Najzdraviji način da smršaviti i držati se toga nije uz crash dijete ili lude programe vježbanja. To je tako što ćete trajno promijeniti svoje prehrambene navike i razinu aktivnosti kako biste mogli postići zdravu težinu i održavati je.
Ne žurite
Ubrzana dijeta koja ozbiljno ograničava unos kalorija oduzet će vam vrijedne hranjive tvari. Osim toga, učinit će vas slabima i razdražljivima - što dovodi do prejedanja. Ako ne želite da vam se težina yoyo povećava i smanjuje, morate unijeti promjene u prehrani kojih se možete pridržavati tijekom svog života, a ne samo nekoliko tjedana.
Ni ne biste trebali žuriti s novom rutinom vježbanja - pogotovo ako mjesecima niste sišli s kauča. Vjerojatno ćete se rano boriti i biti nemotivirani. A ako požurite s ekstremnim vježbama, drastično povećavate vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Umjesto toga, olakšajte si put u fitnes postupnim povećanjem razine aktivnosti.
Jednostavni načini za smanjenje kalorija
Umjesto da uskočite u drastičan plan prehrane, počnite smanjivati kalorije na jednostavan način.
- Pijte samo vodu: Iznenadili biste se kako se lako zbrajaju kalorije u pićima. Odbacite bezalkoholna pića i alkohol i pokušajte piti samo vodu.
- Koristite manje ploče: Skloni smo jesti onoliko hrane koliko nam je na tanjurima (a zatim i nešto). Možete početi jesti manje koristeći manje tanjure i nikada se ne vraćate po drugu porciju.
- Preskočite desert: Uklonite iz prehrane slatke i masne deserte. Ako želite nešto slatko, probajte komad voća.
- Najprije jedite povrće: Napunite pola tanjura povrćem i prvo ga pojedete. Većina povrća ima visoku prehranu, malo kalorija i masti.
- Jedite češće: Preskakanje doručka ili drugih obroka neće vam pomoći da smršavite na pravi način. Jednostavno ćete se kasnije prejesti da biste nadoknadili. Osim toga, preskakanje obroka može poremetiti metabolizam vašeg tijela - što dodatno otežava mršavljenje. Jedite tri obroka dnevno plus nekoliko zdravih zalogaja.
Jednostavni načini kretanja
Ne morate odmah početi trčati 10 kilometara dnevno da biste smršavili. Ako vam je život bio izrazito sjedilački, počnite postupno dodavati više pokreta u svoju dnevnu rutinu.
- Idite stepenicama: Svaki dodatni korak koji učinite pomoći će vam da smršavite. Umjesto da uvijek koristite stepenice, koristite lift. Umjesto da se svuda vozite, morate ići, pješačiti ili voziti bicikl.
- Vježbajte dok gledate televiziju: Stavite bicikl za vježbanje ili traku za trčanje u svoju dnevnu sobu i počnite vježbati dok gledate svoje omiljene programe. Ako nemate opremu, barem ustanite u pauzama za reklame i radite gimnastiku.
- Šetnja nakon večere: Neka vam postane navika svake večeri nakon večere šetati. Cijela obitelj može hodati zajedno. Izvrstan je za povezivanje i puno zabave. Ako imate bebu, dovedite je s dječjim kolicima - od guranja ćete dobiti dodatnu vježbu.
- Neka bude zabavno: Ne vole svi trčati ili vježbati u teretani. Eksperimentirajte s različitim aktivnostima dok ne pronađete rutinu vježbanja ili sport u kojem uživate. To može biti košarka, plivanje, tenis ili Zumba.
Zapisati
Pratite svoju težinu, prehranu i vježbe zapisujući ih u dnevnik. Također možete koristiti internetske zapise hrane i softver za praćenje prehrane/fitnesa poput CalorieKing.au. Praćenje vašeg napretka dobar je motivirajući alat, a moći ćete vidjeti i gdje biste još mogli koristiti poboljšanja.
Ako ozbiljno shvaćate svoje zdravlje, možete skinuti kilograme i zadržati ih. S vremenom nastavite povećavati razinu aktivnosti duljim i težim vježbama, a istovremeno izbacite nezdravu hranu iz prehrane.
Pravilo 80/20
U 80 % slučajeva nastojte jesti cjelovitu hranu (umjesto prerađene ili brze hrane). Uskoro ćete više voljeti salatu, a ne bombon.
Više o zdravlju
Najbolji treninzi za postizanje tjelesnog cilja
4 Mitovi o mršavljenju
6 Ravni trbušni pokreti
