The zima blues, koji se također naziva i sezonski afektivni poremećaj (SAD), u ekstremnijim slučajevima pogađa 10-20 posto stanovništva, a većina to možda ni ne zna, prema Nacionalnoj udruzi za poremećaje mentalnog zdravlja.
Katherine Schafler, sa sjedištem u New Yorku licencirani psihoterapeut, kaže da najčešći simptomi JCD -a uključuju osjećaj depresije ili snošavanja tijekom većeg dijela dana tijekom najmanje dva tjedna; osjećaj neobjašnjivog umora i težine, kao da su vam kosti od olova; promjene apetita, osobito žudnja za ugljikohidratima; premalo ili previše spavanja; razdražljivost; i odustajanje od aktivnosti koje vam obično donose zadovoljstvo i sreću.
“Prije nego što poludite i provedete sljedećih 20 minuta padajući kroz zečju rupu WebMD -a, važno je da imajte na umu da je SAD više od pukog osjećaja "van toga" nekoliko dana i želje malo tjestenine ", ističe Schafler van. "SAD je također obilježen povlačenjem iz društvenih aktivnosti, nekarakterističnim pesimizmom i nemogućnošću da izvučete što više zadovoljstva iz stvari koje vas obično čine sretnima."
Schafler kaže da je SAD povezan s legitimnim fiziološkim promjenama u vašem mozgu i tijelu, uglavnom poremećenima cirkadijalni ritmovi i naknadni poremećaj u vašoj sposobnosti apsorpcije "hormona sreće" tzv serotonina. Žene, dodaje ona, imaju dvostruko veću vjerojatnost od muškaraca da budu dijagnosticirane kao klinički depresivne.
“Početak kliničke depresije najčešće se javlja sredinom 20-ih godina i zbog sezonskog afektivnog poremećaja podskup depresije, rekao bih da ovo istraživanje stavlja tisućljetne žene u značajniji rizik ”, rekao je Schafler kaže.
Srećom, postoji mnogo toga što možemo učiniti u borbi protiv simptoma zimskog bluesa. U nastavku pogledajte popis savjeta i trikova koji će vam pomoći poboljšati raspoloženje kada se osjećate plavo.
1. Uzmi malo vitamina D
Budući da sunce tijekom zimskih mjeseci ima tendenciju prelaska na MIA, nije loša ideja opskrbiti se vitaminom D. Studije su pokazale da uzimanje takvih dodataka uvelike pomaže u poboljšanju raspoloženja.
"Pitajte [svog liječnika] o tome kako dodaci vitamina D i melatonina mogu utjecati na raspoloženje", predlaže Schafler. “Smatra se da oboje poboljšavaju cirkadijalno poravnanje, što je glavni čimbenik SAD -a. Vaš liječnik može raspravljati i o drugim dopunskim lijekovima i lijekovima koji bi mogli poboljšati vaše raspoloženje, ovisno o vašim potrebama. ”
2. Ohladite ga na kofeinu
Iako ništa nije boljeg zimskog dana od sezonskog lattea, možda nije najbolji izbor pića zbog kofeina. Konzumacija previše pića s kofeinom, poput sode, kave i čaja, može povisiti razinu inzulina i smanjiti razinu šećera u krvi, što pridonosi osjećaju umora i također izuzetno dehidrira.
“Pametno jesti znači i gledati kofein, koji potiskuje serotonin ”, kaže Julia Ross, autorica Lijek za raspoloženje i Lijek za dijetu. "Ako morate piti kavu, spremite je za poslije jela."
Prirodni načini za povećanje energije bez kofeina uključuju vježbanje, izbjegavanje nezdrave hrane, konzumiranje više voća i povrća, pijenje puno vode i dovoljno odmora.
3. Postavite redovan raspored spavanja
Spavanje do podneva moglo bi se osjećati kao prirodni poriv vašeg tijela kad se iza vašeg prozora nalazi snijeg, ali ako možete, pokušajte izbjeći cijeli dan u krevetu. Vaše tijelo najbolje radi na sedam do devet sati sna i bolje reagira kada se držite redovne rutine.
“Pobrini se da dobiješ odgovarajuću količinu sna - ne premalo i ne previše ”, preporučuje Lolly Daskal u članku. “Ponekad je vani kad je mračno i hladno, topli krevet teško je napustiti. Prevladavanje te sklonosti još je jedan razlog da sebi isplanirate zabavu. ”
4. Jedi čisto
Zdrava, uravnotežena prehrana puna voća, povrća i cjelovitih žitarica neće samo pomoći u sprječavanju tog straha zimsko povećanje tjelesne težine, ali će također pomoći vašem tijelu da proizvodi kemikalije u mozgu zbog kojih se osjećate energičnije i optimizam.
“Izbjegavajte rafiniranu i prerađenu hranu [poput bijelog kruha, riže i šećera] ”, predlaže instruktorica fitnessa Nicole Nichols. “Ove namirnice nisu samo lišene hranjivih tvari za kojima vaše tijelo žudi, već one smanjuju vašu razinu energije i mogu utjecati na vaše raspoloženje - uzrokujući depresiju, nedostatak koncentracije i promjene raspoloženja. Pokušajte unijeti složenije ugljikohidrate (kruh od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, povrće, voće) i unesite 8 šalica vode dnevno. Ove zdrave namirnice opskrbljuju vaše tijelo [i um] hranjivim tvarima i stabiliziraju šećer u krvi i razinu energije. ”
Također se pobrinite da unosite omega-3 masti, poput lososa, oraha i lanenog sjemena, kao i nemasne proteine, poput kože perad, nemasno crveno meso i jaja, koji potiču vaše tijelo na oslobađanje kemikalija za dobar osjećaj dopamina i norepinefrina ti jedeš.
5. Neka vaše tijelo krene
Možda će biti potrebna dodatna motivacija za suzbijanje žestoke prehlade, ali vaše će vam tijelo svakako zahvaliti na tome. Redovito vježbanje pomaže potaknuti osjećaj blagostanja i pozitivnosti, kao i povećava razinu energije povećavajući nivo endorfina i kemikalija u mozgu koje se osjećaju dobro.
“Znam da je neugodno čuti ovo kao prijedlog, jer svi već znaju da je vježba općenito korisna, ali čak i samo 10 minuta vježbanja usred vaše dnevne sobe mijenja kemiju vašeg mozga i može vam potaknuti raspoloženje ”, kaže Schafler.
6. Otkrijte nove izvore svjetlosti
Iako se držanje ispod suncobrana (poznatije kao solarij) ne mora nužno poticati, liječnici preporučuju da ga nabavite dnevna doza lažnog sunca kroz svjetlosnu kutiju, koja simulira sunčevu svjetlost i pomaže u regulaciji moždanih kemikalija koje utječu na vaše tijelo raspoloženje. Dokazano je da samo nekoliko tjedana liječenja, koje se sastoji od 30 do 60 minuta dnevno, pomaže oko 70 posto pacijenata.
"Zapalite svijeću, širom otvorite zavjese, uključite dodatna svjetla u svom domu", predlaže Schafler. “Svjetlosna terapija je stvarna stvar, i odabir odgovarajuće svjetlosne kutije za vas može biti iznenađujuće učinkovit ”.
7. Ostanite društveni
Nakon što popusti vrhunac blagdanskih okupljanja, možda ćete se osjećati malo izoliranijima ili ne znate što biste sa sobom i vremenom. Ako se dogodi takva situacija, učinite sve da izađete i budete društveni. Istraživači su otkrili da se jedna od pet osoba osjeća tužno samo zbog socijalne izolacije, što vas može učiniti ranjivijima na probleme mentalnog zdravlja.
"Ne podcjenjujte moć prijatelja, obitelji, mentora, suradnika i susjeda", kaže Nichols. „Kome se možeš obratiti kad si spušten i trebaš me pokupiti? Vodite mentalni popis ovih posebnih ljudi i ne bojte se zatražiti pomoć ili ohrabrenje kad ti zatreba. Nešto jednostavno poput telefonskog poziva, razgovora na kavi ili lijepe e -pošte ili pisma može vam uljepšati raspoloženje. ”
Što se više povlačite, sve se gore osjećate, pa okupite prijatelje i idite na obrok.
8. Zadovoljite svoj slatki zub
Ali ozbiljno, što čokolada ne može izliječiti? Pokazalo se da tamna čokolada, s 70 posto kakaa ili više, pomaže povećati razinu dopamina u vašem mozgu, kao i značajno smanjiti razinu hormona stresa.
“Određena hrana, poput čokolada, mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i ublažavanju tjeskobe ”, kaže Brigitt Hauck.
Kao da nam je doista trebao još jedan razlog da si priuštimo malo vrućeg kakaa!
9. Ne bojte se potražiti pomoć
Ako vam se čini da niti jedan od gore navedenih lijekova ne potresa funk u kojem se nalazite, nemojte se bojati potražiti savjet. Znak je samosvijesti i zrelosti da znate kada vam je potrebna dodatna pomoć i da svjesno odlučite da je primite.
"Ako vam je iz bilo kojeg razloga zima ekstra teška, nabavite malo dodatne podrške", kaže Schafler. “Viđam se s mnogim klijentima koji znaju da im zima nije emocionalno najbolja sezona i dolaze vidjeti mene na tri mjeseca 'booster terapije', što mi uvijek djeluje tako samosvjesno i pozitivan."
Ako mislite da prijatelj, član obitelji ili voljena osoba možda boluju od JCD -a, Schafler predlaže da se koristi komunikacijom strategija “dijeljenja dileme”, u kojoj transparentno predgovorite svoju zabrinutost istinom o svojoj nervozi u izgovaranju to. Na primjer, govoreći: „Nervozan sam to vam reći jer vas ne želim uzrujati ili učiniti da se osjećate kao da vas osuđujem, ali stalo mi je do ti si više nego ja nervozan, pa evo: zabrinut sam da bi mogao biti depresivan ili da te zimski blues zaista ozbiljno pogađa put."
Više zdravlja i dobrobiti
30-minutni trening za oslobađanje od stresa nije samo joga
9 Žene otkrivaju zašto zapravo žele smršavjeti
8 Hrana za jačanje metabolizma u koju se ljudi kunu
