To je uobičajena scena u svakoj teretani, žene provode mnogo znojnih sati svaki tjedan na kardio opremi u nadi da će, same, postići svoje ciljeve u fitnesu. Jeste li jedan od njih?
Jeste li izbjegli dobivanje osobnog trenera zbog financijskih razloga, vremenskih ograničenja ili straha da ćete postati komad mišića? Oduševit će vas spoznaja da doista možete smršavjeti i poboljšati ton, a da niste kardio narkoman, čak i bez osobnog trenera. Evo nekoliko savjeta fitnes stručnjaka Raphaela Calzadille iz eDiets.com.
NE VJERUJTE U GROFE KALORIJE
U iskušenju je pratiti vaš trening prema broju kalorija koje stroj kaže da sagorite, ali Calzadilla kaže da je ovo najmanje učinkovito očitanje uspješnog treninga.
Postoji standardna formula programirana u kardio strojevima koja, ovisno o vrsti i marki stroja, može precijeniti broj kalorija koje sagorite za 15 do 30 posto.
Strojevi koji nose težinu, kao što su eliptični trenažeri i trake za trčanje, točniji su od stacionarnih strojeva poput bicikala. No, točno očitanje potrošenih kalorija ovisi o tjelesnoj građi i razini kondicije, a stroj ne može otkriti.
Na primjer, sposobna žena od 120 kilograma s 20 posto tjelesne masti može učinkovitije sagorijevati kalorije od manje sposobne žene iste težine s 30 posto tjelesne masti.
Što ste sposobniji, to ćete teže raditi i, budući da imate više mišićne mase (za razliku od masti) od manje mršave žene iste težine, sagorjet ćete više kalorija.
Međutim, manje sposobni ljudi često sagorijevaju više kalorija nego sposobni ljudi koji se bave istom aktivnošću jer sposobni ljudi ne moraju raditi toliko naporno da bi izvršili aktivnost i na kraju troše manje energije. Ovdje mjerenje pulsa postaje ključno.
ŠTO TREBA PAZITI
Ako ste poput većine žena, možda ne znate postotak tjelesne masti. U tom slučaju usredotočite se na intenzitet vježbanja i vrijeme provedeno u vašoj zoni pulsa. Većina strojeva ima senzore otkucaja srca koji se mogu uhvatiti (broj otkucaja srca pojavit će se na konzoli stroja) ili možete nositi monitor otkucaja srca.
Mnogi strojevi također imaju grafikon koji prikazuje raspone ciljnih stopa ovisno o dobi. Za najbolje rezultate obično se preporučuje da ostanete u ciljnom rasponu otkucaja srca 30 do 45 minuta kako biste vježbali optimalno zdravo za srce i sagorijevali masnoće i kalorije.
Calzadilla kaže, međutim, da budete oprezni da ne prekoračite sat vremena kardio vježbi jer to može negativno utjecati na vaše tijelo spaljivanjem mršavih mišića, što će zapravo usporiti vaš metabolizam.
Različiti kardio strojevi - isti rezultati
Trčanje je jedan od najboljih kardio vježbi. Međutim, nisu svi stvoreni za trčanje, čak i ako su na traci koja oprašta više u odnosu na tvrdi beton. Srećom, možete dobiti jednako intenzivne i učinkovite vježbe na drugim dijelovima kardio opreme.
Ako je trčanje na traci za trčanje previše naporno i više volite eliptični trener, možete se uskladiti s intenzitet trčanja produžavanjem vremena ili povećanjem koraka u minuti te otpor na eliptičan.
Calzadilla daje primjer: Ako žena trči 150 kilograma pri brzini od 5,2 km / h, sagorjet će oko 300 kalorija. Ako je žena iste težine htjela iste rezultate na eliptičnom trenažeru, mogla je raditi sa 160 koraka u minuti pri otporu 8 ili 9 kako bi odgovarala intenzitetu.
Međutim, veliki je ključ osigurati da vam broj otkucaja srca ostane u istom rasponu kada radite kardio, bez obzira na stroj, kako biste dobili učinkovite vježbe.
Možete trošiti kalorije u kraćim vremenima ako radite više ili možete raditi manje intenzivno i ići duže. Calzadilla pita svoje klijente: „Što volite raditi? Ako ne želite ići povećanom brzinom, idite 40 do 45 minuta umjesto 30. "
ŠTO JE S ZONOM GORENJA MASNI?
Jeste li ikada primijetili postavku "sagorijevanje masti" na vašem omiljenom kardio aparatu? Nažalost, ova postavka je također netočna prema Calzadilli, "To je marketinška hipa... Ne postoji nešto poput čarobne masti zona gorenja. " Uobičajeno, način rada "sagorijevanje masti" dat će vam skromne kardio vježbe, održavajući vaš broj otkucaja srca na donjem kraju vašeg domet.
Popularnost zone sagorijevanja masti proizašla je iz činjenice da vaše tijelo doista sagorijeva više postotak masti tijekom vježbanja, ali upozorenje je da ćete, jer ne radite toliko naporno, manje sagorijevati ukupno masti nego da radite na većem intenzitetu.
Umjesto toga pokušajte s intervalnim treningom
Intervali su mnogo učinkovitiji u sagorijevanju masti od vježbi niskog intenziteta koje jedva povećavaju broj otkucaja srca, čak i ako volite dugo vremena provoditi na kardio spravama.
Ako želite optimalno sagorijevati masti, Calzadilla predlaže postavljanje intervala, što je slično intervalnom treningu koji daje svojim klijentima. Intervalni trening može potaknuti vaš metabolizam, a najbolje je što se njegovi učinci mogu vidjeti 24 do 40 sati nakon intervalnog treninga (kardio trening niskog intenziteta nema iste dugotrajne učinke).
Obuka koju prolaze Calzadillini klijenti započinje petominutnim zagrijavanjem, nakon čega slijedi stalno mijenjanje intenziteta povećanjem brzine na maksimalnu, umjerenu i maksimalnu. Na primjer, naporno radite 1 minutu, zatim se oporavite umjerenim intenzitetom 2 minute i ponovite, ili neku sličnu varijaciju.
POMJESAJTE S TERENOM ZA TEŽINE
Iako je kardio od ključne važnosti za učinkovit plan vježbanja, Calzadilla naglašava da njegovi najuspješniji klijenti uključuju i trening s utezima koji ubrzava gubitak masnoća.
Njegove klijentice često se plaše da će postati glomazne, a on ih uvjerava da je mala mogućnost da njihova tijela postanu ogromna poput Arnolda Schwarzeneggera. Razlog je jednostavan, objašnjava: "Žene imaju mnogo manje testosterona od muškaraca."
Za više informacija o učinkovitim programima za vježbanje, Calzadilla preporučuje internetske programe poput eDiets.com, a također preporučuje rad s osobnim trenerom. Provjerite sa svojim lokalnim fitness prostorijama da pronađete pravog trenera za vas ili ga posjetite Američko vijeće za vježbe kako biste pronašli ovlaštenog trenera u svom području.
Evo još nekoliko linkova za provjeru:
Brzo se kondicirajte s kettlebellima
Pet vježbi za seksi leđa
Tri vježbe za sjajno tonirane gluteuse
Pet vježbi za nevjerojatne noge
Zategnite trbuščić s ove tri vježbe
10 razloga za angažiranje osobnog trenera
