Ako slijedite prehranu s niskim udjelom masti, imajte na umu da nisu sve masti jednake. Vaše tijelo zapravo treba masti za optimalno zdravlje. Zdrave masti uključuju mononezasićene masti koje se nalaze u avokadu, maslinama, maslinovom ulju, sjemenkama, orašastim plodovima, maslacima od orašastih plodova i uljem oraha; polinezasićene masti (poznatije kao omega-3 masti) koje se nalaze u masnoj ribi i lanu; i zasićene masti srednjeg lanca, koje se nalaze u kokosovom mesu i kokosovom mlijeku. Slijede tri ukusna recepta puna okusa i zdravih masti.
Recepti sa zdravim mastima
Salata od avokada i grejpa
Poslužuje 4 avokada i citrusa bačenih u ljut preljev čine ukusnu salatu. Sastojci:
4 žlice maslinovog ulja
2 žlice bijelog vinskog octa
Sol i papar po ukusu
1 ružičasti grejp (ili 2 naranče)
2 avokada, prepolovljena, bez koštica, oguljena, narezana
1 glavica romaina, odvojena i izrezana na komade veličine zalogaja Upute:
1. Napravite preljev tako da u zdjeli pomiješate maslinovo ulje, ocat, sol i papar. Zesterom ili nožem za sjeckanje uklonite 1 žlicu korice iz grejpa (izbjegavajte gorku bijelu košticu ispod kore). 2. Oštrim nožem uklonite koru i košticu s mesa grejpa. Držeći grejp preko zdjele s preljevom, izrežite između membrana grejpa tako da segmenti i sok padnu u zdjelu. Stisnite preostale membrane preko zdjele kako biste izvukli sok. 3. Kriške avokada stavite u zdjelu i nježno premažite preljevom, čuvajući kriške netaknutima. Citrusi će spriječiti da avokado postane smeđi. Rasporedite romaine na četiri ohlađena tanjura za posluživanje i ravnomjerno podijelite grejp i avokado na njih. Svaku prelijte preostalim preljevom i poslužite.
Pečeni losos s Vinaigretteom od oraha i Sherryjem
Poslužuje 4 lososa i oraha, oba izvrsna izvora nezasićenih masti, zajedno u ovom jelu zdravom za srce, vrijednom wow-a. Sastojci:
1 1/4 kilograma fileta lososa bez kože, bez kože
Sol i crni papar po ukusu
1 žlica maslinovog ulja
1/3 šalice sitno sjeckane ljutike
1 žličica šećera
3 1/2 žlice sirćevog octa
1/3 šalice orahovog ulja (ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja)
1/2 šalice polovica oraha, tostirano, nasjeckano Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva F. i stavite plitku vatrostalnu posudu za pečenje (ne od stakla) dimenzija 13 x 9 inča u pećnicu dok se ne zagrije. 2. Lososa s kožom prema dolje stavite na dasku za rezanje i izrežite na četiri jednaka komada. Pospite solju i paprom. Izvadite vruću tavu iz pećnice i stavite losos, sa kožom prema dolje, u posudu za pečenje i pecite dok se losos tek skuha i lako se ljušti kad se pritisne stražnjom stranom vilice. Nemojte prepeći jer će losos biti suh. 3. U međuvremenu zagrijte maslinovo ulje u maloj tavi na umjerenoj vatri i kuhajte ljutiku, često miješajući, dok ne postane mekana i zlatna, oko 2 minute. Dodajte šećer i kuhajte miješajući dok se šećer ne otopi. Dodajte ocat i još soli i papra te kuhajte miješajući 1 minutu. Prebacite u zdjelu, a zatim umutite orahovo ulje dok se ne sjedini. Umiješajte orahe. 4. Prebacite lososa na tanjure za posluživanje i prelijte vinaigretom. Poslužite sa graškom šećera ili šparogama.
Kokosovi škampi i tjestenina od povrća
Poslužuje 6 Kokos ima puno zasićenih masti, ali ova vrsta zasićenih masti razlikuje se od masti koje se nalaze u proizvodima životinjskog porijekla. Kokos u svim oblicima nevjerojatno je zdrava hrana (Pročitajte Recepti ljubitelja kokosa za više informacija o zdravlju kokosa i tri ukusna recepta s kokosom). Kuhanu piletinu možete po želji zamijeniti i škampima. Sastojci:
1 žlica maslinovog ulja
1 luk, prepolovljen, tanko narezan
1 velika crvena paprika, prepolovljena, sjemena, tanko narezana poprečno
3 češnja češnjaka, tanko narezanog
1/2 šalice sakea ili bijelog vina
1 žlica crnog octa ili balzamičnog octa
1 kokosovo mlijeko (14 unci), dobro protresite prije otvaranja
Crni papar po ukusu
Prstohvat soli ili više po ukusu
2 šalice cvjetova brokule, lagano kuhane na pari dok samo vilice ne omekšaju
1 1/4 kilograma kuhanih kozica srednje veličine, oguljenih, s pričvršćenim repom
4 šalice kuhanog (al dente) lingvina od cijelog zrna ili druge tjestenine
1/2 šalice sitno sjeckanog svježeg cilantra
2 žlice crnog i/ili bijelog sjemena sezama Upute:
1. Zagrijte ulje u velikoj tavi koja se ne lijepi na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i papriku pa kuhajte miješajući dok ne omekša oko 6 minuta. Dodajte češnjak i kuhajte miješajući 2 minute. 2. Umiješajte sake i ocat i pustite da smjesa zakuha. Kuhajte 2 minute pa umiješajte kokosovo mlijeko. Ostavite smjesu da zavrije i smanjite kuhati na laganoj vatri 10 minuta ili dok se smjesa malo ne zgusne. Po ukusu dodajte papar i sol. 3. Kad ste spremni za posluživanje, umiješajte brokulu i škampe te kuhajte miješajući 1 minutu ili dok se brokula i škampi ne zagriju. Podijelite tjesteninu na šest tanjura za večeru i podijelite mješavinu kokosovih škampa, nagnječite u središte tjestenine, žličom prelijte dodatnim umakom. Ukrasite cilantrom i sezamom i poslužite odjednom. Za više informacija o zdravim mastima pročitajte Uvedite više masti u svoju prehranu. I posjetite SheKnows.com kanal za hranu i recepte za više recepata sa zdravim mastima.
