Recepti za zdravu večeru za upravljanje tjelesnom težinom - SheKnows

Zaglavili u kolotečini za večeru? Cijela vaša obitelj voljet će ove ukusne i zdrave recepti za večeru za upravljanje težinom. Bez obzira jeste li vegetarijanac ili jedete meso, ovi će recepti zasigurno postati omiljeni-i vaš će nam struk biti zahvalan.

Povezana priča. Tajlandski losos s glazurom čilija Rachael Ray dobiva okus po ovom iznenađujućem dodatku

Izađite iz rutine restorana i sačuvajte svoj struk (i novčanik!) Pomoću ovih ukusnih i recepti za zdravu večeru za upravljanje težinom.

5-minutna juha inspirirana azijskim jezikom

"Ovaj jednostavan recept može se prilagoditi dodavanjem gljiva, ljutog umaka, misa ili sezama", kaže Michelle Pfennighaus, trener prehrane i wellnessa.

Sastojci

• 6 šalica temeljca
• 1 lb. mekani organski tofu, narezan na kockice
• 1 velika glava bok choy
• 6 Tbl. soja sos, ili po ukusu

Upute

1. Zagrijte temeljac, dodajte tofu i bok choy.
2. Držite na vatri dok bok choy ne počne omekšavati - to će se brzo dogoditi.
3. Dodajte soja sos i poslužite.

Mediteranska piletina naranča

Pravi 4 obroka

Puna hranjivih tvari poput folne kiseline, kalija i vitamina C, ovaj jedinstveni i jednostavan za pripremu recept za piletinu kombinira odvažno nepce međunarodnih okusa sa sokom od naranče, kaže Catalina McCormic iz Ministarstva Floride Citrusi.

Sastojci

• 4 žličice pinjola, prepržene i nasjeckane
• 1 kilogram pilećih prsa bez kože, otkoštenih i ošišanih
• 2 žlice višenamjenskog brašna, za posipanje piletine
• sprej od uljane repice
• 1/4 šalice mljevene ljutike ili crvenog luka
• 1/4 šalice nasjeckane pečene crvene paprike
• 2 žlice nasjeckanih kapara
• 2 žlice nasjeckanih maslina
• 2 žlice nasjeckanih grožđica
• 3/4 šalice 100% soka od naranče Floride*
• 1 žlica svježeg soka od limuna
• 1 šalica pilećeg temeljca s malo natrija
• 1/2 žličice soli, plus još po ukusu
• 1/4 žličice crnog papra, plus još po ukusu
• 2 žlice sjeckanog svježeg peršina

*Može zamijeniti sok od naranče Floride iz koncentrata

Upute

1. Pinjole pecite u pećnici na 350 stupnjeva 3-4 minute do zlatne boje. Izvadite, ohladite i usitnite.
2. S čekićem za meso istucite pileća prsa do 1/2-inča debljine i začinite solju i paprom.
3. Pospite s obje strane brašnom, te ih tapkajte da brašno ostane.
4. Zagrijte tavu za pirjanje i premažite sprejem od ulja uljane repice. Stavite piletinu u vruću pirjanu tavu i u tavu poprskajte nekuhanu stranu piletine s uljem repice. Piletinu pržite jednu minutu s obje strane i izvadite iz posude.
5. U istu tavu za pirjanje dodajte ljutiku i kratko pirjajte. Dodajte pečenu crvenu papriku, kapare, masline i grožđice te kratko pirjajte dok ljutika ne postane prozirna.
6. Deglazirajte tavu sa sokom od naranče. Dodajte pileći temeljac i limunov sok te lagano smanjite vatru kad sastojci prokuhaju.
7. Vratite piletinu u tavu da se kuha dok se potpuno ne skuha, a umak malo zgusne.
8. Umiješajte sol, papar i peršin.
9. Svako posluživanje prelijte s 1 žličicom nasjeckanih tostiranih pinjola.

Kalorije 250

Brze lazanje

Pravi 12 obroka

Tko je znao da lazanje mogu biti prilagođene i figurama? "U ovom receptu ne pripremate prethodno rezance, pa se jako brzo sastavlja", kaže Brenda J. Ponichtera, dijetetičar i nagrađivani autor Brzi i zdravi recepti (objavila Small Steps Press). “Ovo se može sastaviti večer prije i staviti u hladnjak bez pečenja. Planirajte poslužiti ostatke za nekoliko dana ili zamrznuti za kasniju upotrebu. ”

Sastojci

• 3 šalice nemasnog svježeg sira ili nemasnog ricotta sira
• 2 žlice suhog peršina
• 1 žličica nasjeckanog češnjaka
• 4 šalice umaka za špagete (manje od 4 grama masti po 4 unce)*
• 3/4 kilograma nekuhanih rezanci za lazanje (12 rezanci)
• 1 šalica (4 unce) naribanog sira mozzarelle s smanjenom masnoćom
• 1/4 šalice naribanog parmezana

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Poprskajte tepsiju 9 x 13 inča prskanjem za kuhanje koje se ne lijepi.
2. Pomiješajte svježi sir, peršin i češnjak.
3. Ulijte 1 šalicu umaka na dno posude.
4. Sloj ovim redoslijedom:
   4 rezanci, 1/2 mješavine sira, 1/2 mozzarelle, 1 šalica umaka, 4 rezanci, 1/2 mješavine sira, 1/2 mozzarelle, 1 šalica umaka, 4 rezanci i ostatak umaka.
5. Pospite parmezanom.
6. Čvrsto pokrijte aluminijskom folijom i pecite 1 sat. Produžite vrijeme pečenja za 15 minuta ako je bilo u hladnjaku.

*Ili jednu staklenku (1 kilogram, 10 unci) i vodu na jednake 4 šalice.

Kalorije 218

Izvor: Brzi i zdravi recepti

Pileći čili

Pravi 6 šalica
5 obroka
Svaka porcija 1-1/4 šalice

"Ljubitelji čilija uživat će u ovom gustom čiliju", kaže Ponichtera. “Tako je jednostavno i ukusno. Udvostručite ovaj recept i planirajte zamrznuti ostatke u malim posudama za ručak. ”

Sastojci

• 1/2 kilograma pilećih prsa bez kože i kostiju
• 3/4 šalice nasjeckanog luka
• 2 žličice nasjeckanog češnjaka
• 2 limenke (po 15 unci svaka) graha, ocijedite i isperite
• 1 konzerva (14,5 unci) rajčice narezane na kockice, neocijeđene*
• 1 konzerva (4 unce) zelenog čilija narezanog na kockice
• 1 šalica vode
• 1 žlica suhog cilantra
• 2 žličice čilija u prahu
• 1/2 žličice mljevenog kima

Upute

1. Piletinu narežite na komade veličine zalogaja.
2. Smeđa piletina u loncu koji je poprskan sprejem za kuhanje koji se ne lijepi.
3. Dodajte preostale sastojke.
4. Poklopiti i pirjati 30 minuta ili dok piletina ne omekša.

Napomena: Jedna porcija izvrstan je izvor vlakana.
*Natrij se računa bez dodane soli.

Kalorije 236

Izvor: Brzi i zdravi recepti

Još savjeta o zdravoj prehrani

• Recepti za zdrav doručak za upravljanje tjelesnom težinom
• Zdravi recepti za ručak za upravljanje tjelesnom težinom
• 10 superhrana i kako ih uvrstiti u svoju prehranu