Skupina biciklizam tečajevi pružaju tvrdokorne gluteuse i bedra o kojima ste oduvijek sanjali, ali vas mogu ostaviti osjećati stegnuto i bolno. Spriječite ozljede i povećajte oporavak od vježbanja biciklom kroz ovih šest statičkih i dinamičkih dionica prije i poslije klase.
Brandon Mills, instruktor grupnog biciklizma u jednom od najboljih biciklističkih studija u Los Angelesu, Cycle House, naglašava važnost rastezanja, posebno nakon nastave, „Budite iskreni prema sebi-upravo ste 45 do 50 minuta posvetili napornoj tjelesnoj aktivnosti-imate pet minuta da rastegnuti. Usredotočite se na statičko i dinamičko istezanje od glave do pete, pazeći da potrošite vrijeme na zadnje lože, četveronoške i stražnjicu. ”
Igračka vojnički prsti dodiruje
Dodiri vojničkih prstiju igračaka mogu vam pomoći da se zagrijete prije sata vrtnje, a nakon toga ohladite. Vježba se usredotočuje na podizanje tetive tetiva, gluteusa i donjeg dijela leđa, ali cilja i na gornji dio tijela. Samo pobrinite se da vježbu izvodite s potpunom kontrolom, samo udarajući nogama i dosežući onoliko visoko koliko vam domet pokreta dopušta.
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, koljena blago savijena, ruke sa strane. U jednom pokretu udarite jednom nogom ispred tijela, držeći koljeno relativno ravno, dok dohvaćate suprotnu ruku po tijelu, kao da ćete svojim nogama lupiti prste ruka. Vratite nogu na tlo, a ruku na bok, ponavljajući sa suprotnom rukom i nogom. Nastavite izmjenjivati noge sve dok vježbu ne izvedete 10 puta sa svake strane.
Vanjska rotacija kuka
Vanjska rotacija kuka pomaže u otpuštanju abduktora (vanjska strana bedra) i gluteusa. Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, s rukama na bokovima.
Desno koljeno povucite ispred sebe do visine kukova. Sa savijenim koljenom izvucite kuk prema van što je više moguće, tako da koljeno i bedro pokazuju udesno. Vratite stopalo na tlo u početnom položaju i ponovite sa suprotnom nogom. Izvedite vježbu 10 puta u svaku stranu.
Dinamičko istezanje kuka
Ispružite prednji dio kuka (savijač kuka), četveronoške, jezgru, pa čak i prsa s ovim dinamičnim istezanjem savijača kuka.
Započnite klečanjem na tlu, ravnim i visokim torzom. Iskoračite desnom nogom naprijed i posadite je na tlo nekoliko metara ispred lijevog koljena - kao da ste nekoga zaprosili.
Gurnite kukove naprijed, ispružujući se kroz lijevi kuk dok dosežete ruke gore i iznad glave, gledajući prema nebu. Ako možete, nagnite se unatrag dok se protežete prema gore kako biste otvorili prsa i ramena te istegnuli jezgru. Obrnite pokret, odmaknite desnu nogu unatrag tako da ponovno kleknete na obje noge. Ponovite na suprotnoj strani. Izvedite vježbu pet puta u svaku stranu.
Ljuta gorila
Prema Millsu, Angry Gorilla čini sjajne stvari za vaše zadnje lože, gluteuse i fleksore kukova - iako ako se pravilno izvede, može vam pomoći i pri podizanju donjeg dijela leđa.
Stanite s nogama razmaknutim od ramena. Sagnite se i objema rukama uhvatite ispod prstiju, ako morate, lagano savijte koljena. Iskoristite se povlačenjem za prste dok pucate kukovima unatrag i spuštate gluteuse do peta, držeći koljena iza prstiju tijekom cijelog pokreta.
Gurnite prsa prema naprijed i visoko. Kukovima napred, laktovima pritisnite koljena prema van, tako da sjedite poput gorile.
Dinamično pritiskajte kukove i gluteuse natrag i gore dok ispravljate koljena i vraćate se u stojeći položaj. Vježbu ponovite tri puta.
Dog to glutein istezanje
Rastezanje psa prema dolje do dolje odlično je istezanje cijelog tijela koje cilja na sve, od vaših ramena do tetiva do zadnjice.
Počnite u položaju daske, ruke potpuno ispružene ispod ramena, noge potpuno ispružene iza vas. Pritisnite bokove prema gore i unatrag dok izvlačite ramena, a tijelo tvori obrnuti "V." Gurnuti kroz pete, pokušavajući ih spustiti na tlo dok dopuštate da vam glava visi između vaših ramena. Jednim pokretom gurnite se natrag u položaj daske dok povlačite desno koljeno prema naprijed prema desnoj ruci, okrećući koljeno prema van tako da vam stopalo prelazi ispred tijela. Desnu potkoljenicu postavite na tlo i pritisnite bokove prema naprijed kako biste osjetili istezanje kroz vanjsku stranu desnog bedra i u zadnjicu. Zadržite sekundu, a zatim podignite desnu nogu od poda i vratite se na dasku. Ponovite na suprotnoj strani, naizmjenično između strana dok ne izvedete tri puna ciklusa sa svakom nogom.
Statičko rastezanje, figura četiri
Završite svoju rutinu istezanja završnim, statičkim istezanjem gluteusa. Mills predlaže ovo rastezanje dok stojite pored bicikla kako biste se mogli držati za sedlo radi ravnoteže, ako je potrebno.
Stanite visoko, s nogama u širini ramena. Desni gležanj prekrižite preko lijevog koljena dok zakrećete desni kuk prema van, stvarajući "4" s nogama. Pucajte kukovima unatrag dok spuštate gluteuse prema podu, pokušavajući ih postaviti paralelno s tlom. Rukom ili laktom pritisnite na desno koljeno da produbite istezanje kroz stražnjicu. Zadržite 20 sekundi i ponovite na suprotnoj strani. Izvedite istezanje dva ili tri puta.
Više vježbi istezanja
6 Istezanje za bolje držanje
Istezanje za nositelje visokih potpetica
5 Istezanje za svladavanje podjela
