Magnezij je odgovoran za preko 300 kemijskih reakcija u tijelu. Pomaže u održavanju normalne funkcije mišića i živaca. Neprestano kuca vaše srce. Pomaže u izgradnji zdravog imunološkog sustava. Magnezij je ključni element koji vaše tijelo treba da funkcionira čak i na najosnovnijim razinama - zbog čega je od iznimne važnosti svakodnevno unositi dovoljno ovog esencijalnog minerala. Čitajte dalje kako biste saznali više o magneziju.
Zašto nam je potreban magnezij
Magnezij je četvrti mineral po zastupljenosti u tijelu. Dvije trećine se nalazi u vašim kostima, a ostatak u tkivima. Ovaj nevjerojatni mineral apsorbira se u tijelo kroz crijeva, a zatim se putem krvi prenosi do vaših stanica i organa gdje se skladišti. Budući da ga tijelo ne može proizvesti (za razliku od nekih hranjivih tvari poput vitamina A), morate svakodnevno jesti dovoljno hrane bogate magnezijem kako biste ostali zdravi. Istraživači znaju da magnezij u organizmu ima široku paletu uloga. Vaš kardiovaskularni sustav, probavni sustav, živčani sustav, mišići, bubrezi, jetra, žlijezde koje izlučuju hormone i mozak oslanjaju se na mineral za izvršavanje čak i najosnovnijih zadataka. Znanstvenici vjeruju da bi mogao odigrati važnu ulogu u sprječavanju ili liječenju desetaka zdravlja stanja uključujući astmu, autizam, bolesti srca, eklampsiju, epilepsiju, HIV/AIDS, multiplu sklerozu, PMS i lupus.
Znakovi i simptomi nedostatka magnezija
Budući da je uključen magnezij širok raspon tjelesnih reakcija i funkcija, simptomi nedostatka magnezija mogu se uvelike razlikovati. Evo nekih od najčešćih: Â · Mišićna slabost, drhtanje i grčevi
 · Srčana aritmija ili povećani broj otkucaja srca
 · Neuravnotežena razina šećera u krvi
 · Glavobolje
 · Visok krvni tlak
 · Debljanje
 · Depresija
 · Napadi
 · Mučnina
 · Povraćanje
· Nedostatak apetitaMožete ipak dobiti previše ovog minerala. Toksičnost magnezija obično nastaje kada se uzima kao dodatak ili u obliku tableta. Simptomi toksičnosti uključuju pospanost, slabost i proljev. Držite se hrane bogate magnezijem, osim ako vam liječnik nije drugačije rekao.
Tko je u opasnosti od nedostatka magnezija?
Određenim skupinama ljudi bit će teže doći do dnevne doze hranjiva. U rizične skupine ubrajamo:Ljudi s probavnim bolestima. Ljudi koji pate od Crohnovog sindroma ili sindroma iritabilnog crijeva imaju nižu stopu apsorpcije od ostalih.Ljudi koji imaju povraćanje ili proljev. Bez obzira imate li gripu ili alergijsku reakciju, doći će do prekomjernog povraćanja ili proljeva iscrpiti zalihe magnezija u vašem tijelu i ugroziti sposobnost probavnog sustava da apsorbira to.Ljudi koji uzimaju određene lijekove. Određeni diuretici, antibiotici i lijekovi (poput onih koji se koriste za liječenje raka) inhibiraju sposobnost probavnog sustava da apsorbira mineral.Dijabetičari. Neki dijabetičari skloniji su mokrenju češće od drugih. Budući da se magnezij iz našeg tijela ispire bubrezima, što više mokrite, tijelo će izgubiti više magnezija.Osobe s niskom razinom kalija ili kalcija u krvi. Ovi hranjivi i minerali zajedno stvaraju ravnotežu u tijelu. Ako vam nedostaje kalija ili kalcija, riskirate i nedostatak magnezija.Starije osobe. Probavni trakt tijela mijenja se s godinama. Što ste stariji, to ste skloniji problemima poput proljeva. Zbog toga stariji imaju veći rizik od nedostatka nego njihovi mlađi kolege.
Preporučeni dnevni unos magnezija
Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za magnezij je sljedeći: Dojenčad (0-6 mjeseci): 30 mg dnevno
Dojenčad (7-11 mjeseci): 75 mg dnevno
Djeca (u dobi od 1 do 3 godine): 80 mg dnevno
Djeca (od 4-8 godina): 130 mg dnevno
Djeca (9-13 godina): 240 mg dnevno
Tinejdžeri (14-18 godina): 360-410 mg dnevno
Muškarci (od 19 do 30 godina): 400 mg dnevno
Muškarci (u dobi od 31 i više godina): 420 mg dnevno
Žene (u dobi od 19-30 godina): 310 mg dnevno
Žene (u dobi od 19 i više godina): 320 mg dnevno
Trudnice (u dobi od 19 i više godina): 350-360 mg dnevno
Dojilje (u dobi od 19 i više godina): 310-320 mg dnevno
Izvori magnezija u hrani
Neki od najboljih izvora hrane za magnezij su: Halibut, kuhani, 3 oz = 90 mg
Bademi, suho pečeni, 1 oz = 80 mg
Indijski orasi, suho pečeni, 1 oz = 75 mg
Soja, kuhana, 1/2 šalice = 75 mg
Špinat, kuhani, 1/2 šalice = 75 mg
Zobene pahuljice, instant pripremljene s vodom, 1 šalica = 55 mg
Maslac od kikirikija, glatki, 2 žlice = 50 mg
Avokado, Kalifornija, 1/2 šalice = 35 mg
Grožđice, bez sjemenki, 1/4 šalice = 25 mg
Savjeti za unos dovoljne količine magnezija
Lako je unositi više magnezija iz prehrane. Evo nekoliko brzih i lakih savjeta:1. Jedite zeleno. Zeleno povrće dobar je izvor magnezija jer je hranjiva tvar koja ga čini zelenim (klorofil) prepuna minerala.2. Izbjegavajte rafiniranu hranu. Rafiniranje i prerada brašna oduzima gotovo sav sadržaj magnezija u zrnu. Umjesto toga posegnite za proizvodima od cjelovitih žitarica.3. Preskočite flaširanu vodu. Voda iz slavine odličan je izvor magnezija. To je osobito istinito ako imate tvrdu vodu.4. Nabavite svojih pet dnevnih. Ispunjavanje dnevne kvote voća i povrća od 5 do 10 obroka garantirat će vam da ćete doseći svoju dnevnu dozu magnezija.5. Ograničite alkohol i kavu. I jedno i drugo povećava potrebu vašeg tijela za mokrenjem. Što više urinirate, više će se magnezija izlučiti iz vašeg tijela.6. Jedite svoje voće i povrće sirovo. Parenjem, blanširanjem ili kuhanjem određene hrane može se smanjiti njihov sadržaj magnezija za čak 65 posto. Umjesto toga posegnite za svježe nasjeckanom hranom.
Više o magneziju
Magnezij može smanjiti PMS
Orasi: savršena hrana za zdravlje i fitnes
Magnezij može podići vaše raspoloženje
