Nakon iscrpljujućih vježbi u kampu za trčanje ili trčanja od 10 milja, mišići su iscrpljeni i potrebna im je prehrana. No, koliko brzo nakon znojenja trebate napuniti gorivo i trebate li jesti nakon kratkih, lakih vježbi? Obratili smo se stručnjaku za fitness iz Illinoisa Angie Miller, osnivačici AngieMillerFitness.com, kako bismo dajte nam posljednju riječ o najboljem vremenu za jelo nakon vježbe i prednostima nakon treninga obrok.
pitajte trenera
Najbolji savjeti za dijetu nakon treninga
Upoznajte stručnjaka:
Angie Miller je osobni trener i instruktor fitnesa certificiran putem NASM -a, AFAA -e i ACE -a. Također je i Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit i EFI Sports Medicine Medicine Gravity Group Instructor koja predaje u Elginu i Huntleyu u Illinoisu. Miller je također tvorac visoko cijenjenog DVD -a "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" i njezinog posljednjeg izdanja "Angie Miller's Crave Results". Osim toga, Miller je jedan od profesionalaca u fitnesu u DVD kompletu za najbolje trenere, pružatelju kontinuirane edukacije za ACE i AFAA, AFAA Specijalist za certificiranje, BOSU master trener, viši instruktor Kettlebell Concepts i pružatelj radionica na profesionalnim konvencijama u cijelom svijetu. Ona je kondicijski dinamo!
Pitanja i odgovori sa fitnes stručnjakom Angie Miller
SheKnows: Prije nego što zagrizemo obroke nakon vježbe, razgovarajmo o hidrataciji nakon treninga. Je li voda najbolji izbor ili bismo trebali posegnuti za sportskim pićima?
Angie Miller: Pravilna ravnoteža tekućine bitna je za sportaše i rekreativce. Dehidracija može negativno utjecati na performanse, a kada ne unosite dovoljno tekućine, to može ometati sposobnost vašeg tijela da održava normalnu temperaturu. Tijekom većine aktivnosti voda je dovoljna kako bi se spriječila dehidracija. Međutim, tijekom događaja ili aktivnosti izdržljivosti duljih od 60 minuta, možda će biti potrebno sportsko piće za poboljšanje izvedbe. Piće bi trebalo sadržavati ugljikohidrate kako bi pravilno napajalo živčani i mišićni sustav. Konkretno za hidrataciju nakon treninga, istraživanja sugeriraju da se za svaki kilogram izgubljene težine popijte otprilike 16 do 20 unci tekućine, a zatim popijte dodatnih 16 unci tekućine sa sobom obrok nakon treninga.
SheKnows: Koliko bismo brzo nakon treninga trebali jesti obrok nakon treninga?
Angie Miller: Postoji prozor mogućnosti ili "metabolički prozor" koji traje otprilike 60 do 90 minuta neposredno nakon vježbe, osobito intenzivnog treninga. Tijekom tog vremena tijelo je najprihvatljivije za unos hranjivih tvari, a vi imate najbolje šanse za smanjenje oštećenja mišića. Ovaj vam prozor također omogućuje da povećate snagu i dobitke mišića koje ste stekli tijekom vježbanja.
SheKnows: Treba li obrok nakon vježbe biti čvrsta hrana ili zamjena za tekući obrok?
Angie Miller: Onog trenutka kada prestanete s vježbanjem otvara se ovaj prozor i od tog trenutka prednosti počinju opadati. Budući da je općenito potrebno otprilike 2 do 3 sata za probavu krute hrane, konzumiranje krute hrane nije preporučena opcija tijekom tog vremena, jer se prozor zatvara u vrijeme probave hrane. Iako se hranjive pločice s odgovarajućim omjerom ugljikohidrata, proteina i masti mogu učinkovito koristiti prije i poslije tjelovježba, općenito se preporučuje tekućina zbog toga koliko se brzo apsorbira i hranjive tvari isporučuju mišića.
Prema Nacionalna akademija sportske medicine, „Zbog vremena koje je potrebno za probavu i apsorpciju hranjivih tvari iz tradicionalnih jela, cjelovita hrana... ne može isporučiti potrebne hranjive tvari dovoljno brzo da omogući maksimalni rezultati od vježbanja... ”Stoga se preporučuju brzo probavljiva tekuća zamjenska pića koja će vam pomoći da se oporavite nakon vježbe te osigurati povećanje mišića i snage.
SheKnows: Koliko brzo nakon napornog i/ili dugog treninga možemo jesti čvrstu hranu?
Angie Miller: Ovo je važno za sportaše i natjecateljske vježbače koji imaju stroge rasporede treninga. Kad je u pitanju konzumacija obroka nakon događaja ili nakon vježbanja, većina se sastoji od čvrste hrane istraživanje podržava da biste trebali pričekati 1,5 do 2 sata nakon veće aktivnosti, ovisno o vašem treningu snack. Neka istraživanja pokazuju da biste trebali pričekati otprilike 1 sat nakon treninga ako je vaš međuobrok/tekuće zamjensko piće bilo manje od 200 kalorija, a 1 do 2 sata kasnije ako je bilo više od 200 kalorija. Osim toga, istraživanja potvrđuju da bi čvrsti obrok nakon treninga trebao sadržavati približno 60% ugljikohidrata, 20% proteina i 20% masti (ugljikohidrati bi trebali biti 3 puta veći od proteina).
SheKnows: Koje su posebne prednosti obroka nakon vježbanja?
Angie Miller: Za većinu rekreativaca hranjenje i zalogaji nakon treninga nisu kritični, ali mogu povećati potencijal koristi koje dobivate tijekom vježbanja, kao i da vam pomognu u sprječavanju ozljeda, u borbi protiv umora i izbjegavanju stresa pretreniranost.
Ono što je najvažnije, bez obzira na intenzitet vježbanja, međuobrok ili zamjensko piće nakon vježbe potiču sljedeće:
- Smanjuje oštećenja mišića
- Smanjuje oksidativni stres, stres uzrokovan slobodnim radikalima koji oštećuju stanice
- Potaknuti rast i popravak mišića
- Dopunjava i puni zalihe energije
- Obnavlja i uravnotežuje tjelesne tekućine i elektrolite
- Podržava vaš imunološki sustav
SheKnows: Koji je vaš konačni odgovor kada su u pitanju obroci nakon vježbanja?
Angie Miller: Iako su grickalice i obroci nakon oporavka važni, rekreativcima nisu toliko važni kao sportašima izdržljivosti. Uvijek potičem svoje klijente da se sjete da postoji istraživanje, a postoji i "ideal", a zatim i stvarni život. Ako ne punite gorivo prema najnovijim istraživanjima, to ne znači da nećete ubrati plodove i doživjeti pozitivne rezultate. To sugerira da ćete postići još bolje rezultate ako pravilno punite gorivo, kao i poboljšati svoje performanse. Moj savjet je da učinite ono što možete, učinite najbolje što možete i pokušajte donijeti zdravstvene odluke svjesne izbora kada je u pitanju prehrana i tjelovježba, ne samo nakon oporavka, već cijelo vrijeme.
Više stručnih zdravstvenih savjeta
Pitajte dijetetičara: 10 najboljih savjeta za mršavljenje i zadržavanje
Pitajte dijetetičara: 10 najboljih savjeti za dijetu za više energije
Pitajte medicinsku sestru: 9 stvari koje trebate znati o trudnoći i porodu
