradnju kostiju lakše je nego ikad.
Za više članaka o ženskom zdravlju posjetite theSheKnows.com Zdravlje i wellness Kanal.
