5. Uvoj koljena
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravno na tlu, a lopta tik ispred vaših stopala. Stavite pete na vrh lopte i pronađite ravnotežu. S rukama na zemlji uz bokove radi podrške, zategnite jezgru i podignite kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od peta do ramena. Iz tog položaja, potisnite pete u loptu, uključite gluteuse i tetive te savijte koljena, povlačeći loptu prema kukovima. Kad ste je privukli k sebi, preokrenite kretanje, držeći jezgru čvrsto i ravno te ispružite koljena otkotrljajući loptu od sebe.
Djela: Potkoljenice, gluteusi, jezgra
6. Nestabilna preša za ramena
S bučicama u svakoj ruci sjednite na loptu za stabilnost kao da je stolica, a torzo ravno i visok. Stavite stopala ravno na pod sa savijenim koljenima pod 90 stupnjeva. Podignite bućice do ramena, dlanovi su okrenuti od vas, a laktovi savijeni. Ramena pritisnite ravno iznad glave, ispružujući laktove. Obrnite pokrete i stalno ih spuštajte natrag do ramena.
Djela: Ramena, biceps, triceps
Više:Kreativni partnerski trening s lopticama i trakama
7. Nestabilne drobilice lubanje tricepsa
Držeći bučicu u svakoj ruci, sjednite na loptu kao da je stolica, a zatim počnite koračati nogama naprijed, dopuštajući da vam se lopta smogne. Kad vam je lopta između lopatica, uključite jezgru i pritisnite bokove prema nebu, postavljajući pete ispod koljena (savijene pod 90 stupnjeva) tako da loptu koristite kao klupu.
Pritisnite bućice ravno na prsa s ispruženim rukama i dlanovima prema unutra. Iz tog položaja držite nadlaktice fiksirane i savijte laktove spuštajući bućice prema čelu. Neposredno prije dodira, preokrenite pokrete, uključite tricepse i pritisnite bućice za početak.
Djela: Triceps, ramena, jezgra
8. Stabilnost kuglica štuka
Koristeći isto pozicioniranje koje ste koristili pri izvođenju nestabilnih sklekova, provjerite obrazac kako biste bili sigurni dlanovi su vam izravno ispod ramena, a tijelo formira ravnu liniju od peta do glava. Ovaj put postavite loptu na listove, a ne više na noge.
Uključite svoju jezgru, protisnite dlanove i vrhove potkoljenica i stopala te ravno izvucite kukove do neba, visi uz ramena dok privlačite loptu prema sebi pa ulazite u poduprtu štuku stalak za ruke. Pažljivo spustite kukove i vratite se na početak.
Djela: Jezgra, prsa, ramena, četvorke
