Jeste li bili trčanje godinama ili ste tek počeli lupati po pločniku, ako u svoju kantu želite dodati maraton navedite i pridružite se finišerima od 26,2 milje-dobrodošli i čestitamo što ste ovo prihvatili izazov! Imamo stručne savjete za trčanje za vas ne samo da završite maraton, već se i osjećate dobro radeći to. Evo kako!
Od rekreativnog trkača do maratonca
Prijelaz s rekreacijskog trčanja na plan organiziranog maratonskog treninga može se činiti preteškim, sa svim dostupnim planovima, knjigama i savjetima. Zato su stručnjaci za trčanje David A. Napisali su Levine i Paula Petrella Cjeloviti idiotski vodič za maratonski trening (Alpha, svibanj 2011.), za pružanje savjeta za obuku koji će vas pripremiti za utrku i uspješno preći ciljnu liniju.
Na dva pitanja morate odgovoriti
- Koja je vaša trenutna razina izdržljivosti? Trčite li već godinama ili tek počinjete? Vaša razina izdržljivosti odredit će duljinu programa koji vam je potreban.
- Koji je vaš cilj? Je li to završiti za četiri sata ili steći povjerenje u sebe? Ovo je važno pa možete suziti fokus svog plana treninga.
Programi treninga maratona
Pronađite program treninga za maraton koji najbolje odgovara vašim odgovorima na pitanja o vašoj razini izdržljivosti i cilju. Dobra mjesta za početak su RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, i naravno,Cjeloviti idiotski vodič za maratonski trening. Većina planova nije za žene, pa je važno da žene dodaju-da, rekla sam dodati - 10 do 15 minuta do suženih dana.
8 savjeta o fitnes treningu za trčanje >>
Prehrana za maratonce
Prehrana je ključni čimbenik koji potiče vaše treninge, oporavak i performanse na dan utrke. Uobičajeni nutritivni izvori za punjenje gorivom tijekom trčanja su gelovi poput E gela ili GU -a ili bilo kojeg drugog mješavina elektrolita/ugljikohidrata koji su jednostavni za upotrebu, lako se probavljaju i mogu se pronaći na tržnicama mješovite robe ili specijalizirane trgovine za fitness. Uobičajena hrana za prehranu prije i poslije trčanja su pereci, banane i mješavina traila. Eksperimentirajte s različitim namirnicama tijekom treninga - ne na dan utrke - kako biste mogli odrediti u čemu uživate i što možete tolerirati tijekom trčanja. Hidratacija je također ključna za performanse, stoga nemojte zaostajati u unosu tekućine.
Što jesti nakon vježbanja >>
Savjeti za trčanje koji će vam omogućiti da trčite
Levine i Petrella u svojoj knjizi obuhvaćaju sveobuhvatan prikaz maratonskih treninga, ali evo njihovih brzih savjeta za uspjeh u maratonskom trčanju.
Dobiti podršku
Trčanje maratona jedan je od najvećih izazova i postignuća koja možete prihvatiti. Lako je pronaći lokalne trkačke klubove u vašem području.
Mijenjajte svoju rutu
Mapirajte svoju rutu na www.mapmyride.com i često ga mijenjajte kako biste spriječili dosadu.
Usredotočite se na razloge za trčanje
Kad ste umorni ili se osjećate nemotivirano, ponovno razmislite o razlozima zbog kojih volite trčati, želite trčati i trčite. Pojačat će vašu motivaciju za vezanje cipela, dati vam energiju tijekom trčanja, a može vam čak povećati i kondiciju.
5 razloga zašto biste trebali trčati >>
Pratite svoj napredak u trčanju
Drugi način da ostanete motivirani za trčanje je da pratite svoj napredak bilježeći bilješke o svojim osjećajima, izazove za taj dan i svoja poboljšanja.
Uključiti
Vesela glazba može vas pokrenuti pokretanje podcasta čuti najnovije informacije o trčanju.
Ugodite svoju kondiciju uz glazbu >>
Spriječite ozljede trčanjem
Trening maratona ima više od trčanja. Radite vježbe specifične za sport kako biste ojačali slaba područja i ispravili uobičajene neravnoteže trčanja. Razgovarajte sa stručnjakom za trčanje radi vježbi specifičnih za vaše tijelo i treninga.
Utrka dobro
Stigao je dan utrke! Vjerujte u svoj plan treninga i svoj naporan rad - vi su spreman i limenka napravi to! Probudite se ranije, uzmite uobičajeni obrok prije trčanja i držite se rutine. Uživajte u druženju sa kolegama trkačima, navijanju gledatelja i prijateljskoj pomoći volontera dok vas plješću i bodre do cilja od 26,2 milje!
Tunel za završnu obradu i dalje
Nakon što prijeđete tu ciljnu liniju, od volontera uzmite vodu ili sportsko piće i šetajte 10 do 15 minuta. Jedite unutar 30 do 45 minuta nakon utrke kako biste napunili mišiće i cijelo tijelo. Čestitamo! Uspješno ste istrčali maraton!
Još savjeta za trčanje
Savjeti za trčanje maratona
Najbolje podloge za trčanje
Izaziva li trčanje proširene vene?
