Lopta za stabilnost Russian Twist
Prema Comani, najsloženija i najizazovnija vježba je Stability Ball Russian Twist. Zbog svog niza izazovnih pokreta, također je sklona više pogrešaka od ostalih vježbi. Fiziolog ACE vježbe objašnjava: „Za razliku od prethodne dvije vježbe koje se kreću sprijeda prema natrag, ovo je poprečna vježba koja koristi jezgru kao stabilizator i koso mišiće za okretanje deblo. Ljudi su često u iskušenju da okreću kukove kako bi postigli pokret, stavljajući veliki stres na donji dio leđa. ” Ključ za pravilno izvođenje ove napredne vježbe za trbušnjake je dobra kontrola jezgre i kontrolirajući raspon pokreta.
Korak 1: Sjednite na svoju loptu za stabilnost s nogama ravno na podu. Polako se nagnite unatrag dok hodate nogama uz loptu sve dok vam glava, ramena i gornji dio leđa ne stupe u kontakt s loptom. Napravite zavoj od 90 stupnjeva u koljenima tako da vam bedra i trup budu paralelni s podom. Bedra bi vam trebala biti razmaknuta u širini kukova, a težina ravnomjerno raspoređena po stopalima. Povucite lopatice natrag i dolje i ispružite ruke iznad grudi, potpuno ispruživši laktove i spojeći ruke. Pritisnite ruke tijekom vježbe kako biste održali stabilnost i kontrolu.
Korak 2: Izdahnite i ukočite torzo tako da učvrstite mišiće jezgre kako biste stabilizirali kralježnicu, i to polako zakrenite trup na jednu stranu držeći rame na lopti, a stopala čvrsto pričvršćena na kat. Držite kukove i trup paralelno s podom kako biste izbjegli tendenciju pada kukova prema dolje. Vizualizirajte guranje nogu u pod i bokove prema stropu kako biste lakše održali ispravan položaj.
3. korak: Udahnite i kratko zadržite ovaj položaj, a zatim se okrenite na suprotnu stranu. Počnite s 1 nizom od 10 do 15 ponavljanja sa svake strane, radeći do 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Posjetite kako biste saznali više o ACE-u i pronašli fitnes trenera s certifikatom ACE ACEfitness.org.
Nastavite čitati za još vježbi za trbušnjake
Izvrsni trbušnjaci: Tonirajte trbuščić za 15 minuta
Ojačajte osnovne mišiće
Zategnite trbuščić s ove tri vježbe
