Riječ "antioksidansi" obično izaziva misli o voću, povrću, čaju, pa čak i čokoladi. No jeste li znali da začini i začinsko bilje također vrve antioksidativnom snagom?
Dr. Wendy Bazilian, autorica knjige Dijeta SuperFoodsRx: Smršavite uz pomoć super hranjivih tvari, preporučuje korištenje više začina i bilja kao način da poboljšate ukupnu kvalitetu svoje prehrane.
Kuhari i nutricionisti koji vode računa o zdravlju odavno preporučuju uključivanje začina i začinskog bilja u jela radi dodavanja okusa bez masnoće, soli ili šećera. No, studije o antioksidativnom bogatstvu začina i začinskog bilja sugeriraju korištenje ovih moćnih aroma kao način da svojim jelima dodate i više zdravlja.
“To je krajnje dobro prehrana Vijesti pri dodavanju omiljenog sastojka povećavaju zdravstvene prednosti hrane u kojoj već uživamo ”, kaže dr. Bazilian. Na primjer, jedna žličica mljevenog cimeta ima ekvivalentnu razinu antioksidansa kao pola šalice borovnica i jedna šalica soka od nara. Pomislite samo na svu hranu kojoj dodajete cimet!
Zdravstvene prednosti začina i bilja
Za unaprjeđenje znanosti o začinima i bilju, McCormick osnovao je McCormick Science Institute, neovisnu istraživačku organizaciju u kojoj se nalaze istraživači gledajući antioksidanse, kao i druge prednosti za promicanje zdravlja koje nudi konzumiranje više začina i bilje.
Snaga antioksidansa. Istraživanja su pokazala da su antioksidansi tvari - koje se nalaze u namirnicama poput voća i povrća - koje mogu zaštititi stanice od djelovanja slobodnih radikala. Slobodni radikali su molekule koje nastaju kada vaše tijelo razgradi hranu ili izlaganjem okolišu poput duhanskog dima i zračenja. Antioksidansi vas mogu zaštititi od srčanih bolesti, raka i drugih bolesti. Antioksidansi uključuju beta-karoten, lutein, likopen, selen i vitamine A, C i E.
Protuupalna svojstva. Istraživači istražuju jedinstvena zaštitna svojstva začina i bilja te njihovu ulogu u mogućem smanjenju upale. Upala je identificirana kao preteča mnogih kroničnih bolesti, poput bolesti srca, alergija i Alzheimerove bolesti. Začini i začinsko bilje mogu se uključiti u protuupalnu dijetu ne samo da dodaju okus, već i pomažu u ozdravljenju tijela.
Gubitak težine. Istraživači istražuju potencijal začina za poticanje metabolizma, promicanje sitosti, pomoć u kontroli tjelesne težine i poboljšanje opće kvalitete prehrane. Vjeruje se da kapsaicin u paprikama ima svojstva poticanja metabolizma. Osim toga, ako je hrana koju jedete ukusna i zadovoljavajuća, velika je vjerojatnost da ćete jesti manje i unositi manje kalorija.
Kojih je sedam super začina?
Začini i začinsko bilje botanički su klasificirani kao voće i povrće. A budući da više ne sadrže vodu koja čini značajan dio svježih proizvoda, začini i začinsko bilje nude još veću razinu antioksidansa. Osim toga, začini i začinsko bilje također su bogati fitonutrijentima, poput karotenoida, flavonoida i drugih fenola, a svi oni posjeduju svojstva koja promiču zdravlje. Čini se da mnogi začini i začinsko bilje imaju blagotvorne učinke, ali evo sedam super začina s najvećim potencijalom za poboljšanje zdravlja i savjete za njihovo uključivanje u obroke.
1. Cimet
Fotografija: Maksym KhytraiStock/360/Getty image
Doktor Bazilian kaže da je cimet jednostavan i svestran (i ukusan!). "Stavite 1/2 do 1 žličice u mljevenu kavu prije kuhanja ili umiješajte med kako biste zasladili čaj", predlaže ona.
Zdravstveni stručnjak također preporučuje miješanje cimeta u jogurt ili posipanje zobenih pahuljica, umiješanje u bundevu ili mljevenje u smoothie. “Cimet je izvrstan dodatak za posipanje u tradicionalni PB&J. Učinite ga iznimno zdravim koristeći kruh od cjelovitih žitarica, prirodni maslac od kikirikija i voćne konzerve ”, dodaje ona.
Prema dr. Bazilian, cimet je također bogat prirodnim spojevima koji se nazivaju polifenoli. Istraživanja sugeriraju da ti spojevi mogu djelovati poput inzulina u našem tijelu kako bi pomogli u regulaciji razine šećera u krvi.
2. Origano
Fotografija: DR NEIL OVERY/Znanstvena biblioteka fotografija/Gettyjeva slika
Doktor Bazilian smatra origano mini salatom jer “jedna žličica ima antioksidacijsku moć kao tri šalice nasjeckane brokule (ali nemojte odbaciti brokulu - imajte oboje!”).
Origano je jedan od najvećih antioksidansa sušenog bilja i neprimjetno i s okusom ulazi u poznatu, svakodnevnu hranu, kao i u nove recepte. Dr. Bazilian preporučuje dodavanje origana u komercijalne ili domaće umake od tjestenine ili pizze ili čak pospite origano na sendvič sa sirom na žaru.
Dodaje: "Rajčice narezane na ploške postaju iznimno lijepe i ukusne s malo origana, mljevenjem papra i malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja."
3. Ružmarin
Fotografija: hsagencia/iStock/360/Getty image
Čini se da spojevi u ružmarinu pomažu u smanjenju upale u tijelu, a upala je okidač i neizravan faktor rizika za mnoge kronične bolesti. Ružmarin se također proučava zbog njegove uloge u zdravlju srca.
Uključite ružmarin u marinade za meso i umake od rajčice, kao i kruh i peciva od cjelovitih žitarica. A za avanturističko nepce, probajte mljeveni ružmarin u kolačima i slatkim brzim kruhovima.
4. Kurkuma
Fotografija: Azurita/iStock/360/Getty image
Ovaj svijetložuti začin obično se nalazi u kariju u prahu. Istraživači istražuju ulogu kurkume u zdravlju mozga i zaštiti od kognitivnog pada povezanog sa starenjem. Osim toga, curry je začin zdrav za srce.
Za ručak umiješajte curry u mješavinu salate od jaja, pileće salate i salate od tune. Dodajte curry da se kuhaju umaci za perad. Umiješajte curry u umake, pa čak i vinaigrete za kuhano povrće.
5. Timijan
Fotografija: Birgit Brandlhuber/iStock/360/Getty image
Prema dr. Bazilian -u, osim antioksidativnih prednosti, istraživanje se bavi i ulogom spojeva u timijanu u odnosu na respiratornu funkciju.
Da biste u prehranu unijeli više majčine dušice, umutite je u preljevima za salate i kremastim umacima, pospite je kuhanim povrćem i ribom te je uključite u pomfrit ili umake.
6. Đumbir
Fotografija: tycoon751/iStock/360/Getty image
Možda će vas iznenaditi, ali jedna žličica đumbira ima sličnu razinu antioksidansa kao jedna šalica špinata. Mljeveni đumbir može se koristiti i u slatkim i u slanim jelima.
Kako bi zadovoljio slatkiše, dr. Bazilian preporučuje da se ovaj ljuti začin posipa po kriškama svježeg voća ili umiješa u smrznuti jogurt ili sladoled.
Za slanu hranu, mljeveni đumbir može se pomiješati s medom i zagrijati kako bi se dobila slatkasta glazura od glazura na pari mrkve ili pečenim fileima lososa. Đumbir također oživljava marinade i umake.
Osim toga, dr. Bazilian kaže: "Znanstvenici razmatraju ulogu spojeva u đumbiru za probavne probleme (mučnina i drugi), zajedno s njegovom ulogom u smanjenju boli."
7. Osušene crvene paprike
Fotografija: Brian Balster/iStock/360/Getty image
Začini dobiveni od crvene paprike uključuju kajensku, mljevenu crvenu papriku i papriku. Osim što dodaju vatreni okus, ovi začini mogu biti i ukusan prijatelj osobama na dijeti. Doktor Bazilian kaže: "Crvena paprika u svojim različitim oblicima obećava poboljšanje metabolizma, povećanje sitosti i potencijalno poticanje sagorijevanja masti."
Ona preporučuje korištenje kajenskog zrna, mljevene crvene paprike i paprike za začinjanje humusa, guacamolea, svježeg sira, pa čak i pire krumpira. Dodaje: "Dajte marinadama ili preljevima malo kajenskog zrna ili pospite papriku na ribu za ukusnu i lijepu promjenu."
Koliko će začina ili biljke donijeti zdravstvene beneficije?
Učinit će vam više od crtice. Doktor Bazilian preporučuje začine i začinsko bilje u svaki obrok. Međutim, još uvijek nema određenog iznosa.
"Baš kao i hrana, nije moguće dati poseban 'recept' (kao što to činimo s lijekovima) za [začine i bilje]", objašnjava ona. "Samo uzmite začinsko bilje i/ili začin za svaki obrok."
Korištenje više bilja i začina također je ukusan način za poboljšanje prehrane vaše prehrane jer s dodatnim okusom možete izrezati sol, masnoću i šećer u svojim receptima.
Ubija li zagrijavanje začina i bilja njihov nutritivni potencijal?
Doktor Bazilian kaže: "Znanost o začinima i bilju, njihovim svojstvima i funkcijama još se uvijek pojavljuje."
Istraživači istražuju učinke topline i tehnika pripreme, a nema službenih odgovor na to jesu li se određeni spojevi ili hranjive tvari promijenili kada su izloženi toplini ili drugom prakse.
Prema dr. Bazilian, neka su istraživanja pokazala da toplina može zapravo povećati bioraspoloživost ( sposobnost tijela da apsorbira i koristi hranjivo) određenih spojeva, dok drugi mogu biti potencijalno smanjen.
Ona kaže: "Vjerojatno ćemo otkriti da imamo velike koristi od uključivanja bilja i začina zajedno s drugom superhranom koja promiče zdravlje, bez obzira na tehnike pripreme."
Začinite svoje jelo začinskim biljem
Da bude jednostavno i ukusno SpicesForHealth.com ima jedinstvenu zbirku ukusnih recepata i razne savjete za unošenje više začina i bilja u obroke. Svaki dan ili svaki tjedan možete isprobati novi zdravi recept!
Gledajte: Večera sa super hranom
Danas na Dnevno jelo, Kuhar u restoranu Province u Westin Phoenix Downtown, Rita French, pokazuje vam kako napraviti obilnu španjolsku čorizo, juhu od krumpira i kelja.
