Volite li ujutro posegnuti za zdjelom žitarica? Prave žitarice mogu biti utješan i zasitan početak dana, ali mnoge sorte koje naizgled prolaze kao "zdrave" zapravo jednostavno nisu. Saznajte kako dekodirati kutiju sa žitaricama kako biste mogli odabrati zdravu i ukusnu opciju koja će zadovoljiti vaše okusne okuse, kao i prehrambene potrebe vašeg tijela.
Kad prođete prolazom sa žitaricama, naići ćete na zid šarene, vesele ambalaže sa privlačnim izgledom pojmovi kao što su "cjelovito zrno" i "izvor vlakana". Ali kako odabrati opciju koja je zapravo najbolja vas? Nutricionistica Haley Barton, magistrica iz Vancouvera Prehrambeno pametno objašnjava da iako bi ove tvrdnje mogle biti istinite, mnoge žitarice u kutijama napravljene su od žitarica koje su bile usitniti u brašno i preoblikovati u različite oblike, često s dodatkom šećera, soli, a ponekad i masti i konzervansa. Zato je važno da znate smisliti sastojke i nutritivne podatke sa strane kutije kako biste mogli odabrati hranjivu opciju.
Popis sastojaka
Kada podignete kutiju sa žitaricama, popis sastojaka je prvo mjesto za početak. Brzo čitanje sastojaka reći će vam je li ta žitarica uopće vrijedna razmatranja. Jednostavan popis prepoznatljivih sastojaka, poput žitarica, orašastih plodova i sjemenki, idealan je, objašnjava Barton. Ako vidite dugačak popis konzervansa, neizgovorljivih sastojaka i raznih opisnih riječi za šećer, tu je kutiju bolje ostaviti na polici. Barton također predlaže potragu za žitaricama u kojima je prvi navedeni sastojak "cjelovito zrno", poput "zobi od cijelog zrna" ili "Integralna pšenica". Izraz "cjelovito zrno" znači da je većina hranjivih mekinja i klica zrna korištena za izradu žitarica. Ako žitarice prođu ove početne testove, sljedeća stvar koju treba provjeriti su sastojci koje treba izbjegavati. Barton upozorava da ne odaberete žitarice sa sljedećim sastojcima:
- BHT (butilirani hidroksitoluen) i BHA (butilirani hidroksianizol): Ovi konzervansi trenutno su odobreni za upotrebu u hrani u određenim količinama, objašnjava Barton. No upozorava da su studije na štakorima pokazale da bi na visokim razinama mogli biti kancerogeni i uzrokovati endokrine poremećaje i moguće alergijske reakcije. Međunarodna agencija za istraživanje raka također klasificira BHA kao mogući kancerogen za ljude, pa Barton preporučuje izbjegavanje ovih konzervansa ako je moguće.
- HFCS (visoko fruktozni kukuruzni sirup): HFCS može sadržavati ili 42 posto fruktoze ili 55 posto fruktoze, objašnjava Barton. Budući da tijelo ne metabolizira fruktozu na isti način kao što to čini glukoza, to može uzrokovati ometajuće učinke na metabolizam i poremetiti rad jetre. Neka su istraživanja čak pokazala da visoka razina može povisiti razinu triglicerida u muškaraca i povećati rizik od srčanih bolesti. Zato je bolje ne dopustiti im da uđu u vašu zdjelu sa žitaricama.
- Sulfiti: Ovi se konzervansi koriste „za održavanje boje hrane, produljenje roka trajanja i sprječavanje rasta mikroorganizama“, objašnjava Barton. No pokazalo se da oni pogoršavaju astmu i mogu izazvati reakcije slične alergijama kod osoba osjetljivih na sulfite.
- Šećer: Važno je biti posebno oprezan s ovim, jer se šećer može sakriti iza mnogih imena. Barton objašnjava: „Kada popisuju sastojke na etiketi, proizvođači to moraju činiti prema težinskoj količini, počevši od najveće. Svjesni su da većina potrošača to zna i stoga će podijeliti sadržaj šećera u različite oblike tako da padne niže dolje na popisu sastojaka. ” Dakle, umjesto da navedete jedan šećer koji se pojavljuje kao prvi ili drugi sastojak, manje količine a navedene su različite vrste šećera jer mogu pasti niže na popisu, ostavljajući dojam da je sadržaj šećera niži nego što je zapravo je. Kako bi izbjegao ovu zamku, Barton savjetuje da pripazite na različite nazive šećera, poput sirupa od smeđe riže, ječmenog slada, soka od šećerne trske, melase, meda i koncentrata voćnog soka. Sastojke koji završavaju na "ose", poput maltoze, saharoze, fruktoze i dekstroze, također treba izbjegavati.
Veličina posluživanja
Sad kad ste shvatili sastojke, možete prijeći na nutricionističku ploču. Najbolje mjesto za početak je na vrhu, s veličinom posluživanja. Kada razmišljate o novim žitaricama ili raspravljate o nekoliko opcija, imajte na umu da veličine posluživanja neće nužno biti iste. "Proizvođači nikada ne žele deklarirati veliki broj kalorija, šećera ili masti, pa će često smanjiti veličinu posluživanja pa će brojke biti" prilagođenije potrošačima "", objašnjava Barton. Veličine obroka za žitarice mogu varirati od 1/4 šalice do 1 šalice, što uvelike mijenja način na koji se nutritivne informacije odnose na vas. Ako uspoređujete jednu žitaricu s drugom, imajte to na umu. A ako je količina žitarica toliko mala da mislite da će vam trebati nekoliko kako biste utažili glad, to bi također trebalo uzeti u obzir.
Postoci dnevne vrijednosti
Sljedeće u vašem istraživanju oznake prehrambenih činjenica su postoci dnevne vrijednosti (DV). Oni vam olakšavaju da shvatite koliko svakog hranjivog tvari unosite, a da pritom ne morate zapamtiti sve tjelesne potrebe. "Svaki nutrijent ima svoju dnevnu vrijednost, koja se otprilike temelji na preporučenom dnevnom unosu nutrijenta", objašnjava Barton. “Dakle, ako je preporučeni dnevni unos vitamina C 60 miligrama dnevno, a prehrambeni proizvod sadrži 20 miligrama po obroku, taj bi proizvod osigurao 33 posto dnevna vrijednost vitamina C. ” Imajte na umu da se te vrijednosti temelje na prehrani od 2.000 kalorija i da će varirati ovisno o tome koliko vam je kalorija potrebno dnevno, objašnjava Barton. Ona također upozorava da DV sustav nije savršen i da će se koristiti kao opći vodič pri usporedbi sadržaj hranjivih tvari u različitim prehrambenim proizvodima i procjenjivanje relativnog doprinosa hrane zdravoj prehrani uzorak. Zlatno pravilo, sugerira Barton, jest razmišljati o "DV od 5 posto ili manje kao" malo "tog nutrijenta, a DV od 15 posto ili više kao" puno "za taj nutrijent."
Saznajte više savjeta o tome kako čitati oznake hrane >>
Čitanje etikete s podacima o prehrani
Sada kada ste svjesni kako funkcioniraju postoci DV -a, možete se pozabaviti razumijevanjem oznaka o nutritivnim činjenicama na kutijama sa žitaricama. Barton preporučuje da obratite pozornost na sljedeće dobre i loše osobine koje se mogu pronaći u kutiji žitarica:
- Trans masti (hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana ulja): "Pokazalo se da trans masti povećavaju LDL kolesterol (loš kolesterol), smanjuju HDL kolesterol (dobar kolesterol) i mogu biti povezane s određenim vrstama raka", objašnjava Barton. Zato se klonite njih pri odabiru žitarica.
- Ugljikohidrati: “Žitarice pružaju bogat izvor ugljikohidrata u našoj prehrani. Skloni smo unositi dovoljno ugljikohidrata i ne moramo nužno brojati grame ugljikohidrata na etiketi. Umjesto toga, usredotočio bih se na kvalitetu ugljikohidrata. U idealnom slučaju, kupci bi trebali tražiti sastojke od cjelovitih žitarica i izbjegavati proizvode od rafiniranog brašna, gdje je velik dio hranjivih tvari ogoljen “, kaže Barton.
- Vlakno: Ova komponenta hrane važan je dio zdrave prehrane, objašnjava Barton. Vlakna usporavaju apsorpciju žitarica, osiguravajući da duže ostanete siti i izbjegnete povećanje šećera u krvi. Predlaže traženje minimalno 5 grama vlakana po obroku.
- Natrij: Barton objašnjava da se žitarice u kutijama obično pune natrijem, te je vrlo lako premašiti preporučeni unos hrane, osobito ako jedete puno prerađene hrane. Stoga pri odabiru žitarica ona predlaže traženje najnižeg natrija po obroku (po mogućnosti 0), do najviše 110 miligrama po obroku.
- Protein: “Skloni smo unositi dovoljno proteina u svoju standardnu kanadsku prehranu. Međutim, traženje žitarica s najmanje 5 grama proteina pomoći će usporiti apsorpciju ugljikohidrata u tijelu, smanjujući glikemijski odgovor tijela na žitarice. To je važno jer žitarice s malo vlakana i niskim udjelom proteina mogu povećati naš šećer u krvi, što pokreće oslobađanje viška inzulina. Inzulin tada vrlo brzo tjera naš šećer u krv u stanice, često nas osjećajući umorne, razdražljive i gladne za još jednu užinu s visokim udjelom ugljikohidrata ”, kaže Barton.
Ostali vitamini i minerali koje treba pribaviti
Vjerojatno ćete pronaći nekoliko drugih korisnih vitamina i minerala navedenih na bočnoj strani kutije sa žitaricama. Barton objašnjava da žitarice korištene u žitaricama mogu pružiti mnoštvo vitamina i minerala, uključujući željezo, magnezij, cink i vitamine B, poput tiamina, niacina, riboflavina, pantotenske kiseline i B6. No upozorava da se najbogatiji izvor ovih vitamina i minerala javlja kada su cijele, netaknute, neprerađene žitarice, a ne nakon što su mljevene ili rafinirane. Nakon što su obrađeni, gube veliki postotak hranjivih tvari, objašnjava Barton. Iako bi proizvođači mogli ojačati brašno ovim hranjivim tvarima, ono često nije u istim količinama kao izvorno zrno. Stoga predlaže da se traže cjelovita, netaknuta zrna, a ne brašno oblikovano u oblike.
Pazite na šećer
Na kutiji žitarica ima mnogo toga za pratiti i moglo bi se činiti izazovnim paziti na sve to. No, ako postoji jedna stvar koja bi trebala odigrati veliku ulogu u vašem procesu odlučivanja, to je sadržaj šećera. Barton savjetuje da budući da nam u prehrani ne treba dodatni šećer, najbolje su žitarice s 0 grama po obroku, a prihvatljivo je najviše 5 grama (1 žličica) po obroku. Međutim, ona također ističe da žitarice sa suhim voćem mogu imati veći sadržaj šećera zbog prirodnih šećera koji se nalaze u voću. Ali čak i s ovim vrstama žitarica, ona vam preporučuje da izbjegavate prelazak 10 g šećera po obroku. U idealnom slučaju potražite žitarice s 0 grama, a zatim, ako je potrebno, dodajte svježe bobičasto voće, cimet, kriške banane ili malo suhog voća za dodir prirodne slatkoće. Čak je i dodavanje vlastite pola ili pune žličice smeđeg šećera u žitarice bez šećera poželjnije od žitarica napunjenih šećerom. Barton kaže: “Američko udruženje za srce izdalo je smjernice za konzumaciju šećera. Žene ne bi trebale imati više od 6 žličica ili 24 grama dodanog šećera dnevno. Muškarci ne bi trebali imati više od 9 žličica ili 36 grama šećera dnevno. Djeca, ovisno o [njihovom dnevnom broju] kalorija, ne bi trebala imati više od 3–4 žličice (12–16 grama) šećera dnevno. ” Dakle, ako kutija za žitarice za djecu koju gledate ima 16 grama šećera po obroku, to je previše i bolje je ostaviti na polica.
Biranje najzdravije opcije
Barton savjetuje da započnete dan s cijelim, netaknutim, neobrađenim zrnom, poput zobi izrezanog u čeliku, pšenice/bobica pira ili prosa. Ove se žitarice mogu skuhati kao topao, izdašan, zdrav doručak, a zatim za okus dotjerati cimetom, orašastim plodovima, sjemenkama i svježim ili suhim voćem. No, ako je to zdjela žitarica i mlijeka za kojom ujutro žudite, dostupne su zdrave mogućnosti. Bartonov zaključak za odabir zdravih žitarica za doručak? Usredotočite se prvenstveno na sadržaj vlakana, šećera i natrija na temelju gore navedenih podataka, kao i na jednostavan, prirodan, neobrađen popis sastojaka.
Više zdravih ideja za doručak
Recept za zdravu granolu
Zdravi muffini od maslaca od kikirikija i banana
Quinoa za doručak: Dva načina
